Без значение от вашата възраст, никога не е късно да практикувате здравословен начин на живот и да работите за постигане на цел за отслабване. За хората с наднормено тегло, свалянето на килограми на всяка възраст може да се похвали с някои големи ползи за здравето.
Отслабването не само може да подобри кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар (да не говорим за повишаване на енергията и самочувствието ви), но също така може да помогне да намалите шансовете си за хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак, според Центровете за болести Контрол и превенция.
Това казва, че когато остарите, отслабването може да дойде и с един основен недостатък: загуба на кост (и впоследствие, повишен риск от счупвания), показва проучване от декември 2019 г., публикувано в Journal of Bone and Mineral Research.
За щастие, има начин да свалите килограми и да защитите костите си едновременно: Проучването установи също, че упражненията за устойчивост, самостоятелно или комбинирани с аеробни упражнения, са ефективен начин за възрастни възрастни да поддържат костната плътност, като следват режим на отслабване,
Значението на силните кости
От предоставянето на структурна подкрепа за защита на вашите органи и закрепване на мускулите ви, костите играят няколко основни роли в тялото ви, за клиниката на Майо. Но след 30-годишна възраст започвате да губите повече костна маса, отколкото печелите. И с намаляването на костната плътност рискът от падане и големи наранявания се увеличава, казва Джеф Трип, CSCS, сертифициран личен треньор и ръководител на фитнес в Trainiac.
Нещо повече, поддържането на здравето на костите е от решаващо значение за стареенето на здравето. С напредване на възрастта нараняването може да има големи последици за вашето качество на живот: „При по-възрастните популации сериозният спад може да означава загуба на функционалност“, казва Трип.
Как резистентността тренира болтер на костите?
„Костта се адаптира към стреса, който е поставен върху нея“, казва Трип. Чрез силите за компресия, упражненията за съпротива поставят стрес върху костите и сухожилията ви (които теглят и дърпат върху костите). Резултатът? „Комбинацията от компресия и ефектът на издърпване на буксира стимулира клетките, произвеждащи костите (остеобласти и остеоцити), да поставят нова, по-здрава кост“, казва Трип. С други думи, силовите тренировки подобряват костната ви плътност и маса, като създават и запазват по-здрави кости.
И така, колко често трябва да правите упражнения, базирани на съпротива? "Като цяло хората от всички възрасти трябва да изпълняват упражнения за съпротива два до четири пъти седмично, за да поддържат и подобряват костната плътност и мускулната маса", казва Трип.
Препоръката му е в съответствие с Насоките за американска физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги, които насърчават възрастните да извършват мускулно укрепващи дейности с умерена или по-голяма интензивност, които включват всички основни мускулни групи в два или повече дни в седмицата. Указанията също така казват, че възрастните трябва да получават най-малко 150 минути с умерена интензивност или 75 минути аеробни упражнения с интензивна интензивност всяка седмица.
Любопитно точно колко калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
Тренировки за съпротива-упражнения за отслабване
Готови ли сте да подсилите костите си и да хвърлите няколко килограма? Опитайте да включите тези две процедури, базирани на съпротива, проектирани от Tripp, в седмичната си тренировка.
За всяка тренировка започнете с три до пет минути динамично разтягане, за да загреете мускулите си. След това изпълнявайте всеки ход за 10 до 12 повторения и повторете веригата два пъти общо, почивайки 30 секунди между всеки ход и 1 минута между рундовете. Не забравяйте да се охлади с поредица от статични разтягания.
Тренировка 1
T-Издърпваща лента за съпротива
- Хванете дълга лента за устойчивост на светлина в двата края с ръце пред вас на височина на раменете.
- Дръжте ръцете си сравнително прави и стиснете раменете заедно, докато движите ръцете си отстрани, издърпвайки лентата към гърдите.
- Върнете се в изходна позиция бавно и с контрол.
Bar Bell Push-Up
- Закрепете мряна на височина на бедрата в стойка за клек.
- Поставете ръцете си върху щангата, малко над разстояние от ширината на раменете.
- Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
- Дръжте ядрото си и глутеите, докато спускате тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат щангата.
- Ангажирайки гръдните мускули, избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
TRX Pull-Ups
- Захващайки каишките на окачването, започнете в разширено положение (обърната към тавана) с изправен гръб, подпрян бедрата и краката на ширина на раменете.
- Стиснете раменете, огънете лактите и дръжте китките прави, докато издърпате тялото си нагоре, докато ръцете ви са отстрани на гърдите.
- Бавно спуснете тялото си назад до изходна позиция.
Бакшиш
Нямате под ръка каишки за окачване? Можете също да използвате щанга или лента на машината на Смит, за да извършите този ход.
Странична лента разходка
- Привържете лента за съпротива точно над коленете.
- Дръжте краката си на ширината на бедрата, докато правите 10 малки стъпки встрани, ангажирайки мускулите на бедрата.
- Повторете на противоположната страна.
Кетълбек кълбо с клек до пейката
- Застанете до пейка и хванете чайник на височина на гърдите.
- Натиснете ханша назад и надолу, докато огъвате коленете и се спускате в седнал клек (като внимавате коленете да не преминават над пръстите на краката).
- След това карайте през своите четириноги и глутета, за да застанете.
Седнал хамстринг къдря
- Изберете умерено голямо тегло.
- Седнете на машината за извиване на коляното с гръб, поставен удобно към подложката, а краката са напълно изпънати пред вас.
- Поставете скута подложка между коленете и бедрата.
- Извийте коленете си и използвайте подбедриците, за да изтеглите тежестта надолу и към вас.
- Стиснете и задръжте за кратко секунда, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
Планк държи
- Започнете да лежите по корем, ръцете под раменете и краката са сгънати, пръстите се притискат в земята.
