Един от най-известните треньори по сила и кондиция, Дан Джон, веднъж каза: „Ако упражнението беше хапче, то би било най-продаваното хапче за всички времена“.
Това твърдение е смело - но вярно. Ползите от упражнения варират от намаляване на телесните мазнини и увеличаване на постната мускулна маса до подобряване на здрави кръвни маркери и цялостно здраве и щастие. С всички предимства на упражненията не е чудно, че много от нас участват в редовни сеанси с пот, особено ако сме решени да се радваме на дълъг, здравословен живот.
Но възниква проблем, когато упражненията се приемат в излишък. За съжаление, като много неща в живота, твърде много упражнения могат да бъдат пагубни за нашите тела. Тези последствия могат да варират от остри и хронични наранявания до проблеми със съня и понижен имунитет - точно обратното на това, което се предполага да прави упражнение. Има скала, която трябва да бъде балансирана, за да се възползвате от предимствата на упражненията, като същевременно предотвратявате нежеланите странични ефекти от прекаляването.
Този баланс включва две основни неща: упражнения (стрес) и почивка (възстановяване). С течение на времето, ако натоварванията от упражненията са по-големи от способността на тялото да се възстанови от тях, ние започваме да изпитваме тъмната страна на твърде много упражнения. Упражнението е стрес, от който тялото трябва да се възстанови, да се адаптира и в резултат да използва, за да стане по-издръжливо.
Мислете за тялото си като за банка. Упражнението може да се смята за теглене на пари от банката, докато възстановяването е депозит. Ако извадите повече пари, отколкото влагате, банковата ви сметка ще бъде празна и ще бъдете разбита.
Всеки индивид е различен, следователно няма определено количество упражнения, което може да се определи като прекомерно, но има признаци, че може да прекалявате с упражненията. Важно е да сте наясно с тези признаци, преди те да се превърнат в симптоми или сериозни проблеми.
С течение на времето, ако натоварванията от упражненията са по-големи от способността на тялото да се възстанови от тях, ние започваме да изпитваме тъмната страна на твърде много упражнения.
Признаци, че може да упражнявате свръх упражнения
- Вашата готовност: Най-простият знак, че може да прекалявате с упражненията, е постоянната липса на готовност за вашата тренировка. Тази липса на готовност не се отнася до мотивацията ви за упражняване (въпреки че това може да е част от това), а трябва да свърши повече с това как се чувствате. Ако последователно нанизвате заедно сесии, в които сте психически или физически победени, преди дори да започнете, или където всичко просто се чувства по-трудно, отколкото знаете, че трябва да бъде, може да прекалявате с упражненията. Всеки ще има ден или два, в които просто не се чувства, но ако не сте болни, ако влезете в три последователни сесии по този начин, трябва да преоцените програмата за интензивност, обем и честота.
Въпреки че количеството упражнения, които правите, може да е прекалено голямо за вас в даден момент, възможно е през следващата седмица да сте добре да отидете отново с по-високия интензитет или обем. В живота има много неща, които могат да представляват теглене от банковата ви сметка, като например работа и семеен живот и след като тези неща се изяснят, ще имате повече „пари“, които да похарчите за упражнения.
- Вашият сърдечен пулс за почивка: Проследяването на сърдечната честота в покой е чудесен начин да определите къде сте физиологично. Както обяснява Джоел Джеймисън, един от водещите експерти в областта на физическата подготовка: „Всеки път, когато видите внезапно и продължително увеличение или намаление на сърдечната честота на сутрешния покой от пет до 10 удара в минута или повече, комбинирано с период на тренировка с високо натоварване, това е ясна индикация, че е необходима повече почивка. "
Когато сърдечната честота е постоянно висока или ниска, това е добър знак, че тялото ви не се възстановява правилно. Ако забележите тази тенденция, намалете обема и / или интензивността на тренировките си, докато сърдечната честота в покой не се върне към изходното ниво. След като забележите, че сърдечната ви честота се стабилизира, можете да увеличите силата на звука или интензивността постепенно.
