Храненията, които спортистите избират да се хранят, влияят на това как се представят в избраните от тях спортове. От решаващо значение е да обърнете голямо внимание на храненето, когато искате да постигнете най-доброто от себе си. Видовете хранения, които трябва да ядете, зависят от времето и целите за изпълнение. Например, типът хранене, който ядете, за да постигнете най-доброто преди събитие, не е същото като това, което трябва да ядете, за да се възстановите след събитие.
Храна преди събитието
Сложните въглехидрати имат приоритет, когато става дума за планиране на ястия преди събитието, така че се придържайте към питателни нишестени храни. Нишестетата се разграждат по-лесно от протеини и мазнини, така че съставете предварителни ястия, като имате предвид това. Примери за такива ястия включват паста с доматен сос и чаша боб; овесени ядки с банан и две филийки пълнозърнест хляб; нискомаслена лазаня със зелен грах; пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко и 8 унции портокалов сок; или 4 унции сьомга с 1 чаша кафяв ориз и малко сладък картоф.
Храна след събитието
Полезно е да ядете малка храна в рамките на 30 минути след приключване на събитието. Планирайте хранене със смесен състав на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, които да ви помогнат да се възстановите. Примерите за ястия след събития включват пилешки гърди без кожа с броколи и 1 чаша черен боб или пълнозърнеста паста с допълнително постно говеждо месо. Ако вашето събитие е сутрин, вземете 1 чаша нискомаслено кисело мляко с пресни плодове и две филийки пълнозърнест тост като вашето хранене след събитието.
Факти за закуска
Снекът е важен източник на хранителни вещества за спортист. Изберете закуски с плътни хранителни вещества, за да поддържате тялото си подхранвано през целия ден. Фъстъченото масло с банани и пълнозърнести бисквити прави добра, богата на протеини закуска. Можете да имате и нискомаслено кисело мляко с гранола и шепа кашу. Сухата зърнена култура прави отлична закуска. Изберете нежурни пълнозърнести зърнени храни. Крекери от риба тон и пшеница са друга възможност за закуска. Опитайте с намалени мазнини сирена с любимите си плодове или извара със смесени ядки.
Храна за обучение
Вашата тренировъчна диета е това, което ядете редовно по време на тренировъчния сезон извън преди и след хранене. Изберете храни с плътни хранителни вещества, за да планирате ястия, които са богати на протеини, за да подхранвате мускулите и възстановяването; храните също трябва да са богати на сложни въглехидрати, за да осигурят необходимата енергия за захранване чрез тренировъчните си тренировки. Сложните въглехидрати идват от храни като пълнозърнеста паста, боб и други бобови растения, сладки картофи, кафяв ориз, овесени ядки и други пълнозърнести храни. Изберете постни протеини като пилешки гърди без кожа, изключително постно смляно говеждо месо, яйчен белтък, сьомга и други риби. Целете да включвате зеленчуци с всяко хранене.
Да останем хидратирани
Правилната хидратация е решаващ аспект на атлетичното представяне. Останалите хидратирани помагат да се замени загубата на течности от потта и се предотвратява дехидратацията, което може да доведе до умора и ударни резултати. Останете хидратирани, като пиете много вода през целия ден. Спортните напитки могат да помогнат да се заменят загубените по време на строги упражнения електролити. Пийте 16 до 20 унции вода или спортна напитка поне четири часа преди тренировка и още 8 до 12 унции вода 10 до 15 минути преди тренировка, препоръчва Американският колеж по спортна медицина.