- Прокарайте ръцете и пръстите на краката, докато се повдигнете, така че ръцете ви да са напълно изпънати и тялото ви да е в права линия от главата до петите.
- Стегнете сърцевината си и предпазвайте бедрата от провисване.
- Задръжте за 10 секунди, след това почивайте за 2. Повторете три пъти за един комплект.
Преса за кабелна лента
- Регулирайте кабелната машина така, че да е около височината на гърдите.
- Хванете дръжката с две ръце и направете две или три стъпки навън, така че да има напрежение върху кабела.
- Дръжте ядрото си ангажирано, докато натискате кабела право пред тялото си, като не забравяте да завъртите тялото си.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете за 10 до 12 повторения, след това превключете страни.
Въжета къдрици
- Закрепете въженото приспособление към ниска ролка и застанете с лице към кабелната машина.
- Хванете въжето с неутрален хват (длани навътре) и направете крачка назад.
- Дръжте лактите си отстрани, докато дърпате въжето нагоре.
- Стиснете бицепсите си в горната част на движението, а след това долната част на гърба до изходна позиция.
Удължители за трицепс на въже
- Закрепете въженото приспособление към висока ролка и застанете с лице към кабелната машина.
- Хванете въжето с две ръце (с длани надолу) и направете крачка назад.
- Дръжте лактите отстрани, докато дърпате въжето надолу.
- Стиснете трицепсите си в долната част на движението, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Тренировка 2
Дъмбел Ys и Ts
- Панта в ханша, наведете се напред и дръжте гърба си равен.
- Като държите лек чифт дъмбели (палци с лице нагоре), повдигнете двете си ръце над главата си, образувайки буквата "Y".
- След това изнесете ръцете си отстрани, за да образувате буквата "Т."
Преса за кабелна ракла
- С помощта на кабелна машина позиционирайте шайбите на височина на гърдите и изберете умерено голямо тегло.
- Хванете дръжките с надвиснал хват и пристъпете напред.
- Притискайте тежестта далеч от тялото си, докато ръцете ви са прави.
- Бавно върнете ръцете си към гърдите.
Кабелен клек до ред
- С помощта на кабелна машина позиционирайте шайбите на височина на гърдите.
- Хванете дръжка във всяка ръка и застанете с лице към кабелната машина с разстояние на ширината на бедрата.
- Сгънете коленете си и седнете назад, спускайки тялото си в клек.
- Докато стоите, огънете лактите и издърпайте дръжките към страните на гърдите, стискайки мускулите на гърба.
Странична лента разходка
- Привържете лента за съпротива точно над коленете.
- Дръжте краката си на ширината на бедрата, докато правите 10 малки стъпки встрани, ангажирайки мускулите на бедрата.
- Повторете на противоположната страна.
Кетълбек кълбо с клек
- Хванете гир на височина на гърдите.
- Натиснете ханша назад и надолу, докато огъвате коленете и се спускате в клек.
- След това карайте през своите четириноги и глутета, за да застанете.
Етажен мост от глуте
- Започнете, като лежите по гръб.
- Поставете петите си на земята с коленете, огънати на 90 градуса.
- Свийте таза си, захванете ядрото си и карайте през петите, докато повдигате бедрата нагоре.
- Стиснете глутеите в горната част на движението, след това бавно се спуснете до изходна позиция.
Планк държи
- Започнете да лежите по корем, ръцете под раменете и краката са сгънати, пръстите се притискат в земята.
- Прокарайте ръцете и пръстите на краката, докато се повдигнете, така че ръцете ви да са напълно изпънати и тялото ви да е в права линия от главата до петите.
- Стегнете сърцевината си и предпазвайте бедрата от провисване.
- Задръжте за 10 секунди, след това почивайте за две. Повторете три пъти за един комплект.
Преса за кабелна лента
- Регулирайте кабелната машина така, че да е около височината на гърдите.
- Хванете дръжката с две ръце и направете две или три стъпки навън, така че да има напрежение върху кабела.
- Дръжте ядрото си ангажирано, докато натискате кабела право пред тялото си, като не забравяте да завъртите тялото си.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете за 10-12 повторения, след което превключете страни.
Сплит клякания
- Започнете в поетапна позиция.
- Бавно се спуснете в шезло, като огънете и двете колене до 90 градуса.
- Дръжте гърдите си и предното коляно зад пръстите на краката, докато карате през краката си, за да застанете.
- Повторете за 10 до 12 повторения, след което преминете към противоположния крак.
Устойчивост на топката на коляното на стабилността
- Легнете плоско на гърба си и поставете двата крака върху топката за стабилност.
- Копайте петите си в топката и вдигнете бедрата си нагоре.
- Бавно издърпайте топката към бедрата, като използвате мускулите на коляното и прасеца.
- Дръжте ядрото си ангажирано, за да поддържа равновесие, след което изпънете краката си, избутвайки топката обратно в изходна позиция.
Дъмбел къдря да натисне
- Хванете чифт умерено тежки дъмбели и ги дръжте отстрани.
- Сгъвайки лактите, свийте тежестта нагоре с контролирано движение.
- След това завъртете дланите навън и натиснете дъмбелите отгоре, докато ръцете ви са прави.
Дъмбел Tricep Kickback
- Хванете чифт умерено тежки дъмбели (длани, обърнати към тялото ви) и ги дръжте отстрани.
- Панта напред в бедрата, като държите сърцевината издърпана и гърба изправен.
- Свийте ръцете си на 90 градуса в лакътя, така че трицепсите ви да са изравнени с гърба.
- Повдигнете гирите нагоре и назад, докато изправяте ръцете си.
- Направете пауза за кратко в горната контракция, след това спуснете гирите обратно до изходна позиция.
