Какво е вашето измерване на успеха във вашето фитнес пътуване? Това ли е числото на скалата? Колко тегло можете да вдигнете? Начинът, по който дрехите ви пасват? „Смисълът да се правят измервания е да излезете със значими данни, върху които можете да действате и да знаете дали стъпките, които сте предприели, ви помагат да постигнете целите си“, казва Марк Наттинг, CSCS, фитнес директор и главен треньор на Saco Спорт и фитнес, в Сако, ME. „Избраните от вас оценки трябва да са свързани директно с целите ви.“ Ето 11 начина да проследите напредъка си. Някои са по-добри от други в зависимост от целите ви, така че намерете една или две, които работят за вас и започнете.
Какво е вашето измерване на успеха във вашето фитнес пътуване? Това ли е числото на скалата? Колко тегло можете да вдигнете? Начинът, по който дрехите ви пасват? „Смисълът да се правят измервания е да излезете със значими данни, върху които можете да действате и да знаете дали стъпките, които сте предприели, ви помагат да постигнете целите си“, казва Марк Наттинг, CSCS, фитнес директор и главен треньор на Saco Спорт и фитнес, в Сако, ME. „Избраните от вас оценки трябва да са свързани директно с целите ви.“ Ето 11 начина да проследите напредъка си. Някои са по-добри от други в зависимост от целите ви, така че намерете една или две, които работят за вас и започнете.
1. Индекс на телесната маса (ИТМ)
Да започнем с основите. Индексът на телесната маса (ИТМ) е просто съотношение на вашия ръст и тегло. Използвайте BMI калкулатор (като този на уебсайта на Националния институт за сърце, бели дробове и кръв). Броят, който получавате, попада в един от четирите диапазона: поднормено тегло (по-малко от 18, 5), нормално тегло (18, 5 до 24, 9), наднормено тегло (25 до 29, 9) или затлъстяване (по-голямо от 30). Но има недостатъци. Вашият ИТМ не взема предвид мускулната маса спрямо мастната маса. Това означава, че мускулестите индивиди често се проявяват с по-висок ИТМ, което би могло да ги постави в категорията „затлъстели“. Затова е най-добре да използвате Вашия ИТМ само като отправна точка за това как напредвате.
Да започнем с основите. Индексът на телесната маса (ИТМ) е просто съотношение на вашия ръст и тегло. Използвайте BMI калкулатор (като този на уебсайта на Националния институт за сърце, бели дробове и кръв). Броят, който получавате, попада в един от четирите диапазона: поднормено тегло (по-малко от 18, 5), нормално тегло (18, 5 до 24, 9), наднормено тегло (25 до 29, 9) или затлъстяване (по-голямо от 30). Но има недостатъци. Вашият ИТМ не взема предвид мускулната маса спрямо мастната маса. Това означава, че мускулестите индивиди често се проявяват с по-висок ИТМ, което би могло да ги постави в категорията „затлъстели“. Затова е най-добре да използвате Вашия ИТМ само като отправна точка за това как напредвате.
2. Скалата за баня
Най-очевидният измервателен инструмент може да не е най-добрият, освен ако не го сдвоите с друг метод. "Везната не разказва цялата история", казва треньорът по сила и кондиция Марк Нутинг. „Използването на други методи (кожни апарати, ултразвук, подводно претегляне и т.н.) за измерване на телесния състав ви дава по-добра представа за промените, които правите в тялото си.“ Скалата най-добре измерва напредъка, когато се използва заедно с други инструменти.
Най-очевидният измервателен инструмент може да не е най-добрият, освен ако не го сдвоите с друг метод. "Везната не разказва цялата история", казва треньорът по сила и кондиция Марк Нутинг. „Използването на други методи (кожни апарати, ултразвук, подводно претегляне и т.н.) за измерване на телесния състав ви дава по-добра представа за промените, които правите в тялото си.“ Скалата най-добре измерва напредъка, когато се използва заедно с други инструменти.
