С толкова много противоречива информация там е трудно да разберете какво трябва и какво не трябва да правите в тренировката си. Въпреки че почти всеки тип дейност е положителен, губенето на време не е. За да можете да се възползвате максимално от времето си във фитнеса, на следващите слайдове ви разкриваме 12-те най-големи грешки, които трябва да избягвате в тренировките си с тежести.
С толкова много противоречива информация там е трудно да разберете какво трябва и какво не трябва да правите в тренировката си. Въпреки че почти всеки тип дейност е положителен, губенето на време не е. За да можете да се възползвате максимално от времето си във фитнеса, на следващите слайдове ви разкриваме 12-те най-големи грешки, които трябва да избягвате в тренировките си с тежести.
ПОМОЩ №1: Пропускане на вашия дневник за обучение
Трудно е да запомните всички специфики на вашата тренировка: тежест, темп, повторения. Когато започнете нова сесия на тренировка, регистрационният дневник ще ви помогне веднага да идентифицирате какво сте правили миналия път, за да можете да се опитате да го направите по-добре. Също така е мотивационно да погледнете назад през дълъг период и да видите докъде сте стигнали. Ако в даден момент решите да наемете опитен треньор, показването му ще ви помогне да разработи ефективна програма. Започнете вход или в лаптоп, или на вашия смартфон. Някои неща, които трябва да включват: дата, телесно тегло, упражнения, тежест, темпо, почивка и как сте се чувствали преди и след тренировката.
Трудно е да запомните всички специфики на вашата тренировка: тежест, темп, повторения. Когато започнете нова сесия на тренировка, регистрационният дневник ще ви помогне веднага да идентифицирате какво сте правили миналия път, за да можете да се опитате да го направите по-добре. Също така е мотивационно да погледнете назад през дълъг период и да видите докъде сте стигнали. Ако в даден момент решите да наемете опитен треньор, показването му ще ви помогне да разработи ефективна програма. Започнете вход или в лаптоп, или на вашия смартфон. Някои неща, които трябва да включват: дата, телесно тегло, упражнения, тежест, темпо, почивка и как сте се чувствали преди и след тренировката.
ПОМОЩ №2: Работа без цел
Какво искате да постигнете? Това може да бъде измерима цел като тичане на 10K, или може би по-емоционална като желаеща да изглежда добре гола. Целта е отправна точка и без нея тренировките ви ще бъдат случайни. Няма най-добри упражнения, но има много страхотни упражнения, специфични за дадена цел. Без цел няма и начин за измерване на напредъка. Напишете вашите конкретни цели и начини за тяхното количествено определяне. Например: „Искам да бъда със 7 процента телесни мазнини до 7 август 2017 г.“ Сега имате начин да измервате напредъка си и да се уверите, че обучението ви се приближава към целта ви.
Какво искате да постигнете? Това може да бъде измерима цел като тичане на 10K, или може би по-емоционална като желаеща да изглежда добре гола. Целта е отправна точка и без нея тренировките ви ще бъдат случайни. Няма най-добри упражнения, но има много страхотни упражнения, специфични за дадена цел. Без цел няма и начин за измерване на напредъка. Напишете вашите конкретни цели и начини за тяхното количествено определяне. Например: „Искам да бъда със 7 процента телесни мазнини до 7 август 2017 г.“ Сега имате начин да измервате напредъка си и да се уверите, че обучението ви се приближава към целта ви.
ПОМОЩ №3: Прескачане на програма
Има много хора, които ще дадат фантастични обещания за резултатите, които ще видите от техните програми. Вероятно ще почувствате желание да промените текущата си програма, защото смятате, че друга е по-добра. не го правят. Останете курса. Консистенцията е ключът. Намерете програма, която ви харесва, сложете очилата си за тунелно виждане и се придържайте към нея минимум четири седмици, преди да обмислите друг план.
Има много хора, които ще дадат фантастични обещания за резултатите, които ще видите от техните програми. Вероятно ще почувствате желание да промените текущата си програма, защото смятате, че друга е по-добра. не го правят. Останете курса. Консистенцията е ключът. Намерете програма, която ви харесва, сложете очилата си за тунелно виждане и се придържайте към нея минимум четири седмици, преди да обмислите друг план.
