Загубата на 20 килограма за два месеца е постижима цел, но това ще отнеме сериозни ангажименти и всеотдайност. И за мъже, и за жени, най-добрата тренировка ще бъде комбинация от интервални тренировки с висока интензивност, с ангажирана работа с резистентност. За да може тази тренировка наистина да се отплати, обаче има някои фактори на начина на живот, които също трябва да включите. Времето е от съществено значение, така че сега не е време да се извинявате от тренировки или да оправдавате това парче торта. Можете да направите всичко за два месеца - просто трябва да се ангажирате с него и да бъдете реалисти за това. Ще бъде трудно, някои дни ще го намразите, но да си представите колко страхотно ще изглеждате и се чувствате, когато свалите 20 килограма, трябва да бъде достатъчно мотивация, за да ви държи на борда.
Тренировка Част 1: HIIT
Интервалното обучение е неразделен аспект за бързото влизане във форма. Интервалите са трудна форма на кардио, които създават „перфектната буря“ за изгаряне на мазнини и развитие на стройни мускули. Изберете занимание, с което ви е удобно - било то бягане, плуване, прескачане, колоездене или предизвикателство с упражнения за телесно тегло - и отидете по дяволите за кожа за период от 30 до 60 секунди. След това направете почивка от 15 до 30 секунди и повторете. Правете осем до десет кръга от това на сесия. Ако сте нови за упражнения, почивайте по-дълго, ако се наложи, и обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Ако изпитвате болка (отвъд обичайното изгаряне на мускулите) или чувствате замаяност, спрете и преоценете нивото на интензивност, на което работите.
Тренировка Част 2: Устойчивост
Работата на съпротивата е много ефективна за изгаряне на мазнини. Той използва анаеробни пътища за подхранване на активността, което кара тялото ви да черпи от съхраняваната енергия. Популярните форми на тренировки за съпротива включват тренировки за вдигане на тежести и само за телесно тегло. Работата със съпротивление изгаря голямо количество енергия по време на тренировка, а също така улеснява високите проценти на EPOC - излишната консумация на кислород след тренировка или "след изгаряне" - което ви кара да продължите да изгаряте повишени количества енергия в часовете (и дори дни)) след вашата тренировка. Излишно е да казвам, че това е много полезно, когато се опитвате да отслабнете в срок.
График на тренировка
Сега, когато знаете двата ключови елемента на тренировката, нека ги поставим заедно в ясен график. Ето как трябва да изглежда графикът ви за тренировки Понеделник: тренировка за съпротивление на горната част на тялото (преса на пейката, преса на раменете, странично повдигане, лицеви опори и спадове с трицепс), последвана от HIIT сесия. Вторник: тренировка с по-ниска устойчивост на тялото (клякания, мъртва лифтове, преса на краката, повдигане на прасеца и хиперекстензии). Сряда: 30 минути разходка на открито. Четвъртък: тренировка за съпротива на горната част на тялото (огъната над редица, надземните разширения на трицепса, бицепсовите къдрици, кабелните отливки, лат. Издърпванията), последвана от HIIT сесия Петък: тренировка с по-ниска устойчивост на тялото (клякания, мъртва лифтове, разширения на краката, клякания на единия крак, ходене на бега). Събота: HIIT сесия, последвана от 30 минути разходка на открито. Неделя: ден за почивка.
Обучението не е вълшебен куршум
Упражнението е жизненоважен аспект на отслабването. Това обаче не е единственият аспект. Има още два фактора, които трябва да имате предвид, ако искате да свалите 20 килограма само за два месеца. Първата е вашата диета: изрежете всяка храна, която стои на пътя на вашата цел. Това включва нездравословна храна, алкохол, повечето изваждане и захарни напитки. Съсредоточете се върху яденето на постно месо, зеленчуци, плодове, ядки, яйца, пълнозърнести храни и млечни продукти, докато пиете много вода. Второ, сънят е също жизненоважен. Установено е, че сънят има пряко въздействие върху телесния ви състав, затова винаги се стремете да получавате осем или девет часа на нощ. Ако не можете да управлявате това, планирайте си редовни напъни, за да помогнете да наваксате.