3. Измервания на обиколката
Измерването на напредъка чрез проследяване на талията, бедрата, корема и други места на тялото може да замести измерванията на телесните мазнини, когато се използва с показанията на мащаба в банята, казва треньорът по сила Марк Наттинг. "Полезно е например, ако теглото ви не се е променило, но сте свалили два размера на панталони. Това показва, че вероятно сте натрупали мускули и сте загубили мазнини, така че скалата показва нетна загуба от нула." Добрите сайтове за измерване включват талия (кръг около мястото, където обикновено носите колан), бедрата (в най-широката част), бедрото (в най-широката част) и гърдите (в най-пълната част).
Измерването на напредъка чрез проследяване на талията, бедрата, корема и други места на тялото може да замести измерванията на телесните мазнини, когато се използва с показанията на мащаба в банята, казва треньорът по сила Марк Наттинг. "Полезно е например, ако теглото ви не се е променило, но сте свалили два размера на панталони. Това показва, че вероятно сте натрупали мускули и сте загубили мазнини, така че скалата показва нетна загуба от нула." Добрите сайтове за измерване включват талия (кръг около мястото, където обикновено носите колан), бедрата (в най-широката част), бедрото (в най-широката част) и гърдите (в най-пълната част).
4. Приложения за здраве и фитнес
Приложенията, които проследяват вашата храна и упражнения, са по същество списания, казва треньорът по сила Марк Нутинг. Те създават по-голяма информираност относно това, което сте избрали да проследявате и запис, така че да можете да проследявате промените във времето. "Проследяването на отслабването или разполагането с упражнения може да направи начинаещите успешни, ако използват инструментите в приложенията", казва Аверил Кесие, сертифициран треньор в At One Fitness в Северен Холивуд, Калифорния. Приложенията могат също така да ви държат отговорни между личните тренировки, той казва. Популярно за измерване на напредъка е MyPlate приложението на LIVESTRONG.COM, безплатна храна и проследяване на калории.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesПриложенията, които проследяват вашата храна и упражнения, са по същество списания, казва треньорът по сила Марк Нутинг. Те създават по-голяма информираност относно това, което сте избрали да проследявате и запис, така че да можете да проследявате промените във времето. "Проследяването на отслабването или разполагането с упражнения може да направи начинаещите успешни, ако използват инструментите в приложенията", казва Аверил Кесие, сертифициран треньор в At One Fitness в Северен Холивуд, Калифорния. Приложенията могат също така да ви държат отговорни между личните тренировки, той казва. Популярно за измерване на напредъка е MyPlate приложението на LIVESTRONG.COM, безплатна храна и проследяване на калории.
5. Прилягането на дрехите ви
Когато не можете да закопчавате любимия си чифт панталони, лесно е да го обвинявате в свиването на сушилнята, но не и ако сте честни със себе си. "Лично аз харесвам метода на облеклото", казва Ирв Рубенщайн, доктор по физиология и основател на STEPS Fitness, научнообосновано фитнес заведение в Нешвил, Тенис., Ако след определено време ви е по-лесно да се облечете или не изглежда почти толкова изпънато, тогава всичко, което правите, работи. "Ясно е, че това не изчислява телесните мазнини, но както при по-фантастичните така наречени научни инструменти, достъпни за средния фитнес професионалист, това ще ви даде относителна мярка за успех", казва Рубенщайн.
Кредит: Adobe Stock / georgerudyКогато не можете да закопчавате любимия си чифт панталони, лесно е да го обвинявате в свиването на сушилнята, но не и ако сте честни със себе си. "Лично аз харесвам метода на облеклото", казва Ирв Рубенщайн, доктор по физиология и основател на STEPS Fitness, научнообосновано фитнес заведение в Нешвил, Тенис. Намерете предмет на дрехи, в който искате да се поберете., Ако след определено време ви е по-лесно да се облечете или не изглежда почти толкова изпънато, тогава всичко, което правите, работи. "Ясно е, че това не изчислява телесните мазнини, но както при по-фантастичните така наречени научни инструменти, достъпни за средния фитнес професионалист, това ще ви даде относителна мярка за успех", казва Рубенщайн.
6. Ръчен измервател на телесните мазнини
Това странно изглеждащо устройство проследява телесните мазнини чрез нежен електрически ток, независимо от горната част на тялото. Може да е проста за употреба, но не винаги е много точна, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. "Всеки инструмент за биоелектричен импеданс е обект на различни източници на грешки. За едно нещо, те изпращат ток частично през тялото и изчисляват, въз основа на скоростта на връщане на сигнала и куп формули, колко мазнина е получила по пътя на тока. " Рубенщайн казва, че най-голямата им стойност се състои в измерването на напредъка преди и след тренировка или на диета за всеки един човек.
