Как един тънък човек може да увеличи телесното си тегло?

Има една стара поговорка, че никога не можеш да бъдеш твърде богат или твърде слаб. Но реалността е, че наднорменото тегло е нездравословно и никога не може да навреди да добавите малко постна мускулна маса към рамката си. За да се сглобите, ще трябва да направите промени в рутината си. Добавянето на повече калории към диетата и редовното попадане във фитнеса е добър начин да добавите постна мускулна маса към тялото си.

Увеличете телесното си тегло Кредит: Medioimages / Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения

Етап 1

Създайте излишък Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Създавайте 500 до 1000 калориен излишък всеки ден. Калориен излишък е, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте от упражнения и през целия ден. Според диетолога Нанси Кларк, яденето на допълнителни 500 калории на ден трябва да добавя до около килограм печалба на седмица. Но някои хора може да се наложи да консумират повече, за да постигнат този резултат.

Стъпка 2

Кредит за паста: Jupiterimages / BananaStock / Гети изображения

Добавете към диетата си храни, които получават по-голямата част от калориите си от въглехидратите. Въпреки че може да се нуждаете от малко допълнителен протеин, въглехидратите осигуряват на мускулите ви необходимата енергия за тренировка за изграждане на мускули, според Кларк.

Стъпка 3

Яжте няколко пъти на ден Кредит: nyul / iStock / Getty Images

Яжте пет или шест пъти на ден. Според Тексаския университет на уебсайта на Университета за здравни услуги на Остин, можете да увеличите приема на калории, като ядете три или четири хранения на ден с леки закуски между тях. По-голямата част от калориите ви трябва да идват от вашата храна, а останалата част трябва да идва от закуски, разпределени през целия ден. Това ще ви помогне да ядете повече, ще улесните създаването на калориен излишък.

Стъпка 4

Обучение за съпротива Кредит: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Провеждайте тренировки за съпротива два или три дни седмично за изграждане на мускулна маса. Стремете се да правите шест до осем упражнения от всяка основна мускулна група, като правите поне един комплект на упражнение. Можете да правите упражнения, като използвате свободни тежести, машини с тежести, ленти за съпротива или дори упражнения за тежест на тялото, като дърпания и лицеви опори. За първите четири до шест седмици тренировка трябва да изберете тегло, което ви позволява да правите 12 до 15 повторения на упражнение само с минимална умора. След четири до шест седмици увеличете теглото, така че да се уморите при осем до 12 повторения.