Гръбнакът ви е естествено извит. В близост до горната част на гърба гръдният ви гръбнак се закръглява леко, докато долната част на гръбначния стълб, наречена лумбален гръбначен стълб, създава извивката в гърба, известна като "арка". Упражнения, които причиняват разширяване на гръбначния стълб или огъване назад, подчертавайте арката в гърба си. Тези упражнения укрепват мускулите, които поддържат гръбнака ви, особено тези в долната част на гърба, и помагат за удължаване на мускулите по предната част на торса и таза.
Cat-крава
Тази йога поза загрява гръбначния стълб, подчертавайки както гръдната крива, така и лумбалната крива.
За да направите Cat-Cow, започнете на четворки с неутрален гръбначен стълб, ръцете под раменете и коленете под бедрата. Вдишайте и спуснете корема надолу към пода, повдигайки бедрата и главата си и се отваряйте през гърдите. Вдишайте, докато обърнете позицията, като закръгляте гърба си и стегнете таза и брадичката. Редувайте двете позиции за пет до 10 кръга.
Поза на кобрата
Друго йога положение, това упражнение удължава коремните и бедрените флексори и укрепва мускулите на долната част на гърба, като и двете са необходими, за да преминете към по-напреднали упражнения за огъване на гърба.
Бебешка кобра: легнете по корем на земята с изпънати крака и длани на пода до гърдите. Като държите шията си дълго, натиснете през ръцете си, за да повдигнете гърдите си от земята. Използвайте силата на долната част на гърба, а не ръцете си, за да повдигнете горната част на тялото. Дръжте лактите си сочени назад зад вас. Задържайки се тук, опитайте да вдигнете дланите си от земята за няколко секунди наведнъж.
Отидете по-надълбоко: От изходната позиция натиснете малко по-нагоре този път, като все пак използвате силата на долната част на гърба, а не ръцете си. Натискайте нагоре, докато лактите не се огънат на около 90 градуса или повече. Поддържайте бедрените си точки в контакт със земята.
Последна стъпка: Този път натискайте, докато ръцете ви са почти изправени. Спрете, ако бедрените ви точки започнат да се повдигат от земята.
Полумост и пълен мост
Това е върховните упражнения за обратно огъване, при които тялото ви изглежда като истинска „арка“ в разширената версия. Започнете с половин мост, ако сте начинаещ, и напредвайте постепенно; обратното огъване може да бъде опасно, ако не е направено правилно и консервативно.
Половин мост: Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Изпънете ръцете си до тялото с длани надолу. Дръжте коленете и стъпалата на разстояние в бедрата през цялото упражнение. Натиснете през краката и повдигнете бедрата си от земята, докато тазът ви не се приведе в съответствие с коленете.
Следваща стъпка: От изходна позиция на полумоста поставете ръцете си на пода до главата с пръсти, насочени назад към раменете. Прокарайте краката и ръцете си, за да повдигнете тялото си от пода. Наклонете главата си назад и опирайте горната част на главата си на пода. Дръжте лактите си възможно най-близо до паралел.
Пълен мост: Изпънете ръцете и краката си, за да повдигнете главата си от пода. Изправете лактите и коленете си и натиснете гърдите напред, сякаш се опитвате да го докоснете до стената зад вас. Натиснете тазобедрените точки нагоре към тавана.
Каквато и версия да правите, задръжте толкова дълго, колкото можете. След това слезете и починете, и повторете още един или два пъти.