Кредит: С любезното съдействие на AmazonТова странно изглеждащо устройство проследява телесните мазнини чрез нежен електрически ток, независимо от горната част на тялото. Може да е проста за употреба, но не винаги е много точна, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. "Всеки инструмент за биоелектричен импеданс е обект на различни източници на грешки. За едно нещо, те изпращат частично ток само през тялото и изчисляват, въз основа на скоростта на възвръщаемост на сигнала и куп формули, колко мазнина е получила по пътя на тока. " Рубенщайн казва, че най-голямата им стойност се състои в измерването на напредъка преди и след тренировка или на диета за всеки един човек.
7. Везни с телесна мазнина
Приличайки на скала в банята, везните за телесна мазнина имат същите предизвикателства като ръчните модели (виж # 6), казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. Нивата на хидратация и времето на последното ви изядено хранене могат да променят резултатите, но използването на скалата по едно и също време всеки ден ви дава относителна мярка за вашия напредък. Трябва да се хидратирате, когато стъпвате на скалата, казва Рубенщайн, тъй като водата провежда ток по-добре от мазнините. И в идеалния случай не сте яли голямо хранене напоследък, защото течностите в стомаха ви от храната могат да нарушат проводимостта, казва той.
Кредит: adrian825 / iStock / Getty ImagesПриличайки на скала в банята, везните за телесна мазнина имат същите предизвикателства като ръчните модели (виж # 6), казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. Нивата на хидратация и времето на последното ви изядено хранене могат да променят резултатите, но използването на скалата по едно и също време всеки ден ви дава относителна мярка за вашия напредък. Трябва да се хидратирате, когато стъпвате на скалата, казва Рубенщайн, тъй като водата провежда ток по-добре от мазнините. И в идеалния случай не сте яли голямо хранене напоследък, защото течностите в стомаха ви от храната могат да нарушат проводимостта, казва той.
8. Калипер на тялото-мазнини
Може да изглежда като устройство за изтезания, но шублерите са изтънчен начин за „прищипване на инч“. Те често се използват от лични треньори за измерване на телесните мазнини на клиента и е важно да се намери човек, който да ги управлява, за да се получат точни измервания, казва Рубенщайн. „Евтините, пластмасови, няма да ви дадат добри резултати от научна гледна точка, но отново, ако се използват последователно от един и същ измервател, можете да получите сравнително точна представа за успеха (или неуспеха) на една програма“, казва той, Обучителите обикновено използват шублери за измерване на седем места: гръден кош, корем, бедро, трицепс, подскапа (под раменете си), надкоренен (близо до теб тазобедрена кост) и мидаксиларен (под мишницата). След това измерванията се въвеждат в уравнение за определяне на телесните мазнини.
Кредит: Adobe Stock / MyvisualsМоже да изглежда като устройство за изтезания, но шублерите са изтънчен начин за „прищипване на инч“. Те често се използват от лични треньори за измерване на телесните мазнини на клиента и е важно да се намери човек, който да ги управлява, за да се получат точни измервания, казва Рубенщайн. „Евтините, пластмасови, няма да ви дадат добри резултати от научна гледна точка, но отново, ако се използват последователно от един и същ измервател, можете да получите сравнително точна представа за успеха (или неуспеха) на една програма“, казва той, Обучителите обикновено използват шублери за измерване на седем места: гръден кош, корем, бедро, трицепс, подскапа (под раменете си), надкоренен (близо до теб тазобедрена кост) и мидаксиларен (под мишницата). След това измерванията се въвеждат в уравнение за определяне на телесните мазнини.
9. Прищипване на инч
Стискането на средната част за „измерване“ на мазнините е много субективно и труден начин за определяне на напредъка, казва личният треньор Аверил Кесее. „Той показва само къде е тялото на клиента в този момент.“ Разхлабената кожа може да варира при хора със затлъстяване, жени, които наскоро са родили, или такива, които са загубили много тегло, което води до увиснала кожа. Плюс това, вашето ниво на хидратация и колко вода задържате може да повлияе и на вашия резултат. Използването на друго измерване за установяване на нарастваща „щипка“ или загуба на тегло ще ви даде по-добра представа къде се намирате.
