Мазнините в тялото ви попадат в една от двете категории: подкожни или "меки" мазнини, които се намират точно под кожата ви, и висцерални, или "твърди" мазнини, разположени дълбоко в корема и между вашите органи.
Твърдите и меки мазнини играят различни роли в организма, но твърдите мазнини са особено опасни и са свързани с множество здравословни проблеми, според изданието Harvard Health Publishing. Затова може би се чудите как да губите висцерални мазнини и дали процесът е един и същ за подкожните мазнини. (Краткият отговор на този втори въпрос? Да и не.)
Ето какво трябва да знаете за твърдите и меки мазнини, включително най-добрите методи за изгаряне на двата вида.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Soft vs. Hard Fat: Каква е разликата?
Кристи Велткамп, RDN, диетолог със Spectrum Health в Grand Rapids, Мичиган, обяснява, че твърдата мазнина, която се нарича още коремна или висцерална мазнина, се съхранява мазнини дълбоко в корема около органите, където не можете да я видите.
Висцералните мазнини обаче всъщност не са трудни - местоположението му зад мускулите на стомаха означава, че колкото повече висцерални мазнини натрупвате, толкова повече ще изтласка коремната стена навън. Коремната стена е изградена от по-твърда тъкан, така че стърчащият корем ще изглежда и ще се чувства „твърд“ (помислете си: „бирено коремче“), въпреки че мазнината зад него всъщност е мека.
Според Harvard Health Publishing висцералните мазнини са свързани с метаболитни нарушения, сърдечни заболявания и диабет тип 2, както и с рак на гърдата и конкретно при проблеми с жлъчния мехур. Дори хората с нормално тегло могат да имат високи нива на "твърда мазнина" около органите си, които може да не виждате, но това може да бъде също толкова опасно, предупреждава Veltkamp.
: Как да губим телесните мазнини: Поддържаните от науката начини, които действително работят
От друга страна, меката подкожна мазнина се съхранява по-външно, точно под кожата в области като бедрата и ръцете - с други думи, вида, който можете да прищипвате. Подкожната мастна тъкан също може да бъде разположена в областта на корема, но местоположението й я прави различна от висцералната мазнина.
По ирония на съдбата Стив Херман, доктор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и главен иновационен директор на Sanford Health and Research, изтъква, че подкожните мазнини са видът на мазнините, които хората са склонни да се притесняват най-много, защото това е видът, който можете да видите, но всъщност висцералната мазнина е опасният вид. "Има някои изследвания, които предполагат, че можете да бъдете доста здрави дори с по-големи количества подкожна мазнина, ако сте физически активни и поддържате здравословна диета", казва той.
Според Херман, тялото ви използва подкожни мазнини, за да съхранява енергия и тя може да защити мускулите и костите ви, както и да помогне за регулиране на телесната ви температура. Той също така обяснява, че количеството подкожни, меки мазнини, които човек ще има, е свързано с физическата активност, храненето и разбира се, генетиката. Като цяло, известно количество подкожни мазнини е нормално и поддържа цялостното здраве.
Съхранение на мазнини при мъже срещу жени
Загубата на мазнини от всякакъв вид може да бъде трудно за някои хора. Генетиката, храненето и нивото на активност играят роля за това как се съхраняват мазнините в тялото. Хормоните също са огромен фактор, казва Veltkamp.
Например, мъжкият хормон тестостерон обикновено кара мъжете да съхраняват повече от висцералната си мазнина в областта на корема, докато женският хормон естроген ще накара жените да съхраняват повече подкожни мазнини в корема и долната част на тялото. Помислете формите на тялото "ябълка" срещу "круша".
Американският институт за стрес обяснява, че и мъжете, и жените отделят хормони, които помагат да се предотврати отлагането на висцерални мазнини в областта на корема, но след 40-годишна възраст тази защита значително намалява. И всъщност, с напредване на възрастта на мъжете и жените, техните роли са склонни да се обърнат: мъжете ще получават повече подкожни мазнини, а жените ще съхраняват повече висцерални коремни мазнини, тъй като нивата на тестостерон и естроген намаляват. Като цяло, с напредване на възрастта, ние сме по-податливи на събиране на дълбоки коремни мазнини.
Добър показател за това колко висцерални мазнини имате, е размерът на талията ви, добавя Veltkamp. Жена, чиято талия измерва 35 инча или повече, има вероятност да има излишни висцерални мазнини, докато мъж, чиято талия е 40 инча или повече, може да има големи висцерални мастни натрупвания.
Стрес и висцерални мазнини
Не е ясно ясно защо висцералните мазнини се съхраняват в организма, казва Херман, но е ясно, че има голяма връзка между стреса и твърдите мазнини. Накратко, според Американския институт за стрес, колкото по-стресиран сте, толкова повече тялото ви отделя хормон, наречен кортизол - и колкото повече кортизол циркулирате, толкова повече висцерални мазнини сте склонни да съхранявате.
Хроничният стрес води до повишени нива на кортизол в организма и рита в нашия отговор "борба или бягство", обяснява Veltkamp. Но тъй като всъщност не бягаме от опасност като нашите предци (по-вероятно е, че седим в трафик или зад компютър), тази хормонална реакция, която причинява изхвърлянето на кортизола, вместо това води до съхраняване на мазнини или дори преразпределяне към коремна област.
