Външното въртене на бедрата, движение, което изглежда невероятно просто, се контролира от много мускули. Някои от тези мускули са малки, но gluteus maximus , най-големият мускул в тялото ви, също допринася за движението. Упражненията, които работят на външните ротатори на тазобедрената става, изискват точна форма за изолиране на тези мускули.
Тазобедреният мускул на въртене на бедрата
Когато стоите и завъртате пръстите на краката си, външно въртите бедрата. Ако седите със свити колене, външното въртене се случва, когато повдигнете единия крак нагоре към другата страна на тялото. Бедрата ви, голямата кост в бедрото ви, трябва да се върти далеч от средата на тялото.
В бедрата и крака има множество мускули, които външно завъртат бедрата. Най-забележимият е глутеус максимус, който е най-големият мускул в тялото ви. По-малкият глутеус медиус също участва частично във външното въртене на бедрата.
Включени са и много по-малки мускули, включително obturator internis, obturator externis и gemellus superior и inferior . Засегнати са и квадратусът femoris и piriformis .
Тези мускули правят много повече, отколкото просто помагат при завъртане на тазобедрената става. Например, gluteus maximus също разширява тазобедрената става. Използвате външните си ротационни мускули на тазобедрената става не само, за да завъртите тазобедрената си част, но и за да не я въртите.
Счупването на колене, известно също като валгус на коляното, е състояние, при което изглежда, че коленете ви пекат. Това може да се случи, когато ходите, скачате, клякате или правите други движения на долната част на тялото. Състоянието се причинява частично от слаби външни мускули на ротатор на тазобедрената става, така че ако имате кокалени колене, важно е да правите укрепващи упражнения.
Укрепването на мускулите, отговорни за външното въртене на тазобедрената става, не е толкова лесно, колкото да правите удари за краката или бицепсови къдрици за ръцете си. Необходимо е да изолирате външните ротаторни мускули на тазобедрената става, тъй като много от тях са толкова малки. Външното въртене на тазобедрената става не е обичайно движение за работа във фитнес залата, така че ще отнеме малко свикване.
1. Упражнения за укрепване на външното въртене на бедрата
По-силните тазобедрени ротатори на тазобедрената става могат да помогнат за предотвратяване на валгус на коляното и да подобрят работата ви. Опитайте тези упражнения за работа на големите и малките мускули, които въртят бедрата ви външно:
Преместване 1: Легнало външно завъртане на бедрата
Това упражнение е част от програма за кондициониране на тазобедрената става от Американската академия на ортопедичните хирурзи. Ако се възстановявате от контузия или смятате, че външните ви ротаторни мускули на бедрата обикновено са слаби, започнете с това упражнение.
- Легнете отстрани на равна повърхност като маса, близо до ръба, за да можете да увисвате единия си крак.
- Свийте коляното на горния си крак и го поставете над ръба на масата, за да можете да пуснете крака си към земята.
- Поддържайки коляното си огънато на около 90 градуса, повдигнете крака си колкото е възможно по-високо, въртейки се в бедрата.
- Не върнете бедрото си от масата, докато се въртите.
Преместване 2: Външно въртене на седящата лента
Това упражнение може да се използва в програма за лечение на болки в коляното при жените, според проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
- Седнете в края на маса или стол с наведени колене. Краката ви не трябва да могат да докосват земята.
- Завържете лента за съпротива към неподвижен обект или отляво или отдясно. Можете също така да накарате някой да държи групата.
- Лентата трябва да е на същата височина като глезена ви или малко по-висока.
- Бавно повдигнете крака нагоре към другата страна на тялото, обръщайки крака, но придържайки бедрото към масата.
- Качете се колкото се може по-високо, направете пауза и след това бавно се върнете надолу.
Преместване 3: Устойчива на лента черупка
Можете да опитате това упражнение без съпротива, но има вероятност да ви е необходима лента около коленете, за да работите правилно мускулите, участващи във външното въртене на тазобедрената става.
- Легнете отстрани на земята.
- Коленете ви трябва да са огънати, а краката да са подредени един върху друг.
- Без да движите бедрата или краката си, повдигнете коляното на горния крак нагоре към тавана.
- Докато се повдигате, уверете се, че само кракът се движи.
- Вдигнете го възможно най-високо, след което бавно спуснете крака назад надолу.
- Повторете за желания брой повторения, след това обърнете и направете същото на другия крак.
Преместване 4: клякане на бедрото на клек
Започнете това упражнение, което се използва от института Cooper за коригиране на валгуса на коляното, с лента за съпротива около коленете.
- Застанете в клекнало положение с леко наведени колене и дупе назад.
- Оттам избутайте дясното си коляно срещу лентата за съпротива, докато лявото коляно остава на мястото си.
- Избутайте, доколкото можете, след което се върнете в изходна позиция.
- Докато натискате коляното навън, уверете се, че краката и бедрата ви не се обръщат в една и съща посока.
- Изпълнете 10 повторения с всеки крак.
2. Синдром на Piriformis и разтягания
Макар че слабите външни ротаторни мускули на тазобедрената става могат да бъдат проблем, стегнатите външни ротатори на тазобедрената става също могат да бъдат проблемни. Пириформеният мускул , малък външен ротатор на тазобедрената става, разположен под глутеус максимус, може да причини болка, ако е стегнат.
Често се заблуждава като нараняване на долната част на гърба, синдромът на piriformis се причинява от повреден или стегнат мускул на piriformis. Или стягането от мускула или увреждането на седалищния нерв, което минава покрай мускула на piriformis, причинява болка. Симптомите могат да се проявят в долната част на гърба, бедрата или надолу по крака.
Ако седалищният ви нерв е хванат от piriformis, можете да развиете ишиас , състояние, което причинява болка в долната част на гърба или крака. Синдромът на Piriformis всъщност може да бъде пряка причина за ишиас.
Грижата за вашата седалищна болка може да бъде толкова проста, колкото разтягане на мускула на piriformis. За да го изпънете, изпълнете фигурата четири разтега на гърба си.
Преместване 1: Фигура Четири разтягания
- Легнете по гръб с наведени колене.
- Можете да поставите възглавница зад главата си, за да направите разтягането по-удобно.
- Повдигнете единия крак и поставете крака си върху коляното на крака, което е на земята.
- Натиснете коляното на крака, което е във въздуха далеч от вас.
- Трябва да почувствате разтягане в тазобедрената става на крака, който е изправен.
- За да го разтегнете още повече, натиснете коляното си далеч от вас.
- Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди, след което превключете страни. Повторете това разтягане два до четири пъти на крак.
Преместване 2: Лъжлив участък в областта на тазобедрената става
Друго разтягане, което можете да направите за синдрома си на piriformis, също ще работи на задните ви кости.
- Легнете по гръб и повдигнете единия крак нагоре, огъвайки коляното си до 90 градуса.
- Другият крак стои надолу на земята.
- Хванете крака, който е във въздуха, с две ръце зад бедрото.
- Бавно разтегнете коляното на крака, което е във въздуха, бавно изправяне на крака.
- След като кракът е възможно най-прав, задръжте разтягането за 30 секунди, преди да превключите краката.
