Ако планирате диетата си въз основа на гликемичния индекс или GI на храните, можете да добавите прясна ябълка към хранене или закуска, без да причинявате значително повишаване на кръвната захар. Въглехидратите в храната определят как тази храна ще повлияе на нивата на кръвната ви глюкоза. В сравнение със съдържанието на въглехидрати ябълките съдържат голям обем вода и фибри, което означава, че ще трябва да ядете много ябълки, за да повишите значително кръвната си захар.
Гликемичен ефект
GI придава стойност на съдържащи въглехидрати храни въз основа на тяхното въздействие върху нивата на кръвната глюкоза при тествани хора. Храни, които се класират високо в скала от едно до 100, могат да повишат кръвната захар бързо и значително. Храните, които се класират ниско на скалата, имат по-бавен, по-слабо изразен ефект върху кръвната захар. Стойностите на GI за ябълките, тествани от фондацията на гликемичния индекс, варират от 28 до 44. Типът ябълка, зрялостта на плода и други фактори могат да повлияят на неговата стойност на GI, според Американската асоциация за диабет или ADA. Средно този плод попада в долния край на GI.
Разтворими влакна
Съдържанието на фибри в дадена храна може да повлияе на нейната GI стойност, според ADA. 4 г фибри в една ябълка включват разтворими фибри, които се разтварят в желе, когато се добавят към вода. След като изядете ябълка, нейните фибри се превръщат в желатинова маса, която забавя превръщането на въглехидратите в глюкоза, форма на захар, която тялото ви използва за енергия. Поради това забавяне на храносмилането, много храни с високо съдържание на разтворими фибри имат нисък GI, отбелязва фондацията на гликемичния индекс.
Въглехидрати и вода
Една средна ябълка има 25 г въглехидрати, според Министерството на земеделието на САЩ или USDA. Тези 25 g от общия въглехидрат включват 4 g фибри, 4 g глюкоза, 4 g захароза и 11 g фруктоза. Храните с високо съдържание на фруктоза имат склонност да имат ниска стойност на GI, според фондацията на гликемичния индекс. Ябълките също са с високо съдържание на вода, което увеличава обема на храната, без да добавя към нейното калорично съдържание. Средна ябълка с тегло 182 g има 156 g вода, според USDA. Водата в ябълки може да създаде усещане за пълнота, без да оказва влияние върху кръвната ви захар.
Гликемичен товар
Гликемичният товар или GL отчита както съдържанието на въглехидрати в храната, така и способността на тези въглехидрати да повишават кръвната ви захар. Една сурова ябълка Braeburn има стойност на GI 32, според фондацията на гликемичния индекс. Тази ябълка има 13 g въглехидрати на порция от 120 g и ниска GL 4. Ниската GL на ябълките означава, че те имат ниска гликемична потентност, отбелязва фондацията на гликемичния индекс. Ако наблюдавате нивата на кръвната си захар или се опитвате да отслабнете, ябълките осигуряват пълнеж, питателен обем, който може да задоволи апетита ви, като същевременно поддържа стабилна кръвната ви захар.
