Сърдечната честота от 140 се счита от Американската сърдечна асоциация за зона в целевата сърдечна честота за хора на възраст от 20 до 55 години, занимаващи се с упражнения. Повишаването на сърдечната честота до ниво на тренировка може да ви помогне ефективно да изгаряте калории и да намалите сърдечната си честота в покой с течение на времето - което ви дава понижен риск от сърдечни заболявания. Упражнения като бягане, колоездене и стъпване могат да ви помогнат да поддържате сърдечната си честота на 140.
Работещи
Бягането е проста форма на кардио, която можете да правите практически навсякъде само с подкрепящи обувки и дрехи за тренировки. За да поддържате интензивността на бягането си с добра тренировъчна скорост, Асоциацията по аеробика и фитнес на Америка (AFAA) препоръчва да проверите скоростта на вашето възприемане. Проверете колко трудно се чувствате, че работите, когато бягате. Ако по скалата от една до десет усещате, че работите на 6, сърдечната честота е около целевия ви диапазон. Ако трябва да повишите сърдечната си честота, просто увеличете скоростта си или бягайте нагоре.
Колоездене
Можете да проверите интензивността си на колоездене и чрез възприеманата скорост на натоварване. Според Christ Carmichaels, трениращ треньор за Lance Armstrong, можете да увеличите интензивността си, докато карате колело чрез интервална работа. Планирайте да колоездите за две минути, след това по-леко за две минути, след което намалете времето между интервалите. Можете също така да поддържате сърдечната си честота, като карате велосипеди по хълмове. Ако карате колело през зимата, насочете съпротивлението на мотора си за по-трудна тренировка или опитайте организиран клас за колоездене на закрито.
засилване
Стъпковото обучение може да задържи сърдечната ви честота в целевия й диапазон от 140 удара в минута, независимо дали вземате клас или използвате стъпка машина. Ако използвате стъпка машина, използвайте степента на възприемане на усилието на AFAA, за да сте сигурни, че работите достатъчно усилено. Ако вземете клас по аеробика, попитайте вашия инструктор какво можете да направите, за да поддържате сърдечната си честота около 140. Повечето стъпкови класове вече са форматирани, за да приведете сърдечната си честота в подходящ диапазон, така че всички модификации, които би трябвало да направите, ще бъдат минимални.
