Ако сте нови за стартирането, 5K вероятно е първото събитие в календара ви. Състезанието на 3, 1 мили е управляемо разстояние за начинаещи, но все пак популярно сред бегачи от всички възрасти и нива на умения. И докато тренировките за други състезания изискват доста време, не е нужно да планирате тонове бягане, за да се подготвите за това разстояние.
Независимо дали тренирате за първото си състезание или искате да хвърлите минути от своето 5K време, е изключително важно да си поставите реалистични цели и да планирате съответно.
Средно 5K време и крачка
Времето за завършване на 5K варира в зависимост от фактори като възраст, пол и опит. Ако провеждате първото си състезание, можете да използвате средните национални статистически данни по-долу, предоставени на LIVESTRONG.com от RunRepeat.com и Международната асоциация на лекоатлетическите федерации (IAAF), за да получите обща представа за това как можете да очаквате да се представите,
2018 г. Средни национални 5K пъти
|
Възрастова група |
Жени |
хора |
|---|---|---|
|
0 до 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 до 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 до 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 до 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 до 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Средният 5K темп на километър е около 13 минути за жени и 11 минути за мъже, което води до време на финиширане съответно около 42 и 35 минути. По-опитните бегачи може да успеят да поддържат темпо от 8 минути, завършвайки своите 5K за около 26 минути.
Но 5K състезанията не са само за бегачи! Много хора избират да ходят 5K, като го използват като възможност да се сдобият с упражнения с по-ниска интензивност. Ако планирате да извървите състезанието, може да изчакате около 19 минути на миля, което означава, че можете да очаквате да приключите след малко повече от час.
Ако сте опитен бегач, може да се окажете, че издухвате средното за страната от праха - напредналите бегачи могат дори да успеят да пресекат финалната линия за по-малко от 20 минути. И макар че сегашните световни рекордни времена в IAAF могат да ви накарат да се почувствате смирени (независимо дали сте начинаещ или опитен бегач), завършването на състезание е изключително постижение, така че няма причина да се обезсърчавате.
Световен рекорд 5K Times
Настоящите световни рекорди на IAAF - и двете поставени през 2019 г. - за 5K на открито са:
- Жени: Сифан Хасан, 13:44
- Мъже: Жулиен Уондърс, 13:29
Подготовка за вашия първи 5K
Въпреки че 3, 1 мили са сравнително къса надпревара (особено в сравнение с 26, 2-километровия маратон), това не е разстояние да се присмиваме. Ако сте нови за бягането, искате да отделите поне осем седмици тренировки, преди да сте попаднали на състезателния курс, препоръчва Мег Такач, обучител в Performix House и основател на приложението #RunWithMeg.
Повечето планове за обучение са форматирани в интервален стил. Започнете с програма за разходка / бягане от 20 до 25 минути, препоръчва Американският съвет за упражнения (ACE). Тренирайте през интервали (например: бягайте две минути, ходете една минута), като бавно добавяте повече време за работа всяка седмица, като същевременно поддържате почивката си постоянна. Можете безопасно да увеличавате дистанцията си за бягане с около 10 до 15 процента всяка седмица. Не след дълго ще ударите точката от 5K.
След като планът ви за обучение приближи своя край, дайте на курса си преминаване или преминаване (ако е възможно) преди да започнете състезанието, препоръчва ACE. Това ще ви помогне да се запознаете с хълмовете и примките на трасето, така че не сте изненадани в състезателния ден.
През цялото си обучение не забравяйте да зареждате правилно с много вода и здравословни цели храни. В деня на състезанието избягвайте храни с високо съдържание на фибри и мазнини, тъй като те могат да причинят издуване или спазми. Изпийте най-малко 16 унции течности няколко часа преди да вървите стартовата линия в състезателния ден и между 7 и 10 унции вода по време на бягането, според ACE. Потърсете таблици по протежение на курса, където доброволците раздават вода или носете със себе си малка бутилка с неплъзгаща се каишка за ръка.
Ако стартирането на първите 5K се чувствате обезсърчително, започнете от тук
Подобряване на вашето 5К време
Независимо дали сте начинаещ или под 20-минутен-5К бегач, винаги има място за подобряване на вашето време. Разнообразните тренировки за бягане и включването на някои сили и кросови тренировки могат да ви помогнат да избръснете минути от скоростта на състезанието.
Смесете типовете тренировки с бягане, които практикувате, казва Tacacs, като включите аеробни тренировки (бягане с ниско усилие), темпо бягане (удобно предизвикателство), спринт (максимум усилия) и наклонено бягане.
Бягането е повтарящо се движение, така че е важно да се включат различни модалности за тренировки, за да се избегнат прекомерни наранявания и да се подобри ефективността при бягане, според ACE. Упражнения като бокалови клякания, странични белези и еднокрак мъртви лифтове, наред с други, могат да помогнат за изграждането на сила на долната част на тялото и да подобрят темпото ви.