ПОМОЩ # 4: Следване на пакета
Винаги има прищявка тренировка или упражнения, които всички в салона изглежда правят. Възможно е това упражнение да е добро, но по-често не е просто друго упражнение - не по-добро и не по-лошо. Ако вече сте на програма, устойте на желанието да изпробвате ново упражнение и се придържайте към страхотния план, който сте работили. Ако ви е любопитно да опитате нова вариация, разберете какво е предвидено движението и дали ще ви доближи или не към целите ви. Ако това ще помогне, помислете дали да го включите в следващата си програма.
Кредит: Тайлър Олсън / AdobeStockВинаги има прищявка тренировка или упражнения, които всички в салона изглежда правят. Възможно е това упражнение да е добро, но по-често не е просто друго упражнение - не по-добро и не по-лошо. Ако вече сте на програма, устойте на желанието да изпробвате ново упражнение и се придържайте към страхотния план, който сте работили. Ако ви е любопитно да опитате нова вариация, разберете какво е предвидено движението и дали ще ви доближи или не към целите ви. Ако това ще помогне, помислете дали да го включите в следващата си програма.
Грешка №5: Не се натиска към прогресивно претоварване
По-просто казано, прогресивното претоварване се отнася до това, че всяка тренировка е малко по-трудна. В идеалния случай ще ставате малко по-добри всеки път, когато стъпвате във фитнеса. Прогресивното претоварване не се отнася само до теглото. Често срещаните начини за включване на прогресивно претоварване включват използване на по-тежък товар, използване на един и същ товар за повече повторения, извършване на същото количество работа за по-малко време, извършване на повече комплекти с едно и също натоварване чрез увеличен обхват на движение. Смесете го, за да осигурите непрекъснат напредък.
Кредит: theartofphoto / AdobeStockПо-просто казано, прогресивното претоварване се отнася до това, че всяка тренировка е малко по-трудна. В идеалния случай ще ставате малко по-добри всеки път, когато стъпвате във фитнеса. Прогресивното претоварване не се отнася само до теглото. Често срещаните начини за включване на прогресивно претоварване включват използване на по-тежък товар, използване на един и същ товар за повече повторения, извършване на същото количество работа за по-малко време, извършване на повече комплекти с едно и също натоварване чрез увеличен обхват на движение. Смесете го, за да осигурите непрекъснат напредък.
ПОМОЩ № 6: Прекалено много почивка (или твърде малко)
Пренебрегването на периодите на почивка може да ограничи напредъка ви. Важно е не само да използвате ефективно времето си, но и да увеличите максимално желаната тренировъчна реакция. Ако основната ви цел е тренировка за хипертрофия (мускулна печалба) и почивате между три и четири минути между всеки един набор от тренировката си, ще прекарвате много време във фитнеса и никога няма да постигнете оптимален тренировъчен ефект, Изследвайте времената за почивка, които ще доведат до най-голям тренировъчен ефект за целите ви, и ги следете по време на тренировката. Не е нужно да седите там с хронометър или да се притеснявате, че сесията ви напълно ще загуби, ако се отклоните малко от плана, но просто трябва да имате предвид периодите на възстановяване.
Кредит: lukafunduck / AdobeStockПренебрегването на периодите на почивка може да ограничи напредъка ви. Важно е не само да използвате ефективно времето си, но и да увеличите максимално желаната тренировъчна реакция. Ако основната ви цел е тренировка за хипертрофия (мускулна печалба) и почивате между три и четири минути между всеки един набор от тренировката си, ще прекарвате много време във фитнеса и никога няма да постигнете оптимален тренировъчен ефект, Изследвайте времената за почивка, които ще доведат до най-голям тренировъчен ефект за целите ви, и ги следете по време на тренировката. Не е нужно да седите там с хронометър или да се притеснявате, че сесията ви напълно ще загуби, ако се отклоните малко от плана, но просто трябва да имате предвид периодите на възстановяване.
