Доста коленете са от съществено значение за жените, които искат да покажат краката си. За съжаление, мазнината около коленете може да съсипе целия ви вид в къса пола или рокля. Въпреки че не можете да се насочите само към една зона за загуба на мазнини, можете да тонизирате областите около коленете си, като загубите общите телесни мазнини и изпълнявате тренировки с по-ниска сила на тялото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди започване на всеки режим на тренировка.
Lunges
Лунгите са от ключово значение за укрепване и стягане на горната част на крака. Извършете три серии от 10 удара с една минута почивка между тях. Стъпка напред с десния крак и огъни крака, така че коляното ти да е под ъгъл от 90 градуса над глезена. Натиснете обратно към началната си позиция. Завършете следващия белег с левия крак напред. Продължете да редувате краката през целия комплект. Поддържайте стойката си, докато изпълнявате удари, така че гръбнакът ви да е прав, раменете назад и нивото на главата, докато гледате напред. Според графата Smart Fitness на уебсайта на MSNBC, тези упражнения тонизират квадрицепсите, което помага да се избегне появата на коленете „свито“.
Удължаване на краката
Удължаването на краката е друго полезно упражнение за тонизиране на мускулите около областта на коляното. Можете да използвате машина за удължаване на краката във фитнеса или да инвестирате в домашна машина. Седнете на седалката на машината с крака, притиснати към подплатената щанга. Лента трябва да се опира на върховете на глезените ви. Изпънете краката си бавно, докато не са почти успоредни на пода, след което ги спуснете обратно в изходно положение с контрол. Изпълнете три серии по 10 с едноминутна почивка между сетовете. Уебсайтът на BetterU Inc. препоръчва да контролирате инерцията и да не извършвате експлозивни движения, докато правите удължаване на краката, за да избегнете наранявания.
клекове
Друго упражнение за крака, което подобрява външния вид на коленете ви, е клекове. Това уважавано време упражнение за гимназия може да се изпълнява навсякъде. Застанете с краката на разстояние около ширината на бедрата. Дръжте торса си изправен, като огънете коленете си, спускайки дупето към пода, доколкото можете, след това бавно се повдигнете обратно до изходна позиция. Десет повторения за три серии са достатъчни за една тренировка за един ден.
Етап Диагностика
Регулируемите стъпки за упражнения са чудесни инструменти за тонизиране на краката. Можете да закупите тези подплатени стъпала в повечето магазини за спортни стоки и те са сравнително евтини. За да използвате оборудването, просто го поставяте на равен под и стъпвате с единия крак нагоре, а след това с другия. Стъпнете обратно на пода с един крак в един момент и повторете за три серии от 10 повторения. Отделете една минута почивка между всеки комплект. Поддържайте добра стойка, като внимавате да не се навеждате напред, докато изпълнявате всяко повторение. За да увеличите предизвикателството, увеличете височината на стъпалото.
Сърдечно
В допълнение към упражненията за тонизиране и оформяне на краката, не забравяйте да следвате указанията на Центровете за контрол на заболяванията, които препоръчват да участвате в умерено интензивна аеробна активност от 150 до 300 минути седмично. Всяко аеробно упражнение, от бързо ходене до колоездене до плуване, ще помогне да изгорите калориите и да тонизирате мускулите.
