Клякането е основополагащо човешко движение, заедно с бутане, издърпване, въртене и шарнир. Може да чуете предупреждения, че клякането под успоредка е опасно за коленете, но това е мит. При правилна биомеханика би трябвало да можете да извършвате дълбок клек без болка в коляното. Това обаче може да не е възможно, ако имате слаби ханша, липса на подвижност на ставите или лоша форма.
Бакшиш
Слабите глутенови мускули, лошата подвижност на глезена, неправилната форма или несвързаното състояние могат да бъдат причината да изпитвате болка в коляното от клекове.
Истината за клекове
Без значение какво сте чували, пълните клякания не са лоши за коленете. Това е позиция за почивка за хората от източните страни, но западняците обикновено нямат мобилност, за да заемат удобно позицията - което вероятно е отчасти отговорно за фалшивото убеждение, че можете да получите нараняване на коляното от клекове под паралел.
Загрижеността, която кара много здравни специалисти да предупреждават за клякането под паралел, е, че потенциално увеличава риска от разрушаване на коляното или слабост на връзките на колянната става и оказва прекомерен натиск върху коляното.
Според проучване, публикувано през 2014 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, това не е вярно. Всъщност предишните изследвания показват, че по-дълбоките клякания водят само до засилено активиране на мускулите на глутеуса и че опитните щангисти всъщност имат по-малка разхлабеност на коляното от заседналите хора.
В допълнение, според научен преглед от 2015 г. от Tony Ciccone et al. на Центъра за спортни постижения в Калифорнийския държавен университет, стресът върху коляното реално намалява, когато ъгълът на коляното преминава 90 градуса.
Така че, само за да уточним, най-вероятно не е нараняване на коляното от клекове, което причинява болката ви.
Бакшиш
Не трябва да продължавате да правите пълни клекове с болка. Вижте физически терапевт или работете с треньор, за да разрешите проблема, който причинява болката ви, преди да възобновите пълните клекове.
Бедрата ви са слаби
Физикотерапевтът Джонатан Гейед казва, че в неговия опит най-честата причина за болки в коляното по време на дълбоки клекове са слабите мускули на тазобедрената става - по-специално глутеалните мускули. Глютените помагат за стабилизиране на коленете; ако глутеите са слаби, коленете няма да проследяват правилно, обикновено се притискат със сила. Когато това се случва повтарящо се и под натоварване, това може да причини болка и увреждане на тъканите.
Можете да оправите слабите бедра, като направите тези упражнения:
Тазобедрени дросели. Седнете на пода пред тежка пейка, разположена по дължина с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поставете мряна или дъмбел през бедрата (използвайте подложка за възглавница). Натиснете раменете си в пейката и повдигнете бедрата до пълно разширение. Дръжте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Намали; след това повторете.
Външни разширения на бедрото. Използвайте абдукторната машина във фитнес залата или използвайте ленти за съпротива. Седнете на стъпка с упражнения и поставете лента за съпротива със затворен контур около коленете. Отворете коленете си срещу съпротивата; след това се върнете към старта.
Имате ограничена подвижност на глезена
Ще знаете, ако нямате ефективна подвижност на глезена, защото няма да можете да влезете толкова дълбоко в клек, колкото бихте искали. Това може да доведе до свръхкомпенсация, която засяга вашата форма и увеличава силите върху коленете.
Подобрете подвижността на глезена с тези упражнения:
Мобилизация на глезена до коляното до стената. Застанете с лице към стена с пръсти на около 4 инча от стената. Поставете дланите си на стената и отстъпете един крак назад, сякаш ще правите разтягане на прасеца. Наведете се в предното си коляно, докато премествате тежестта напред, опитвайки се да докоснете стената с коляното. Задната пета може да се повдигне, но предната пета трябва да стои на пода. Направете 10 повторения; след това превключете страни.
Бандирана подвижност на глезена. Закрепете лента за съпротива и я завържете около глезена. Излезте от котвата, докато лентата е научена; след това коленете на коляното на несвързания крак. Натиснете напред, позволявайки на коляното на превързания крак да се простира отвъд превързания глезен, докато не почувствате напрежение в глезена. Задръжте три секунди; след това освободете. Правете по 10 повторения от всяка страна.
Използвате неправилна форма
Наистина можете да объркате тялото си, ако използвате неправилна форма по време на дълбок клек, особено ако използвате значително натоварване. Погрешната форма може да окаже прекалено голям натиск върху коленните стави, което може да доведе до остра нараняване на коляното от клекове или може да доведе до прекомерно нараняване с течение на времето. Ключът е да се върнете към основите. Отървете се от теглото и практикувайте правилна техника, чиито по-фини точки са:
- Използвайте атлетична стойка, като пръстите на краката ви са леко насочени.
- Поддържайте теглото си в средната част на краката.
- Преместете леко бедрата назад, докато се спуснете надолу.
- Дръжте коленете зад пръстите на краката.
- Не позволявайте коленете да се наведе вътре.
- Поддържайте неутрален гръбначен стълб и поза нагоре с гърдите навън, раменете назад и погледът напред.
Чудесна идея е да се консултирате със сертифициран личен треньор или физиотерапевт, който може да наблюдава вашата форма и да предоставя обратна връзка за всичко, което допринася за болката в коляното ви. Едва когато успеете да завършите 20 неутежнени клека с правилна форма, трябва да започнете да добавяте тегло.
Друг ефективен начин за практикуване на правилна форма за клякане и предотвратяване на възпалени колене след клекове е извършването на клекови клекове. Това тренира правилна техника за клек, като подсилва пантата на тазобедрената става и движението на натискане на бедрата назад. Те са прости за правене:
- Просто поставете плик кутия или пейка за тежест зад вас, докато клякате.
- Вдигнете бедрата назад и седнете на пейката; след това отново се изправете.
- Поддържайте всички останали точки от вашата правилна форма за клек, както е посочено по-горе.
Имате несвързано състояние на коляното
Възможно е болката в коляното да не е свързана с клякане, а се усилва от движението, което води до остра болка в коляното при клякане. Общите състояния, които могат да причинят болка в едното или в двете колене, включват:
- Пателарен тендинит, който представлява нараняване свръх употреба, което причинява дразнене и възпаление на сухожилията на коляното.
- Остеоартрит, който е дегенеративен артрит, който се появява, когато хрущялът в коляното намалява с износването и възрастта.
- Бурсит на коляното, което е възпаление в малките торбички с течност - наречени бурси -, които обхващат колянната ви става.