ПОМОЩ № 7: Прекарване на твърде много време в салона
Това е една от най-често срещаните грешки в тренировките, която порази фитнес индустрията. В Америка ни подсилиха "повече е по-добре", така че когато ви кажат, че трябва да тренирате един час, може да си помислите: "Ако 60 минути са добри, значи 120 минути са още по-добри. Удвоете времето, удвоете резултатите, нали? " Грешен. Този тип мислене е това, което оставя повдигащите ранени, слаби и обезкуражени. Престанете да губите времето си във фитнеса. Влезте и излезте бързо! Най-много се стремете да прекарате 45 до 60 минути (след като сте правилно затоплени) тренировка с тежести - и я накарайте да брои.
Кредит: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesТова е една от най-често срещаните грешки в тренировките, която порази фитнес индустрията. В Америка ни подсилиха "повече е по-добре", така че когато ви кажат, че трябва да тренирате един час, може да си помислите: "Ако 60 минути са добри, значи 120 минути са още по-добри. Удвоете времето, удвоете резултатите, нали? " Грешен. Този тип мислене е това, което оставя повдигащите ранени, слаби и обезкуражени. Престанете да губите времето си във фитнеса. Влезте и излезте бързо! Най-много се стремете да прекарате 45 до 60 минути (след като сте правилно затоплени) тренировка с тежести - и я накарайте да брои.
Грешка № 8: Винаги се готви за запис
Всички знаем, че хората, които тренират от години, но изглежда никога не показват значителни подобрения в състава или силата на тялото. Често причината е, че тези хора винаги отиват за запис. Тренировките във фитнеса трябва да се разглеждат като практика - място, където непрекъснато работите за подобряване. Показването до фитнеса и поставянето на повече тежест на щангата, отколкото можете да вдигнете правилно и да се борите през един помия представител е сигурен начин да застояте в силните си цели. Наберете своята техника и контролирайте теглото, като се концентрирате върху усещането на мускулния си контракт през всеки представител.
Кредит: Павел Лосевски / AdobeStockВсички знаем, че хората, които тренират от години, но изглежда никога не показват значителни подобрения в състава или силата на тялото. Често причината е, че тези хора винаги отиват за запис. Тренировките във фитнеса трябва да се разглеждат като практика - място, където непрекъснато работите за подобряване. Показването до фитнеса и поставянето на повече тежест на щангата, отколкото можете да вдигнете правилно и да се борите през един помия представител е сигурен начин да застояте в силните си цели. Наберете своята техника и контролирайте теглото, като се концентрирате върху усещането на мускулния си контракт през всеки представител.
ПОМОЩ №9: Избягване на Spotter
Някои повдигачи усещат, че използването на споттер показва липса на увереност. Това не може да бъде по-далеч от истината. Едно петно може да ви помогне да изградите увереност и също така да ви позволи да се напънете по-нататък в определени групи, дори ако не идва само от словесното насърчаване. Някои движения, като пресата на пейката, изискват споттер, който да помогне за повдигане на щангата на щифтовете, за да се предпази повдигачът в безопасност. Не се страхувайте да поискате място.
Кредит: dolgachov / iStock / Getty ImagesНякои повдигачи усещат, че използването на споттер показва липса на увереност. Това не може да бъде по-далеч от истината. Едно петно може да ви помогне да изградите увереност и също така да ви позволи да се напънете по-нататък в определени групи, дори ако не идва само от словесното насърчаване. Някои движения, като пресата на пейката, изискват споттер, който да помогне за повдигане на щангата на щифтовете, за да се предпази повдигачът в безопасност. Не се страхувайте да поискате място.
ПОМОЩ № 10: Техника за саможертва за тегло
Жертването на правилна техника за повече тежест ще попречи на вашия напредък. Освен това е чудесен начин да се нараниш. Постоянството е може би най-важният аспект на всяка тренировъчна програма и ако се нараните, ще трябва да пуснете аварийната спирачка. Общото мислене е, че трябва да добавите повече тежест към щангата, ако искате да се усилите или да изглеждате по-добре. Това не е единственият начин. Извършването на повторното по-бавно, например, ще доведе до по-високи нива на мускулна активация и повече мускулна печалба в много случаи. Правилната техника често набира повече мускули и е по-лесна за ставите, като гарантира, че няма да се нараните.
