Отслабването е доста прост процес, включващ умерено ежедневно ограничаване на калориите и повишена физическа активност. За да отслабнете, трябва да постигнете отрицателен енергиен баланс или състояние, при което калориите, които изразходвате чрез активност, надвишават броя на калориите, които консумирате чрез храната. Един килограм телесни мазнини се равнява на 3 500 калории, така че за всеки 1 килограм мазнини, които целите да загубите, трябва да достигнете отрицателен енергиен баланс от 3 500 калории. Все още можете да отслабнете след 40-годишна възраст, но фактори като телесен състав и намалена метаболитна скорост може да повлияят на количеството калории, което можете да консумирате.
Изисквания за енергия
Дневните ви калорични нужди се основават на основната ви метаболитна норма или броя на калориите, които тялото ви изисква за изпълнение на основни жизнени функции, като например регулиране на телесната температура, както и на вашето типично ниво на дневна активност. Министерството на земеделието на САЩ изчислява, че за умерено активна жена около 40-годишна възраст са необходими около 2000 калории на ден, докато мъж на същата възраст се нуждае от близо 2500.
Ограничаване на калориите
Максималната скорост, с която можете спокойно да очаквате да отслабнете, без да предизвиквате дехидратация, недостиг на хранителни вещества и загуба на мускулни, а не на мазнини, е около 1 до 2 килограма телесни мазнини всяка седмица. Постигате отрицателен калориен баланс от 3500 калории и загуба на 1 килограм телесни мазнини, като ограничавате диетата си с 500 калории всеки ден. Въз основа на оценките на калориите от USDA, умерено активната жена около 40-годишна възраст трябва да ограничи приема на калории до около 1500 на ден, докато 40-годишен мъж трябва да консумира около 2000.
Хранителни калории
Ще отслабнете, като намалите калориите от диетата си, независимо от източника на тези калории. Независимо от това, тялото ви все още се нуждае от достатъчно количество от трите макронутриенти, за да увеличите максимално енергийния метаболизъм. Според Съвета по храните и храненето на Института по медицина, възрастни на възраст 40 и повече години трябва да консумират 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати, 20 до 35 процента от мазнини и 10 до 35 процента от протеини. Типично умерено активната жена на около 40 години трябва да консумира около 206 грама въглехидрати, 46 грама мазнини и 84 грама протеини, когато са на диета. Човек на същата възраст и ниво на активност трябва да консумира около 275 грама въглехидрати, 61 грама мазнини и 113 грама протеин при диета.
Съвети за упражнения
Можете значително да увеличите разходите си за калории и скоростта, с която отслабвате, като увеличавате дневната си физическа активност. Упражнението има допълнителната полза от увеличаването на основния ви метаболизъм и енергийните нужди на тялото ви. Според USDA, възрастните над 40 се нуждаят от минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица, като джогинг или колоездене. Упражнението с този интензитет изгаря до 1050 допълнителни калории всяка седмица.
Промяна на вашата диета
Според USDA източникът на калории номер 1 за възрастни над 40 са десертите на зърнена основа. Докато загубата на тегло е резултат от калориен баланс, независимо от източника, видът на храната, която ядете косвено, прави отслабването много трудно. Диетите с високо съдържание на захар влияят неблагоприятно на нивата на кръвната захар и осигуряват празни калории, които ви държат гладни и в крайна сметка водят до диабетни симптоми. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол ви оставят да се почувствате бавно и разрушително върху сърдечно-съдовата система, което прави упражненията много трудни. Възрастните над 40-годишна възраст трябва да консумират много сложни въглехидрати, ненаситени мазнини, плодове, зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри, за да постигнат целите си за отслабване.
