Преминаването от размер 16 на размер 12 няма да се случи за една нощ, но това е постижима цел. С правилната диета и промените във вашата тренировъчна програма е възможно да изпуснете тези два размера. Точно колко килограма ще отнеме, ще варира в зависимост от количеството на мазнините и мускулите, които имате, и къде мазнините са разположени върху тялото ви. Въпреки това не е възможно да забележите намаляване на специфични проблемни зони, като бедрата и коремната област.
Разликата между размер 16 и размер 12
Въпреки че размерите се различават между марките, жените в размер 16 на САЩ обикновено подхождат на жена, която има измерване на бюста около 41 инча, талия с размери 32, 5 инча и тазобедреност от 43 инча. За да може една жена да свали два размера, за да носи размер 12, ще трябва да загуби около три инча от всяка от тези области. Това може да означава доста загуба на тегло и някои жени могат да отслабнат по-бързо от една област, отколкото от друга зона - потенциално да забавят времето, което ще им отнеме да свалят размери - което би могло да наложи загубата им повече тегло от средното
Броят на килограмите, които трябва да спаднат до размер 12
Средното количество тегло, необходимо за преминаване от един размер на рокля към друг, е около 10 до 15 килограма. Преминаването от размер 16 към размер 12 означава отпадане на два размера, така че ще трябва да свалите 20 до 30 паунда.
Всеки килограм загуба на тегло изисква да създадете дефицит от 3 500 калории, така че да отслабнете със здравословна норма от 1 до 2 килограма на седмица означава да намалите 500 до 1000 калории от диетата си всеки ден или да увеличите упражнението си, за да изгорите калориите, които вие не се откъсвайте от диетата си
В резултат на това може да отнеме от 10 до 30 седмици, за да достигнете целта си да свалите от размер 16 на размер 12, в зависимост от това колко килограма е необходимо, за да загубите 3 инча и дали се стремите към 1- или 2- килограма на седмица схема за отслабване Жените трябва да ядат поне 1200 калории на ден, но метаболизмът им може да се забави и да попречи на загубата на тегло, така че не намалявайте твърде много калории от диетата си.
Увеличете протеина, за да помогнете за увеличаване на мускулите
Един килограм мускул заема по-малко място от килограм мазнини, така че ако подобрите телесния си състав и имате повече мускули и по-малко мазнини, може да успеете да свалите размер, без да губите толкова тегло, колкото е обикновено необходимо. Протеинът е важен за изграждането на мускулите и за отслабването.
Статия за преглед, публикувана в The American Journal of Clinical Nutrition, отбелязва, че приемът на между 25 и 30 грама протеин във всяко хранене изглежда е най-ефективният, за да ви помогне да се почувствате пълноценни и да отслабнете. Храненето на диета с по-високо съдържание на протеини и по-ниско на въглехидрати, комбинирана с тренировка за устойчивост и кардио, води до повече загуба на тегло и загуба на мазнини, отколкото диета с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати, заедно със същото упражнение, според проучване, публикувано в The Journal на храненето през 2005 г. От друга страна, недостигът на достатъчно протеини по време на загуба на тегло може да означава, че губите повече мускули от нормалното, показва проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association през 2008 г.
Упражнение за ускоряване на отслабването
Колкото повече мускули имате, толкова по-бърз ще бъде метаболизмът ви, защото мускулът изгаря повече калории, отколкото мазнините, дори в покой. Ако не правите никакви тренировки за съпротива, докато отслабвате, обаче около 25 процента от всяка загуба на тегло ще идва от мускулите, а не от мазнините. Жените трябва да се стремят към около 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност и около две тренировки за съпротивление на седмица, ако се опитват да отслабнат.
Колкото повече тренирате и колкото по-високо ниво на интензивност на упражнението, толкова по-бързо ще отслабнете и по-големи са подобренията в телесния състав, показва проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine през 2004 г. Тези, които имат проблеми с отслабването от корема си, трябва да се опитат да увеличат количеството време, което прекарват в упражнения, тъй като проучване, публикувано през 2003 г. в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, установи, че загубата на тегло поради упражнения е по-вероятно да идва от корема, отколкото от теглото загубен чрез диета сам.
Други благоприятни диетични промени
Извършването на няколко сравнително прости стъпки може да ви помогне да намалите калориите и да свалите няколко размера на роклята. Те включват ограничаване на добавената захар, мазнините и силно преработените храни и фокусирането вместо на цели храни като зеленчуци, плодове, богати на протеини храни и пълнозърнести храни. Яденето на зеленчуци или супа първо по време на хранене може да ви помогне да се напълните с по-нискокалорични храни, така че да ядете по-малко от по-висококалоричните, нишестени храни в чинията си. Търгувайте обичайния си сладък десерт за пресни плодове или поне разменете половината от десерта си с плодове.