Кредит: Предпазител / предпазител / Гети изображенияЖертването на правилна техника за повече тежест ще попречи на вашия напредък. Освен това е чудесен начин да се нараниш. Постоянството е може би най-важният аспект на всяка тренировъчна програма и ако се нараните, ще трябва да пуснете аварийната спирачка. Общото мислене е, че трябва да добавите повече тежест към щангата, ако искате да се усилите или да изглеждате по-добре. Това не е единственият начин. Извършването на повторното по-бавно, например, ще доведе до по-високи нива на мускулна активация и повече мускулна печалба в много случаи. Правилната техника често набира повече мускули и е по-лесна за ставите, като гарантира, че няма да се нараните.
ПОМОЩ № 11: Фокусиране върху вашите силни страни
Има капан, в който всички сме в определен момент вплетени: Склонни сме да правим неща, в които сме добри и да избягваме неща, които не сме. Това е порочен кръг. Важно е да обхващате слаби мускули и движения, ако няма друга причина освен защото те ще получат печалби по-бързо от вече добре обучена част от тялото. Ако нещо е трудно, вероятно е, защото не сте много добри в това. Това може да означава мащабиране обратно на другото ви обучение и увеличаване на обема и честотата на слабата част на тялото.
Кредит: Mat Hayward / AdobeStockИма капан, в който всички сме в определен момент вплетени: Склонни сме да правим неща, в които сме добри и да избягваме неща, които не сме. Това е порочен кръг. Важно е да обхващате слаби мускули и движения, ако по друга причина, освен защото те ще получат печалби по-бързо от вече добре обучена част от тялото. Ако нещо е трудно, вероятно е, защото не сте много добри в това. Това може да означава мащабиране обратно на другото ви обучение и увеличаване на обема и честотата на слабата част на тялото.
Грешка №12: Не се спазва темпото
Темпото се отнася до скоростта на движение на асансьор. Според мен това е както най-важната, така и най-игнорираната променлива на обучението. Промяната в темпото със същото упражнение може да доведе до съвсем различен ефект. Използването на по-бавно темпо (по-специално на ексцентричната фаза на движението, в което връщате тежестта в положение на покой) ще има значително по-различен усещащ и тренировъчен ефект, отколкото ако трябва да изпълнявате движението възможно най-бързо, като все пак поддържате контрол. Не забравяйте да следите темпото на вашите повторения и, в зависимост от вашите тренировъчни цели, може да е разумно да приложите темпо, различно от това, което обикновено изпълнявате.
Кредит: Питър Аткинс / AdobeStockТемпото се отнася до скоростта на движение на асансьор. Според мен това е както най-важната, така и най-игнорираната променлива на обучението. Промяната в темпото със същото упражнение може да доведе до съвсем различен ефект. Използването на по-бавно темпо (по-специално на ексцентричната фаза на движението, в което връщате тежестта в положение на покой) ще има значително по-различен усещащ и тренировъчен ефект, отколкото ако трябва да изпълнявате движението възможно най-бързо, като все пак поддържате контрол. Не забравяйте да следите темпото на вашите повторения и, в зависимост от вашите тренировъчни цели, може да е разумно да приложите темпо, различно от това, което обикновено изпълнявате.
Какво мислиш?
Тренирахте ли с тежести? Виждате ли резултатите, които търсите? Правите ли - или виждате други, които правят във вашата фитнес зала - някоя от тези грешки във тренировката с тежести? Полезни ли бяха тези съвети? Има ли грешки, които сме пропуснали в нашия списък? Колко често вдигате? Уведомете ни в коментарите по-долу. Бихме искали да чуем за това.
Кредит: Ron Chapple Stock / Getty ImagesТренирахте ли с тежести? Виждате ли резултатите, които търсите? Правите ли - или виждате други, които правят във вашата фитнес зала - някоя от тези грешки във тренировката с тежести? Полезни ли бяха тези съвети? Има ли грешки, които сме пропуснали в нашия списък? Колко често вдигате? Уведомете ни в коментарите по-долу. Бихме искали да чуем за това.
