Няма официална „диета с надут ориз“. Но подпухналият ориз, особено под формата на оризови питки, често се включва като част от диета с ограничена калория или план за отслабване. Въпреки че пухкавият ориз е с ниско съдържание на калории, той също е с ниско съдържание на витамини и минерали, така че може да не е най-добрият избор.
Пълненият ориз също е силно преработен и с високо съдържание на въглехидрати, което може да забави загубата на тегло и да допринесе за други здравословни проблеми. Докато от време на време ядете подпушен ориз, е добре, особено ако го комбинирате с източник на протеини или здравословни мазнини, не бива да разчитате на него като основа на вашата диета.
Какво представлява пухкав ориз?
Оризът, който е основен продукт в много диети, е второто най-консумирано зърнено зърно в света, според доклад от юни 2016 г. в International Journal of Food Properties . Кафявият ориз, който е по-малко преработен от белия ориз, съдържа фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които помагат да се превърне в прилично допълнение към иначе здравословна, балансирана диета. Но когато оризът, дори кафявият ориз, се превръща в подпушен ориз, той претърпява още по-тежка обработка, която го лишава от по-голямата част от хранителната му стойност.
Пухкавият ориз, наричан още мумура в определени региони, е основен продукт в някои индийски и азиатски диети. За да превърнат ориза в подпушен или пукан, ориз, производителите на храни използват комбинация от парене, сушене, смилане и разширяване. Както подсказва името, твърдата оризова ядка се разширява или раздува и на нейно място се оставя лека, хрупкава оризова ядка.
Количеството на преработката има пряк ефект върху хранителната стойност на ориза. Изследователи от проучване, публикувано в Food Chemistry през януари 2016 г., сравняват суровия кафяв ориз с подпухналия кафяв ориз и съобщават, че подпухналият кафяв ориз е значително по-нисък в антиоксиданти и минерали в сравнение с пробите от суров ориз.
Подхранване с ориз
Така че, докато подпухналият ориз е с ниско съдържание на калории, той също е с ниско съдържание на други хранителни вещества. Въпреки че оризът съдържа фибри и антиоксиданти, повечето от тях се отстраняват по време на обработката. Остава нискокалорична закуска с високо въглехидрати (или ядене, ако изберете зърнени храни), която не предлага много.
Някои популярни опции с подпушен ориз включват оризови питки и подпушени оризови зърнени храни. Що се отнася до храненето, една оризова торта съдържа 35 калории, 7, 3 грама въглехидрати и 0, 4 грама фибри, докато в 1 чаша пушена оризова зърнена култура има 56 калории, 12, 6 грама въглехидрати и 0, 2 грама фибри.
Както оризовите питки, така и подпушените оризови зърнени храни имат някои следи от витамини и минерали, но нищо, което наистина е забележително, с изключение на желязото. Тъй като повечето зърнени култури са подсилени с определени витамини и минерали, подпухнатите оризови зърнени култури съдържат прилично количество желязо, 4, 4 милиграма на чаша. Това е около половината от сумата, от която мъжете се нуждаят за цял ден, и 25 процента от сумата, от която се нуждаят жените, които менструират.
Обогатен подпушен ориз
Въпреки че естествените хранителни вещества в раздутия ориз се унищожават по време на неговата обработка, производителите на храни се опитват да намерят начин да заменят тези загубени хранителни вещества и дори да добавят повече след факта. В доклад, публикуван в списанието за селскостопанска и хранителна химия през октомври 2012 г., изследователите описаха нов метод на преработка на пухкав ориз, който може да бъде в състояние да запази някои от хранителните вещества и да направи по-полезно да го включите в диетата си.
Повечето пудра ориз се прави с пара при температури между 265 и 355 F. Тези високи температури убиват хранителните вещества и не оставят нищо зад себе си, освен малко количество калории и въглехидрати. Въпреки това, друг метод на обработка, който използва въглероден диоксид вместо пара, може да бъде в състояние да запази хранителните вещества и да добави повече, като протеин.
Според доклада, пухът ориз, приготвен с преработка на въглероден диоксид, съдържа 8 процента фибри, 21, 5 процента протеин и значителни количества витамин А, витамин С, желязо и цинк. Всички аминокиселини също бяха задържани в новия метод на обработка. Въпреки това, няма начин да разберете дали пухкавият ориз, който получавате, е направен с преработка на пара или обработка на въглероден диоксид, така че може да не получите това, което мислите, че сте.
Проблемите с издутия ориз
В допълнение към ниската си хранителна стойност има и други проблеми с подпухналия ориз. Докато подпухналият ориз може да изглежда като добър вариант, тъй като е с ниско съдържание на калории, той също е с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, които могат да нарушат кръвната глюкоза и инсулин и да увеличат риска от развитие на диабет тип 2, според Harvard TH Chan School of Public Health.
Оризът също е с високо съдържание на арсен, тежък метал, който е свързан с хронични здравословни проблеми, като рак, сърдечни заболявания, диабет и проблеми с развитието. Изследователи от проучване, публикувано в Food Control през декември 2017 г., тестваха 59 различни продукта на основата на ориз, включително оризови питки и раздробен ориз, и откриха, че 75 процента от тези проби съдържат повече от препоръчителната стойност на арсен на порция. Това е особено проблематично за кърмачета и малки деца.
Оризът съдържа и фитати, които са съединения, които блокират усвояването на определени минерали. Тъй като те пречат на количеството хранителни вещества, които усвоявате, фитатите често се класифицират като „анти-хранителни вещества“.
Освен че губят минерали по време на преработката, фитатите в ориза затрудняват тялото ви да абсорбира всички останали минерали, особено желязо, цинк, калций и селен. Тъй като не усвоявате ефективно тези хранителни вещества, оризът може да е дори по-малко хранителен, отколкото показва етикетът за хранителните данни.
Приготвяне на закуска с ориз
Можете да намажете малко фъстъчено масло, авокадо или хумус върху оризовата си торта или да използвате няколко оризови питки като "хляб" за минимално обработено деликатесно или риба тон. Ако вместо това избирате подпухнала оризова каша, можете да добавите малко нарязани бадеми и да използвате пълномаслено кокосово мляко, за да се промъкнете в някои здравословни мазнини и протеини.
Осигуряването на балансирана оризова закуска ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар и инсулин стабилни и ще ви помогне да се чувствате доволни, така че закуската може да ви помогне да задържите до следващото си хранене. Ако ядете подпухналия ориз самостоятелно, въглехидратите могат да причинят скокове и последващи капки в кръвната ви захар, които ви оставят да почувствате глад и раздразнителност малко след хранене.
