Разбирането на хранителното съдържание на храните може да бъде объркващо, тъй като има много различни етикети. За щастие, Администрацията по храните и лекарствата създаде ежедневни хранителни изисквания, наречени дневни стойности. Дневните стойности са лесен начин да разберете дали в ежедневната си диета получавате достатъчно микроелементи и макронутриенти.
Етикети за ежедневни хранителни нужди
Когато четете за храненето, често ще видите различни термини, използвани за обозначаване на вашите ежедневни хранителни нужди. Тези условия се издават от множество органи, включително Борда за хранене и хранене или Администрацията по храните и лекарствата или FDA. Няколко често срещани етикета, които може би сте виждали в хранителната информация, включват:
- Препоръчителни хранителни добавки (RDA)
- DRI (Диетични референтни приема)
- Адекватен прием (AI)
- Дневна стойност (DV)
Всички тези условия са полезни начини да ви предоставим факти за храненето, но не винаги са еднакви. Например, RDA и AI могат да варират в зависимост от фактори като възраст и пол. Други етикети, като DV, са по-малко сложни.
DV се основават на диетата с 2000 калории на средния възрастен възрастен. Тези стойности са различни само за деца под четири години и бременни или кърмещи жени.
DV са тези, които често ще намерите на етикета на задната храна, изброени в проценти (ако не, можете също лесно да изчислите тези проценти). DV показва хранителните вещества в дадена храна, независимо дали става въпрос за замразена пица или кутия ориз. Според клиниката на Майо, една храна се счита за ниско съдържание на хранителни вещества, ако има 5 процента или по-малко DV, а богата на хранителни вещества има 20 или повече процента от DV.
DV на етикетите на храните
FDA урежда съдържанието на това, което нарича етикет „Факти за хранене“. Тези етикети на гърба на хранителните опаковки трябва да съдържат определени хранителни вещества. Задължителните елементи включват:
- Общо мазнини, както и специфични количества наситени мазнини и трансмазнини
- Общо въглехидрати, както и специфични количества фибри и захари
- протеин
- Холестерол
- Витамин А
- Витамин Ц
- калций
- Желязо
- натрий
В зависимост от храната, етикетите на хранителните факти могат също да изброяват специфични видове мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини, специфични видове фибри, като разтворими и неразтворими фибри и други важни витамини и минерали.
Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да получите 100 процента от DV за диетични фибри, калций, желязо и витамини А и С. Трябва да се опитате да намалите консумацията на наситени и трансмазнини, холестерол и натрий.
Ежедневни хранителни изисквания към микроелементите
FDA определя индивидуалните изисквания за ежедневно хранене на витамини и минерали, които се класифицират като микронутриенти. Всички тези микроелементи са важни за поддържането на добро здраве. Някои микронутриенти като витамин В6, витамин С, витамин Е, магнезий и цинк също са известни с това, че са полезни за вашата имунна система. DV за витамините са:
- 5000 международни единици витамин А
- 1, 5 милиграма тиамин (витамин В1)
- 1, 7 милиграма рибофлавин (витамин В2)
- 20 милиграма ниацин (витамин В3)
- 10 милиграма пантотенова киселина (витамин B5)
- 2 милиграма витамин В6
- 300 микрограма биотин (витамин B7)
- 400 микрограма фолат (витамин B9)
- 6 микрограма витамин В12
- 60 милиграма витамин С
- 400 международни единици витамин D
- 30 международни единици витамин Е
- 80 микрограма витамин К
DV за минералите са:
- 1000 милиграма калций
- 3400 милиграма хлорид
- 120 микрограма хром
- 2 милиграма мед
- 150 микрограма йод
- 18 милиграма желязо
- 400 милиграма магнезий
- 2 милиграма манган
- 75 микрограма молибден
- 1000 милиграма фосфор
- 3500 милиграма калий
- 70 микрограма селен
- 2400 милиграма натрий
- 15 милиграма цинк
Много витамини и минерали се считат за основни, което означава, че тялото ви не може да ги произвежда и е необходимо да ги набавяте от храна или добавки. Консумирането на достатъчно микроелементи може да предотврати недостиг на хранителни вещества и произтичащи от това заболявания, като скорбут.
Според Администрацията по храните и лекарствата трябва да следите консумацията на някои микроелементи като калций, желязо, калий и витамин D, тъй като повечето хора не получават достатъчно от тези хранителни вещества в диетата си.
Единственият микроелемент, който искате редовно да ограничите, е натрият. Лесно е да се консумира твърде много натрий, тъй като обикновено се добавя към храни под формата на сол. Можете да го намерите и в сушени меса, закуски и преработени храни. Яденето на твърде много храни, богати на натрий, може да увеличи риска от проблеми с храносмилателната система, като рак на стомаха.
Ежедневни хранителни изисквания за макронутриенти
В допълнение към създаването на DV за всички витамини и минерали, които хората приемат, FDA създаде и DV за трите основни макронутриенти: протеин, въглехидрати и мазнини. Има и DV-та за специфични подтипове макронутриенти. Тези DV включват:
- Общи мазнини: DV за обща консумация на мазнини е 65 грама на ден. В рамките на това количество от общите мазнини са мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, наситени мазнини и трансмазнини . DV за наситени мазнини е по-малко от 20 грама на ден. Няма DV за трансмазнини , но Диетичните насоки за американците препоръчват да се консумира възможно най-малко. Мононенаситените и полиненаситените мазнини, които включват основни мазнини като омега-3 и омега-6 мастни киселини, са здравите мазнини, които трябва да съставляват по-голямата част от вашата консумация на мазнини.
- Общи въглехидрати: DV за обща консумация на въглехидрати е 300 грама на ден. В рамките на това количество от общите въглехидрати са също захари, захарни алкохоли, разтворими фибри и неразтворими фибри. Захарите могат да се отнасят до естествени захари, като в плодовете, или към добавени захари, като тези в бонбони и десерти. Няма DV за захар или захарни алкохоли, но Диетичните насоки за американците препоръчват 10% или по-малко от дневните ви калории от добавените захари. DV за диетични фибри, който се отнася както за разтворими, така и за неразтворими фибри, е 25 грама.
- Протеин: DV за протеин е 50 грама.
И накрая, има и холестерол. Това не е макронутриент, но обикновено се свързва с протеини и мазнини, особено наситени мазнини. По същество холестеролът е свързан с животински продукти. Дълго време DV за холестерол беше посочен като по-малко от 300 милиграма на ден. Въпреки че уебсайтът на FDA все още изброява тази информация, Диетичните насоки за американците премахват това ограничение през 2015 г. Това ограничение се промени, за да се препоръча просто да се консумира възможно най-малко, докато се спазва здравословна диета.
