Концепцията за диета е проста: Придържайте се към този списък с храни, консумирайте това много калории и упражнявайте това много. Но всъщност изпълнението на този "прост" план е много по-трудно, защото след като сте на диета, всичко, което е забранено, придобива нов блясък, а това, което преди беше просто поредната закуска в кабинета ви, сега се превърна в това нещо, което наистина, наистина искам.
Понякога се стига до там, че се чувства така, освен ако не ядете тази бисквитка в момента, може да не я направите през деня. Като рационален възрастен, знаете, че това е абсурдно мислене, разбира се. Но в тези моменти не сме рационални възрастни. Регресирахме към кокетни малки деца на прага на хвърляне на интрига, ако не получим това, което искаме.
Защо трябва да бъде само всичко или само нищо? Защо сме толкова добри да люлееме диво от една крайност в друга? Защо ни е толкова трудно да се настаним някъде по средата?
Защо всичко или нищо?
Промили сме мозъка си, за да повярваме, че диетата трябва да бъде болезнена и мъчителна, за да работи. Предстояща сватба? Прочистване на сок. Сезон на плажа зад ъгъла? Сесии за маратон на бягащата пътека, а. Първа среща с гадже? Бързо за три дни направо.
Посвещаването на драстични промени може да ви даде (временен) прилив на надежда и енергия. Проклятието с този подход обаче е, че не можете да го поддържате. Но независимо дали ще дойде шест седмици или три месеца по-късно, най-вероятно ще стигнете до момент, когато се върнете към старите си поведения.
Това е, което се нарича "контрарегулиращо хранене" или по-разговорно известно като "какво по дяволите" ефект. Това явление описва какво се случва с диетите, когато те определят твърде строги правила за себе си. Всичко е добре, стига да спазват правилата им, но когато се изплъзнат, всички тези правила излизат през прозореца. "И така, по дяволите, може и да изяде останалата част от баницата с пекан, нали?" Вие объркахте, така че ще започнете отново утре. Или понеделник.
Този ефект е демонстриран в експеримент, проведен от Kathleen D. Vohs и Todd F. Heatherton. Хроничните не-диети са инструктирани да гледат клип от емоционален филм. Половината от групата беше казана да се опита да потисне емоциите си, докато на другата половина беше казано да оставят чувствата си да текат.
Когато след това бяха представени със сладолед, изследователите откриха, че онези, които са задушили емоциите си, имат по-труден момент да контролират апетита си и съответно ядат значително повече сладолед от другата група.
Долният ред: Отиването на всички носи повечето хора надолу. Това не е най-устойчивият подход.
Умереният подход
Във време, когато се очаква незабавно удовлетворение и резултати, възприемането на умерен подход може да изглежда в началото неефективно. Идеята, че постепенното поведение се променя и на пръв поглед безпроблемно загуба на мазнини може да работи наистина е твърде добра, за да е вярна.
Но какво звучи по-добре: да останете стройни 365 дни в годината или да превключвате между любовните дръжки в продължение на 10 месеца и да изглеждате готови за снимки за другите двама?
Спрете да се стремите към перфектно и вместо това се стремете към по-добро. Помислете за спазване на правилото 80/20. Осемдесет процента от вашия избор на храна трябва да идва от цели храни, докато останалите 20 процента могат да бъдат лакомства. Можете да използвате правило 90/10, ако желаете. Въпросът е, че ако сте отговорни с това, което ядете през повечето време, ще бъдете щастливи през цялото време.
Важното тук е, че не задавате нито един хранителен продукт строго извън границите. Казването „никога повече няма да ям шоколад до края на живота си“ може да не е реалистично правило, което трябва да спазвате и всъщност може да ви накара да жадувате сладкото още повече.
Означава ли това, че винаги ще можете да ядете каквото искате? Понякога. Възможно е да има дни, в които наистина много желаете постно говеждо месо с ориз и задушени броколи. Но има и случаи, в които няма да искате нищо повече от вдишването на цяла голяма пица и очевидно не можете да правите този ден след ден и все още да останете стройни.
В крайна сметка обаче жертвате само малко в замяна на много. Това е начин на хранене, който можете да видите, че лесно се поддържате в следващите месеци и години.
Делегирайте енергиите си
Ако сте прекалено заети, за да опитвате подробностите на вашата програма за отслабване, може да се изморите, преди наистина да си направите изстрел. Например, трябва ли да опитате с периодично гладуване или да разпространявате малки хранения през целия ден? Калориен цикъл или да използвате линеен подход? Въглехидрати сутрин или само вечер? Част от тялото или горно-долно разделение? Ускорено кардио или без кардио?
Трябва да се вземат много решения. И ако имате твърде много възможности за избор, може да станете непреодолими бързо. Затова изберете вашите битки.
Можете да изберете да постигнете вашите макронутриентни цели - т.е. процент на мазнини, протеини, въглехидрати - вашият основен приоритет. След това идва време за хранителни вещества и избор на храна. След това смесете в тренировките си. Опитайте се да не преодолявате нито една част от пътуването си за отслабване.
Направете някои изследвания, изберете програма и се придържайте към нея. Ако това означава да наемете треньор, който да вземе догадките от всичко за вас, тогава считайте това за стойностна инвестиция.
Ако не се забавлявате, променете това, което правите. Ако наистина се наслаждавате на това, което правите и се чувствате изпълнени с метода, който прилагате, тогава всичко е добре. За забавление и безпроблемни решения трябва да се докоснете до магазините си за воля много малко (или изобщо не). Колкото повече сила на воля използвате, толкова по-слаба става, което е обратното на това, което искате.
Неминуемо ще има моменти, когато се почувствате немотивирани, когато искате да хвърлите кърпата, когато просто искате да раздадете всичко и да влачите краката си у дома.
Но като цяло трябва да се забавлявате добре. Ако това означава да се хвърляте в клас по Зумба веднъж седмично - тогава се занимавайте. Кой се интересува, че това не е „най-добрият“ начин да извайваш кифли от стомана? Усмихвате ли се при мисълта за следващата си тренировка? Очаквате ли с нетърпение сладоледа си след тренировка (със страна на суроватка)? След това продължавайте да правите това, което правите.
Това е?
Това наистина е всичко, което има! Това е просто и може да изглежда скучно на повърхността. В края на краищата няма вълшебни горелки за мазнини, няма тайни добавки, няма нови иновативни движения за упражнения, които по чудо ще ви получат тялото на вашите мечти. Кажете сбогом на мисленето за всичко или нищо. Умереността е тук, за да остане.
Какво мислиш?
Опитвали ли сте се някога да отслабнете? Или в момента се опитвате да отслабнете? Какъв е вашият подход? Изрязвате ли драстично цели групи храни? Или предприемате по-умерен подход? Какво е забавно и без усилия в плана ви? Това е седмичен клас за колоездене на закрито? Или вашите неделни шейни? Споделете своите мисли, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
