Когато иглата на термометъра падне под замръзване, ентусиазмът ви за времето на открито също може да намалее. За да поддържате движенията си в движение, внесете упражнението на закрито и вместо това започнете да бягате на място. Според медицинската система на Университета в Мериленд, бягането на място изгаря приблизително същия брой калории като бягането на 12-минутна миля - жена от 130 килограма изгаря около 560 калории на час. За да отслабнете да бягате на място, ще трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, така че не забравяйте да обърнете внимание на диетата си, освен да спортувате през седмицата.
Етап 1
Ходете или леко джогирайте на място за пет до 10 минути, за да загреете тялото и мускулите си. Загряването трябва да бъде решаваща част от рутината ви всеки път, когато тренирате. Според Американския съвет за упражнения, загряването на мускулите и сърдечно-съдовата система, преди да вдигнете интензивността на упражненията, е неразделно за да се пазите. Топлите мускули и стави са по-малко склонни към разкъсване, нараняване или възпаление.
Стъпка 2
Бягайте на място за 60 до 90 минути поне три пъти седмично. Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да изпълняват поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути енергични упражнения, за да поддържат добро здраве. Ако искате да отслабнете може да се наложи да увеличите времето, което тренирате.
Стъпка 3
Интегрирайте високоинтензивните интервални тренировки във вашата рутинна тренировка, за да помогнете за изгарянето на повече калории за по-кратък период от време. Интервалното обучение с висока интензивност смесва кратки изблици на високоинтензивна аеробна активност с по-дълги периоди на активна почивка. Опитайте да бягате на място с умерена скорост за две минути, последвано от 30 секунди бягане много бързо - насочете се към 80 до 90 процента от максималния си капацитет. Преценете усилията си, като използвате теста за разговор - когато тренирате с умерени усилия, трябва да можете да проведете разговор без затруднения. Упражнението енергично ще затрудни много повече поддържането на разговор и дишането ви може да бъде по-тежко. Ако дишането ви е прекалено затруднено или започнете да усещате замаяност, намалете интензивността.
Стъпка 4
Охладете за пет до 10 минути, като леко джогирате или ходите на място. След като приключите с охлаждането, не забравяйте да разтегнете основните си мускулни групи - удари, извиване напред и разтягане на пеперуда са подходящ избор.
Бакшиш
Ако се вписва по-добре в графика ви, срежете седмичните си упражнения на по-малки, по-управляеми късове. Например, опитайте да бягате на място за 30 минути пет пъти седмично.
Внимание
Стремете се към безопасна цел за отслабване от 2 килограма на седмица или по-малко. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
