Предотвратяването на запек, което се определя като по-малко от три движения на червата седмично и поддържането на движенията на червата ви здрави зависи много от това какво ядете. Консумирането на повече храни с високо съдържание на фибри добавя обем към изпражненията ви, като същевременно ги поддържа меки, което ги прави по-лесни за преминаване. Целейте да консумирате 20 до 35 грама фибри всеки ден от храни като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци, за да избегнете запек.
Цели зърна
Преминете от консумация на храни, приготвени с рафинирани зърна, към тези, приготвени с пълнозърнести храни, тъй като процесът на рафиниране премахва по-голямата част от фибрите. Например всяка чаша варен булгур ви дава 8, 2 грама фибри, кафявият ориз осигурява 3, 5 грама фибри на чаша, а резен пълнозърнест хляб съдържа 2, 3 грама. Консумирането на повече пълнозърнести храни може да има и други ползи за здравето, включително намаляване на риска от висок холестерол, диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак, според статия, публикувана в „The Journal of Nutrition“ през май 2011 г.
боб
Добавете боб към супите и салатите си и ги използвайте, за да замените част или цялото месо в чили, гювечи или други ястия на месна основа. Тези питателни храни също осигуряват протеини, витамини и минерали и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване, според Университета на Северна Дакота. Всяка чаша варен военноморски боб осигурява 19, 1 грама фибри, всяка чаша варена леща ви дава 15, 6 грама, а всяка чаша консервирани бобчета съдържа 13, 6 грама.
Плодове и зеленчуци
Добавете повече плодове и зеленчуци към вашата диета, като на всяко хранене напълнете около половината от чинията си. Изключителни източници на фибри включват артишок с 14, 4 грама на чаша, размразени замразени малини, с 11 грама на чаша, азиатски круши, с 9, 9 грама всяка, и варен грах, с 8, 8 грама на чаша. Плодовете и зеленчуците не само осигуряват фибри, но са и добри източници на витамини А и С, фолати и калий.
Съображенията
Увеличаването на приема на фибри твърде бързо може да увеличи риска от чревни проблеми като газове и подуване на корема. Добавете фибри в диетата си постепенно, увеличавайки консумацията на вода в същото време, за да избегнете това. Редовните упражнения също ще ви помогнат да поддържате здрави движенията на червата си, тъй като спомага за стимулиране на активността в червата ви.