- Вашият сън и апетит: Колко добре спите и колко нормален е апетитът ви, са добри показатели за състоянието на вашето тяло. Ако установите, че сънят ви постоянно се нарушава или че губите апетит за няколко дни, трябва да помислите за намаляване на количеството упражнения, които правите. Всички имаме нощ, в която спокоен сън трудно идва от време на време и всички имаме ден, в който апетитът ни е по-малък от нормалното. Но когато няколко дни като това са нанизани заедно, това може да е знак, че прекалявате с упражненията.
Начини за избягване на свръх упражнения
Има няколко начина, по които можете да подходите към тренировъчния си режим, за да избегнете свръх упражнения. Опитайте да следвате методите по-долу, за да предотвратите лошите ефекти от свръх упражнения.
-
Използвайте De-Load: Планираните периоди с намален обем или интензитет се насърчават, за да се предотврати свръх упражнения. Предлага се приемане на една седмица на всеки четири до осем седмици и намаляване на използваното тегло (намалена интензивност) или броя на извършените набори и повторения (намален обем). Планирането на тези седмици около ваканции, пътуване за работа или други моменти, когато стигането до фитнес е по-трудно, е чудесен начин за дезактивиране.
-
Използвайте обучение с високо и ниско ниво: Прекъсването на дните ви в дни с висока интензивност и ниска интензивност може да ви помогне да предотвратите свръх упражнения, като давате на системите си повече време за възстановяване. Различните енергийни системи са приоритетни по време на работа с висока интензивност в сравнение с работа с ниска интензивност и те облагат тялото по различен начин. За да избегнете свръх упражнения, избягвайте тренировките с висока интензивност в дните назад или, още по-лошо, в повече от два последователни дни. Вместо това редувайте дни с висока интензивност на работа (тренировки с тежка съпротива, спринтове и др.) С работа с ниска интензивност (по-дълги, по-бавни бягания, вериги с телесно тегло и др.).
-
Превключете начина си на упражнения: Общоизвестно е, че трябва толкова често да превключвате рутината си на упражнения, за да продължите да виждате напредъка. Това не позволява на тялото да се адаптира към натоварванията от упражненията и да забави напредъка ви от липса на нови стимули. Не само вашият напредък ще престане, но и вие сте изложени на по-голям риск от прекомерни наранявания в резултат на свръх упражнения, защото едни и същи натоварвания са поставени върху тялото отново и отново. За да предотвратите това, превключете наборите, повторенията и фокуса на вашата програма. Можете също така да промените изпълнените упражнения или броя на сесиите, които завършвате всяка седмица (тренировъчният ви сплит).
Заедно с превключването на начина ви на упражнения може да се наложи да промените тренировъчния ден. Ако влезете в сесия, чувствайки се прекалено възпалена, изключително уморена или дори психически изтощена, по-добре е да имате по-лек резервен план. Опитайте да изпълнявате упражнения с телесно тегло, кондициониране с ниска интензивност или просто да вземете активен ден за почивка и да отидете на туризъм, каране на колело или плуване. Ще се гордеете, че търгувахте неоптимална тренировка за сесия за възстановяване, когато на следващия ден успеете да преминете с пълна скорост.
Свръх упражненията са истински проблем, който може да доведе до сериозни проблеми със здравето и работата. Ключово е да следите внимателно знаците, че може да прекалявате с упражненията. Още по-важно е да се вземат по-горе превантивните мерки, за да се намалят шансовете за свръх упражнения.
Така че кажете ни: Изпитвали ли сте някога лошите ефекти от свръх упражнения? Какво стана? Какво направихте, за да се възстановите? Какво направихте вие или ще направите, за да не се повтори това? Смятате ли, че някой от тези съвети е полезен? Споделете своите мисли, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
