В допълнение към разумната, намалена калорийна диета, постоянните упражнения са от основно значение, ако искате да свалите 50 килограма. Като планирате упражнения преди време, става по-трудно да се оправдавате, като например да нямате достатъчно време. Упражнението става част от ежедневието ви и в крайна сметка част от вашия начин на живот, което е от съществено значение за дългосрочната загуба на тегло.
Етап 1
Планирайте да отслабнете постепенно със скорост не повече от един до два килограма на седмица. Това е здравословно, безопасно и поддържано в дългосрочен план, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Разберете, че един килограм мазнини е имал 3 500 калории. Това означава, че ще е необходим дневен дефицит от 500 до 1000 калории, за да се достигне препоръчаната от експерта норма за отслабване. Създайте този дефицит, като изгаряте калории чрез упражнения и консумирате по-малко калории от храната.
Стъпка 2
Настройте диетата и хранителните си навици, така че да ядете по-малко калории. Практикувайте контрол на порциите и ограничете отслабването на саботиращи храни с високо съдържание на захар, транс и наситени мазнини, сол и холестерол. Сравнете етикетите на храните и изберете нискокалорични, питателни храни с висококалорични, нездравословни храни. Наблегнете на питателна, нискокалорична диета, която се състои от нискомаслени протеини, зеленчуци, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и плодове.
Стъпка 3
Планирайте 45 минути умерено сърдечно-съдови упражнения в пет или шест дни от седмицата, за да изгаряте калории. Разберете, че трябва да работите до този момент; може да се наложи да започнете само с 10 до 15 минути упражнения на ден. Ако не можете да впишете 45-минутни сесии в графика си, разделете рутината си на три, 15-минутни сесии всеки ден. Отидете на джогинг или плуване, карайте колело, вземете клас по аеробика, педал на елиптична машина или използвайте гребна машина.
Стъпка 4
Включете най-малко две тренировки за силово трениране на цялото тяло всяка седмица. Силовите тренировки поддържат постната мускулна тъкан, което засилва метаболизма ви в покой, защото използва повече калории, отколкото мазнини, за да се поддържа. Планирайте сесиите си 48 часа един от друг, така че мускулите ви да имат достатъчно време за поправяне и възстановяване. Друга възможност е да работите с горната част на тялото в два последователни дни и да се насочвате към долната част на тялото в два последователни дни. Работете ханша, краката, ръцете, гърба, гърдите и корема с осем до 12 повторения на всяко упражнение и бавно проправете път до завършване на два или три сета.
Стъпка 5
Добавете разнообразие към своята тренировка, защото според проучване на Университета във Флорида, последователно извършването на едни и същи упражнения може да ви стане скучно и да ви накара да се страхувате да тренирате - докато разнообразието прави упражненията по-приятни, така че е по-вероятно да се придържате към вашата рутина. Например, ако обикновено спортувате на закрито, провеждайте тренировката си на открито; ако винаги използвате машини за вдигане на тежести, използвайте свободни тежести, телесно тегло или ленти за съпротива; ако винаги бягате за кардио, карате колело, ходите на плуване, вземете танцов клас или участвате в групов спорт. Намерете различни дейности, които ви харесват, и се придържайте към тях.
Стъпка 6
Водете дневник, за да следите напредъка си в отслабването. Напишете какво и колко ядете всеки ден и какъв вид упражнения сте се занимавали. Това рисува ясна картина на консумираните и изгорените калории и може да ви помогне да откриете клопки в началото. Запишете своя напредък, като инча или загубени килограми, за да послужите като мотивация да продължите напред.
Бакшиш
Създайте график за упражнения, който отговаря на вашия начин на живот. Например, правете 45 минути кардио в понеделник, вторник, сряда, петък и неделя, и силови тренировки в четвъртък и събота. Можете също да правите кардиото от понеделник до петък, а след това да включите силова тренировка за горната част на тялото в понеделник и сряда и да работите за долната част на тялото във вторник и четвъртък.
Винаги изпълнявайте поне пет минути ниско интензивно кардио, преди да започнете тренировъчната си тренировка, и разтегнете мускулите си след приключване на тренировката.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова рутинна тренировка и диета, особено ако сте нови за упражнения или страдате от нараняване или здравословно състояние.
