Вие не осъзнавате колко използвате долната си част на гърба, докато не я нараните. И тогава дори най-простите движения, като изправяне, стават предизвикателство. Болката от такова нараняване прави вашето легло да изглежда доста привлекателно. Примамливо е да искаш да лежиш по цял ден. Ако обаче искате да се върнете към нормалното състояние, ще трябва да започнете да се движите отново.
След нараняването и след като бъдете изчистени от вашия лекар, е важно да започнете да правите рехабилитационни упражнения. Но преди дори да започнете упражненията за гръб, ACE Fitness предлага просто дихателно упражнение, което ви предпазва от задържане на стрес в долната част на гърба. Когато почувствате как се опъвате, спрете и вдишайте и издишайте дълбоко три пъти.
Какво да избягваме
Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато започнете да правите упражнения, е да избягвате всичко, което боли долната част на гърба. Травмата ви се нуждае от шанс да заздравее, а придвижването на гръбнака ви в грешна посока може да го нарани още повече. Има три основни начина, по които гръбнакът ви може да се движи: напред и назад, отстрани и въртеливо. Рехабилитацията на долната част на гърба трябва да включва само движенията, които не болят.
Честота на упражненията
Тъй като те са с относително ниска интензивност, отделът по лека атлетика в Принстън препоръчва гъвкавост и укрепване на рутината за долната част на гърба, изпълнявани съответно пет дни в седмицата и три до четири дни в седмицата.
Удължете долната част на гърба
Изследване от 2013 г., публикувано в гръбначния стълб, показва, че това упражнение, изпълнено с голям или малък обхват на движение, ще ви помогне да намалите болката в долната част на гърба и да намалите размера на увреждането, причинено от вашето нараняване. Yoga Journal разкрива, че удължаване на гърба или поза на локус са противопоказани за хора със сериозно нараняване на гърба, но се препоръчват като терапевтично приложение за обща болка в долната част на гърба.
Как да: Легнете напълно плоско на пода, изправете стомаха надолу и повдигнете главата и раменете си от постелката, като използвате мускулите на долната част на гърба. Ръцете ви трябва да са до вас през цялото време, а не да ви помага да се повдигнете.
Махнете си опашката
По време на това упражнение ще практикувате огъване на гръбначния стълб встрани от много подкрепеното и безопасно четириножно положение.
Как да: Качете се на пода на ръцете и коленете си. Целият ви гръбнак трябва да е равен и прав. След това приведете дясното си рамо към дясното бедро, като се фокусирате върху огъване на гръбначния стълб встрани, като го държите успоредно на земята. Повторете отляво.
Протяга за болки в долната част на гърба
Обикновено ще намерите това упражнение в часовете по йога като безопасен начин за разтягане на гръбнака.
Как да: Започнете от пода на ръцете и коленете си. Издишайте и закръгляйте гръбнака си колкото е възможно повече. След това вдишайте и извийте гърба си колкото е възможно повече.
Наведете се назад
Вашият абс трябва да допринесете в това упражнение, за да спрете гърба си да се огъва твърде далеч.
Как да: Застанете високо с ръце изправени над главата. Наведете се назад с горната част на тялото, стигайки назад с ръце. Върнете се, доколкото е удобно; след това се върнете в изправено положение.
Достигнете до страната
Това упражнение предизвиква вашите коси, за да предпазите гръбнака от огъване твърде далеч.
Как да: Вдигнете една ръка нагоре над главата си. Наведете го над главата си, стигайки до другата страна на тялото. Огънете, доколкото е удобно; след това се върнете в изправено положение.
