Достигнете високо
Скачащите клекове укрепват квадратите, глутеите и тазобедрените стави. Изправете се изправени, краката на ширината на раменете една от друга и леко наведете коленете си. Свийте стомашните си мускули, подравнете коленете и глезените и стиснете дупето си зад себе си. Завъртете ръце зад себе си и спуснете бедрата към земята. Спрете, когато подбедриците ви са успоредни на пода. Прокарайте петите си и размахайте ръцете си над главата, докато скачате възможно най-високо. Кацнете меко на средата на краката си, след което бавно преместете тежестта си върху петите. Извършете осем до 15 повторения, като спрете, когато долната част на тялото ви уморява.
Lunge на нова височина
Скачащите дробове изграждат сила в краката, бедрата и глутеите. Изправете се изправени, краката на ширината на раменете един от друг. Изпънете левия крак зад себе си и се повдигнете на пръстите на краката. Поставете дясното коляно над десния си глезен и поддържайте подравняване през всички белодробни. Неправилното подравняване, включително избутването на коляното покрай пръстите на краката, стресира коляното и може да причини нараняване. Спуснете бедрата си към земята, оформяйки 90-градусов ъгъл с десния крак. Спрете, преди лявото ви коляно да докосне земята. Прокарайте дясната пета, скочете нагоре и превключете позицията на краката си. Направете хапка с левия крак, скочете и превключете краката, за да завършите първото представителство. Фокусирайте се върху формата, а не върху скоростта. Увеличете височината и скоростта си, след като овладеете правилната форма. Изпълнете осем до 15 повторения.
Изключете го
Плей-скокът засилва глутеите, краката и абс. Разнообразието в стойката на клек набира мускулите по различен начин, отколкото по време на скокове. Той подчертава и укрепва вътрешните ви бедра. Изправете се, изправете краката си малко по-широки от ширината на раменете и леко наведете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса и стиснете дупето зад себе си. Застелете ръцете си, поставете ги пред гърдите и повдигнете лактите успоредно на пода. Спуснете бедрата си към пода, спирайки, когато задните ви кости са успоредни на пода. Прокарайте петите си, скочете нагоре колкото можете и докоснете петите си заедно. Приземете се меко в положение на плей, прехвърляйки тежестта си към петите. Повторете за около 45 секунди, като спирате, когато краката ви уморяват.
Хванете треньор
Страничните скокове на трениращ надуваем баланс изграждат експлозивна сила в краката, бедрата, глутеите и абс. Застанете с дясната си страна на около 6 инча от трениращия. Изправете гърба си, свийте коремните си мускули и издърпайте раменните лопатки надолу и заедно. Подравнете коленете и глезените. Спуснете бедрата си към пода, спирайки, когато задните ви кости са успоредни на пода. Прокарайте петите си, скачайки вдясно, като същевременно държите краката си успоредни на пода. Приземява се меко в средата на тренировката за баланс. Съсредоточете се върху кацането в средата на краката и поддържане на коляното и глезена. Спуснете се в клек, след което скочете вдясно от трениращия и притиснете меко на земята. Клякайте, скочете отляво и продължете този модел още осем до 15 пъти.
