Когато става въпрос за това да сте във форма и да работите за вашите фитнес цели, много зависи от вашето ядро. Мускулите в сърцевината ви - които се простират от гърдите и горната част на гърба до бедрата и глутеите - инициират и поддържат почти всяко движение и са важни за изграждането на гъвкавост и издръжливост.
Как силно ядро се възползва от ежедневието ви
По принцип вашето ядро поддържа всичко, което правите. "На първо място, той поддържа и защитава гръбначния ви стълб", казва Кат Wiersum, сертифициран инструктор по пилатес в Amplified Pilates Center и инструктор по интервали в Studio Three в Чикаго.
Това може да означава предотвратяване или намаляване на болката в гърба - добра новина за 80 процента от американците, които се справят с нея, според Американската асоциация по хиропрактика.
"Освен това, тя гарантира, че тялото ви е в правилно подравняване и позволява костите и мускулите ви да се движат по възможно най-безпрепятствения начин." Колкото по-силно е ядрото ви, толкова по-правилно може да се движи тялото ви, което ще ви помогне да почувствате по-малко болка или напрежение по време на ежедневния си живот.
Когато сърцевината ви е слаба, това може да доведе до нараняване в други части на тялото ви, докато другите мускули се опитват да компенсират. Например, ако глутеите ви (да, те са част от сърцевината ви!) Са слаби, това може да доведе до прекомерна употреба на бедрените флексори и долната част на гърба, казва Wiersum.
Солидният и стабилен торс също дава тласък на вашата тренировка. Например, в проучване за 2018 г. в The Saudi Journal of Sports Medicine , работата по основна сила подобри темпото на бързоходните скейтъри. И проучване от март 2019 г. в PLoS One установи, че спортисти от колежа са успели да подобрят баланса, издръжливостта и икономиката си с осем седмици основно обучение.
Защо силните абсорбции също са важни
Цялото ви ядро е важно, но вашите абс са важни и сами! Тъй като вашият абс е част от вашето ядро (и доста голяма част от това), колкото по-силен е вашият абс, толкова по-силно ще бъде ядрото ви като цяло.
„Тъй като прекарваме много време, движейки се напред и насочени напред, мускулите на предната част на тялото са склонни да вършат малко повече работа естествено от мускулите на гърба на тялото“, казва Wiersum. Така че вашият корем е отговорен преди всичко за поддържането на стойката ви силна и тялото ви подравнено.
Как да разбера дали имате силно ядро
С всички изброени предимства, кой не би искал силно ядро? Но как да разберете дали вашите се нуждаят от работа?
Повдигнете се в предмишница и преценете. Изглежда, че копчето ви се натиска навън? Ако е така, опитайте да го ангажирате по-добре, за да го приведете към гръбнака си, казва Wiersum.
Сега си време. „Трябва да можете да го задържите поне 30 секунди, без да повдигате или измествате бедрата“, казва Кейти Дънлоп, CPT.
Или можете да опитате теста за понижаване на краката. "Легнете на гърба си с ръце отстрани или палци леко под бедрата", казва Дънлоп. "Изправете краката си и ги спуснете към земята, без да компрометирате неутрална позиция на гръбначния стълб до най-малко 45 градусов ъгъл", казва тя.
Какво казват шест пакета Abs за вашата основна здравина
Така че, ако имате шест пакета абс, това трябва да означава, че имате невероятна здравина на ядрото, нали? Не винаги. „Това, че имаш шест опаковки, не означава, че си силен и хората също могат да имат шест опаковки, които се показват поради ниския им процент на телесните мазнини, но може и да нямат здрава основна сила“, казва Дънлоп.
Обикновено абсцесът с шест опаковки може да показва, че имате силни мускули на ректуса на корема (предната част на корема), но все пак бихте могли да пренебрегвате останалата част от мускулите на сърцевината на Wiersum. И това ви излага на риск от нараняване и болка. „Това е често, когато хората работят само корема на ректуса си и пренебрегват особено мускулите на гърба си“, казва тя.
В същото време някой може да е силен и да има добре функциониращо, подравнено ядро, но никога да няма видим абс. Така че, не използвайте само вашия abs като начин да дефинирате силно ядро. Мислете за това като за приятно бонус, ако имате изрязан междинна секция, но не като мярка за необходимото, за да сте здрави или подходящи.
Как да подсилите сърцевината си
Уверете се, че ще използвате всички предимства на силно ядро през целия си живот с тези упражнения.
Преместване 1: Планка на предмишницата
- Легнете по корем с предмишници, подбрани под тялото. Лактите трябва да са под раменете, а предмишниците ви да се простират пред вас.
- Повдигнете бедрата и торса си от пода, подкрепяйки тялото си с лакти, предмишници и ръце.
- Дръжте тялото си подравнено от глезените към врата, поддържайки гърба и бедрата възможно най-прави. Погледнете три до пет инча пред себе си, за да запазите неутрално подравняване на шията.
- Задръжте позицията за 30 до 60 секунди или толкова дълго, колкото можете.
Преместване 2: Колоездене на велосипеди
- Започнете да лежите на земята и поставете ръцете си зад главата.
- Повдигнете краката си под ъгъл 45 градуса, напълно изпънати.
- Повдигнете торса си и приведете дясното коляно към гърдите си, извивайки левия лакът към коляното.
- Като държите раменните лопатки от земята, изпънете десния крак и приведете дясното коляно към лицето, извивайки левия лакът към коляното.
- Продължете да редувате, като държите горната част на тялото си от земята.
Преместване 3: Куче-птица
- Започнете на ръцете и коленете си с гръб успоредно на пода.
- Бавно изправете лявата ръка и десния крак, докато и двете се изравнят с гърба ви, насочени право.
- Задръжте това положение за няколко секунди, след което бавно редувайте дясната си ръка и левия крак, като се връщате в изходна позиция всеки път.
- Докато редувате ръцете и краката, фокусирайте се върху това да държите гърба и торса си колкото можете по-неподвижни. Не извивайте гърба си и не позволявайте на бедрата и раменете да провиснат във всяка посока.