С течение на времето този процес може да се превърне в порочен цикъл: Колкото повече висцерални мазнини и кортизол имате, толкова повече тялото ви ще развива мастни клетки, ще повишава глюкозата в кръвта, потиска инсулина и ще увеличи желанието за нездравословна храна, всичко това - познахте - води до още повече съхранение на висцерални мазнини.
Как да губите висцерална мазнина
Някои хора смятат, че съсредоточаването върху упражнения за корем - като седящи или дъски - е от ключово значение за загубата на твърди мазнини поради местоположението му в тялото. Но докато тези основни движения ще укрепят коремните ви мускули, казва Херман, те всъщност не са насочени към основните мазнини.
Причината да не се насочите към твърдите мазнини е свързана с основната биология как мазнините се изгарят в тялото, Veltkamp обяснява:
- Мазнините се съхраняват в организма като триглицериди.
- Когато тялото се нуждае от допълнителна енергия (или защото сте намалили приема на калории или сте повишили активността си), той разгражда тези триглицериди до глицерол и свободни мастни киселини, които да бъдат изгорени за гориво.
- Това разпадане се случва равномерно в цялото тяло и мастните киселини след това се циркулират в кръвообращението, за да може да се използва цялото тяло. Ето защо отслабването обикновено се случва равномерно през тялото и не може да бъде ограничено само до една област.
Това, което можете да направите, казва Велткамп, е да тонизирате определени мускули в тялото си, което може да намали появата на мазнини; но ако не загубите общите телесни мазнини, няма да намалите средата си по смислен начин.
В крайна сметка, според експертите, най-добрият начин за намаляване на висцералните мазнини не е толкова вълнуващ, колкото някои може би се надяват - той се свежда до основите на увеличаване на физическата активност и хранене на балансирана, намалена калорийна диета.
Herrmann и Veltkamp препоръчват следните стратегии:
- Изграждайте до поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица.
- Използвайте комбинация от кардио и силови тренировки, за да постигнете добро изгаряне на мазнини.
- Увеличете зеленчуци и плодове до пет до девет порции на ден.
- Съсредоточете се върху здравословната диета с намалени калории.
Добрата новина? Изследванията показват, че въпреки че е по-опасният вид мазнини, висцералните мазнини всъщност са по-лесният вид, който губите, когато увеличите нивата на своята активност, казва Херман.
Как да загубите подкожна мазнина
Макар че меките мазнини са по-малко притеснителни от гледна точка на здравето, те са много по-упорити и може да се наложи да увеличите физическата си активност, за да я взривите.
Един вариант? Опитайте да добавите високо интензивни интервални тренировки (HIIT) във вашия фитнес режим. Този тип тренировки сдвояват интензивни интервали на упражнения с фази на активно възстановяване с ниска до умерена интензивност, според Американския колеж по спортна медицина. Интервалите варират от няколко секунди до няколко минути, а интензивността на всеки може да варира в зависимост от вашето ниво на фитнес.
В допълнение към подобряването на сърдечно-съдовия фитнес, HIIT ви дава по-високо изгаряне на калории за по-кратък период от време в сравнение със стабилното кардио. Освен това може да ви помогне да отделите мазнини и да запазите постната мускулна маса по време на загуба на тегло, според проучване, публикувано през април 2012 г. в списанието за затлъстяване . Това е особено важно, защото наличието на повече мускули ви помага да изгорите повече калории в покой.
Не забравяйте, че как и колко бързо отслабвате може да варира в широки граници от човек на човек и може да бъде повлияно от генетика и хормони, казва Veltkamp. Но е важно да запомните, че нашата среда - като нашата диета и нива на активност - също може да промени начина, по който работят нашите гени.
"Някои може да се наложи да бъдат по-внимателни и да работят малко по-трудно от други, за да отслабнат, но това не е" пирон в ковчега "с вашата генетика в началото", казва тя.
Увеличете загубата на мазнини с промените в начина на живот
Когато става въпрос за намаляване на мазнините и загуба на тегло, Herrmann също препоръчва да разгледате голямата картина.
„Понякога хората ще се съсредоточат прекалено много върху теглото и мазнините си и не достатъчно върху поведението, което ще доведе до резултати“, обяснява той. „Например, ако искате да спечелите баскетболна игра, не можете да се фокусирате само върху резултата - трябва да се съсредоточите върху детайлите, които ще доведат до резултатите, основните умения и баскетболни умения, които ще доведат до успех.“
За да постигнете желаните от вас резултати, той казва, че трябва да усъвършенствате основните поведения, които ще помогнат на шансовете ви да бъдете успешни в упражненията и храненето си и да изградите добре закръглен, здравословен начин на живот. Тези поведения могат да включват:
- Управление на стреса
- Изграждане на система за социална подкрепа
- Самоконтрол
- Работа със здравен треньор според нуждите
И ако се мъчите да постигнете целите си за загуба на мазнини, Херман ни напомня, че много хора намират за предизвикателство да направят значителни промени сами. Точно както бихте могли да се обърнете към треньор за обучение като спортист или ментор в света на бизнеса, много хора могат да се възползват от работата с обучен професионалист, за да постигнат своите здравни цели.
"Силно вярвам, че хората имат способността", казва той. „Но може да бъде невероятно полезно да имате подкрепа от здравен треньор или друг професионалист, който ще подкрепи промените ви, като се съсредоточите върху знанията, уменията и поведението, като използвате безопасни и доказани методи.“
