Откъсването изисква труд и всеотдайност, внимателно планирана диета и много часове във фитнеса. Понякога е нужна желязна воля - когато искате да изневерите на диетата си или да пропуснете тренировка. Няма бърз достъп до ограбване. Дали можете да се извадите за 90 дни, зависи от това, откъде започвате и колко сте готови да работите за това.
Бакшиш
Ако целта ви е да се измъкнете за 90 дни, трябва да започнете сега. Тази минута. Трябва да имате правилната психическа нагласа, да правите правилни упражнения и да ядете правилната храна.
Диетата е крал
Колко време прекарвате в кухнята, приготвяйки ястия с правилното съдържание на калории и макронутриенти, е също толкова важно, колкото и колко време прекарвате във фитнеса. Не можете да се разкъсате, ако диетата ви не е наред.
Когато намалите приема на калории, тялото ви започва да гори мазнини за гориво. Колко калории трябва да ядете зависи от много фактори - текущият ви процент на телесните мазнини, колко в момента ядете, колко усилено тренирате и т.н., твърди Harvard Health Publishing. Без диетолог, който да създаде персонализиран план, в началото може да има малко опити и грешки.
Бъдете добри в проследяването на калориите си в дневник или приложение. Ако не получавате желаните резултати, ощипвайте приема на калории. Само не забравяйте, че не искате да намалявате твърде много калории, което може да доведе до загуба на мускули.
Планирайте своята макро стратегия
Балансирането на вашите макронутриенти - протеини, въглехидрати и въглехидрати - е от ключово значение за разграждането. Експертите се различават по точните пропорции, но като цяло диета, която е с по-високо съдържание на протеини, получава добри резултати.
Протеинът е едно от най-важните хранителни вещества за промяна на телесния състав - той осигурява суровините за изграждане на мускулите и е по-засищащ от въглехидратите и мазнините, което може да ви помогне да намалите приема на калории за отчетите за загуба на мазнини Built Lean.
След като знаете вашето сладко място за калории, можете да създадете план за всяко хранене и закуска. Ако целта ви е 1800 калории на ден, може да имате три хранения по 400 калории всяка и две закуски от 200 калории всяка.
Можете допълнително да разбиете всяко хранене и да закусите на макроси. Само не забравяйте, че протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, докато мазнините съдържат 9 калории на грам.
Изберете Вашите храни разумно
Искате да получите най-много за вашия долар при всяко хранене и лека закуска. Изберете постни източници на протеини, като леко пилешко месо, риба и постно говеждо месо, яйчен белтък, бобови растения, ядки и семена.
Съсредоточете се върху пресни зеленчуци, които са с ниско съдържание на калории и пълнеж. Вместо плодове, които са с високо съдържание на естествена захар, закусвайте на по-сладки зеленчуци като зърнени чушки, грах и моркови.
Избягвайте наситените мазнини и получавайте здравословни мазнини от зехтин, тлъста риба, ядки, семена и авокадо. Изберете пълнозърнести храни над рафинирани зърна, добавена захар за захар, гръцкото или замразено кисело мляко, подсладено с плодове или протеинов шейк, когато имате нужда от нещо сладко, и избягвайте да ядете навсякъде, когато е възможно, тъй като това прави предизвикателството да контролирате приема на калории и макро хранителни вещества.
Разширеното приготвяне на храна е ваш приятел. Винаги като балансирано хранене и закуски, готови за ядене във вашия хладилник, прави много по-малко вероятно да изневерите.
Намалете фитнес залата
В комбинация с яденето на достатъчно протеини, силовите тренировки са единственият начин да поддържате мускулна маса, докато изгаряте мазнини. Програмите за силова тренировка, които са последователни, предизвикателни и се променят на всеки четири до шест седмици, ще получат желаните от вас резултати. Трябва също така да осигурите достатъчно време за възстановяване, за да насърчите растежа на мускулите и да предотвратите наранявания.
Поддържайте тренировките си прости, като използвате сложни движения като клякания, пейки, спадове, военни преси, мъртва лифт, редове и издърпвания. Тези упражнения работят много мускули наведнъж и изграждат сила на ядрото. Освен това те изгарят повече калории, докато ги правите, отколкото упражнения за изолация.
Правете три до пет серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Уверете се, че всеки комплект е предизвикателен. Към последните няколко повторения на всеки набор мускулите ви трябва да бъдат напълно уморени.
Целейте да правите тренировъчни тренировки за съпротива три до пет дни седмично, насочени към всичките си основни мускулни групи - гърдите, гърба, ръцете, раменете, корема на корема и краката. Добър тридневен сплит са три тренировки за цялото тяло, равномерно разположени или една долна част на тялото, една горна част на тялото и една тренировка за цялото тяло. Петдневен тренировъчен план може да бъде разделен на крака, гърба, гърдите, раменете и ръцете с тренировка за три дни.
Направи си кардио
В зависимост от типа на тялото ви и колко лесно е да сваляте мазнини, може да се наложи да направите малко кардио или много. Ако ви е лесно да свалите мазнини и се справяте добре с диетата и тренировките си, може да са достатъчни няколко умерени 30-минутни сесии или по-кратки, но интензивни интервали след тренировките за силни тренировки или в почивните дни. Ако ви е по-трудно да свалите килограми, може да имате нужда от повече кардио и / или по-интензивно кардио.
Внимавайте обаче да не правите прекалено много кардио и да не се грижите за силова тренировка. Ако имате ограничено време, вдигнете повече тегло и направете по-малко кардио, казва Muscle and Fitness.