Кредит: Adobe Stock / LoloStockСтискането на средната част за „измерване“ на мазнините е много субективно и труден начин за определяне на напредъка, казва личният треньор Аверил Кесее. „Той показва само къде е тялото на клиента в този момент.“ Разхлабената кожа може да варира при хора със затлъстяване, жени, които наскоро са родили, или такива, които са загубили много тегло, което води до увиснала кожа. Плюс това, вашето ниво на хидратация и колко вода задържате може да повлияе и на вашия резултат. Използването на друго измерване за установяване на нарастваща „щипка“ или загуба на тегло ще ви даде по-добра представа къде се намирате.
10. Водене на дневник
Поставянето на писалка на хартия е показано, че ви помага да сте съсредоточени и организирани, независимо дали проследявате хранителните навици или записвате напредъка на тренировката, казва личният треньор Аверил Кесее. Но го дръжте просто. „Когато записвате тренировките си, разделете ги по част от тялото.“ Забележете по-слабите части на тялото и се съсредоточете върху тях в следващата си тренировка. Ако записвате калорийния си прием, проследете не само храната, но и количеството, къде сте били, когато сте яли (колата, в движение), времето (винаги гладувате в 2:00?) И дори вашето настроение, за да видите дали ядете в реакция на глад или емоции.
Кредит: Adobe Stock / YakobchukOlenaПоставянето на писалка на хартия е показано, че ви помага да сте съсредоточени и организирани, независимо дали проследявате хранителните навици или записвате напредъка на тренировката, казва личният треньор Аверил Кесее. Но го дръжте просто. „Когато записвате тренировките си, разделете ги по част от тялото.“ Забележете по-слабите части на тялото и се съсредоточете върху тях в следващата си тренировка. Ако записвате калорийния си прием, проследете не само храната, но и количеството, къде сте били, когато сте яли (колата, в движение), времето (винаги гладувате в 2:00?) И дори вашето настроение, за да видите дали ядете в реакция на глад или емоции.
11. ПРЕДИ И СЛЕД СНИМКИ
Снимките са начин да видите наистина обективно напредъка си. Правете си преди снимки в деня, в който стартирате фитнес програмата (или в рамките на първата седмица). Мъжете трябва да правят снимките, носещи шорти или бански костюм без риза, а жените трябва да са в бикини или шорти и сутиен. Важно е да видите стомаха си - и не забравяйте да не го смучете! - тъй като може да видите най-изразените си промени в тази област. Използвайте статив или вземете приятел или член на семейството, за да ви помогне да направите снимките. Застанете пред обикновена стена с възможно най-малко задръстване зад вас. Направете снимките отново - носете същото облекло - 30 дни по-късно.
Кредит: Adobe Stock / Jacob LundСнимките са начин да видите наистина обективно напредъка си. Правете си преди снимки в деня, в който стартирате фитнес програмата (или в рамките на първата седмица). Мъжете трябва да правят снимките, носещи шорти или бански костюм без риза, а жените трябва да са в бикини или шорти и сутиен. Важно е да видите стомаха си - и не забравяйте да не го смучете! - тъй като може да видите най-изразените си промени в тази област. Използвайте статив или вземете приятел или член на семейството, за да ви помогне да направите снимките. Застанете пред обикновена стена с възможно най-малко задръстване зад вас. Направете снимките отново - носете същото облекло - 30 дни по-късно.
Какво мислиш?
Опитвате ли се да постигнете фитнес цел? Как измервате напредъка си в отслабването? Опитвали ли сте някой от тези методи? Или ще пуснеш някой от тях? Кои от тях трябва да включим в списъка? Споделете вашите предложения, истории и успехи в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Adobe Stock / Сергей ПетерманОпитвате ли се да постигнете фитнес цел? Как измервате напредъка си в отслабването? Опитвали ли сте някой от тези методи? Или ще пуснеш някой от тях? Кои от тях трябва да включим в списъка? Споделете вашите предложения, истории и успехи в секцията за коментари по-долу!
