Хамстерингът е често наранявана мускулна група, която заслужава специално внимание при загрявката ви. Необходими са само няколко конкретно насочени упражнения, за да подготвите подбедриците си за тренировка.
Ключът е да използвате упражнения, които ги изолират, защото вашите подбедрици могат да бъдат засенчени от вашите глутеи при много движения, като мъртвата настройка.
Какво правят Hamstrings
Четири мускула съставляват тазобедрените стави, които се движат от задната част на тазобедрената кост, покрай коляното и до върха на бедрата. Те ви помагат да огъвате или огъвате коляното. Те също помагат на глутеите, като удължават краката си назад.
Движенията за къдрене на коляното, подобно на машината за къдрене на краката, са един от най-добрите начини да затоплите тазобедрените стави, тъй като изолира мускула толкова добре. Други ходове, като румънския мъртъв лифт, работят на тазобедрените стави, като удължават бедрата.
Загряване, не работи
Каквито и упражнения за подбедрица да решите да поставите в загрявката си, не забравяйте да го направите лесно. Не използвайте твърде голяма съпротива или правете прекалено много повторения, защото може да изморите коланчетата си, преди дори да стигнете до тренировката. Прекарайте само около пет минути за загряване на тазобедрените стави.
1. Рит на дупето
Бегачите често използват това упражнение като загряване на пистата за разтягане на предната част на бедрото и насърчаване на правилната техника на бягане. Той също така служи като загряване на коляното, тъй като основните мускули, които са активни, когато ритате, са тазобедрените стави.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Или на място или бягайки напред, леко скочете и завъртете единия си крак назад, като огънете коляното си. Опитайте се да ритате дупето си с петата от същата страна, след което засадете крака си, преди да кацнете на земята. Редувайте краката всеки хоп. Правете 20 до 30 дупки с всеки крак.
2. Машина за извиване на краката
Машината за извиване на краката ви позволява да изолирате коланчетата и да изберете колко тегло натискате. Задайте го на леко тегло за загряване, нещо, което би ви изморило за 30 повторения, но го дръжте между 15 и 20 повторения, за да не ги уморите.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на машината за извиване на краката с гръб, изправен на стола. Краката ви трябва да са право в горната част с подложката към гърба на глезените. Извийте двата крака, доколкото можете, към дупето си, след което бавно ги пуснете назад.
3. Ексцентричен плъзгащ се крак
Плъзгащите се къдрици на коляното са една от най-добрите алтернативи на машинното извиване на краката, защото те изолират вашите подбедрици и изискват само кърпа или плъзгачи. Тази вариация използва само ексцентричната част, за да улесни нещата за загряването. Ексцентричната част от едно упражнение е онази част, в която намалявате тежестта.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на земята с изправени крака. Поставете плъзгачи или кърпи под петите, за да намалите триенето. Сгънете коленете си и плъзнете краката си, докато сте близо до дупето. Засадете краката си плоски и направете глутен мост, така че бедрата и гърба ви да са във въздуха.
Бавно плъзнете краката навън и дръжте върховете на краката. Задръжте глутеновия мост, докато краката ви са изправени и цялото ви тяло отново е на земята. Това се отчита като едно повторение.
4. Резистентна лента Румънски мъртъв лифт
Румънската мъртва лифт (RDL) е едно от най-добрите упражнения за насочване на вашите подбедрици. Използвайте тази вариация на лентата за съпротива, за да не ги изтощавате преди тренировката.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете дълга лента за съпротивление и застанете от едната страна с разстояние с ширина на раменете на краката. Наведете се напред и патица под върха на лентата. Оставете го да почива на гърба на врата.
Изравнете гърба и изпънете дупето си, леко огъвайки коленете. Можете да захванете страните на лентата, но не използвайте ръцете си, за да помогнете. Бавно се изправете, поддържайки тежестта си в петите. След това прилепете дупето си назад и се наведете напред с горната част на тялото, за да се спуснете надолу в началната позиция.
5. Машина за задно удължаване
Използвайте тази машина, за да затоплите подбедриците и глутеите.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Поставете в машината с подплънките към върховете на бедрата и краката си, засадени върху платформата в долната част. Прекръстете ръцете си над гърдите и наведете горната част на тялото напред и сгънете над машината. Отидете колкото се може по-ниско, след което издърпайте горната част на тялото обратно, като копаете петите обратно в платформата.
