За тези, които искат да отслабнат, планът за хранене, включващ периодично гладуване (известен още като хранене с ограничено време), може да звучи като интелигентен избор. В крайна сметка, продължителното ограничаване на калориите е свързано с ползите за мозъчната функция, здравето на червата, нивата на енергия и метаболизма. Но колко всъщност знаем, когато става дума за ефектите на гладно?
"Постът активира еволюционна програма, в която тялото ни отклонява хранителни вещества, които обикновено се използват за растеж и възпроизводство, към механизми за възстановяване и оцеляване", казва Уитни Английски, RDN, диетолог със седалище в Лос Анджелис и основател на практиката Whitney E. RD.
Превод: Въздържането от храна за определени периоди от време може да доведе до загуба на тегло, но също така отново захранва цялата ви система. Ето какво знаем за ефектите на гладно върху тялото, от главата до петите.
Твоето тегло
„Изследванията показват, че гладуването води до загуба на тегло и мазнини“, казва Английски. Но, има уловка. "Хората не губят повече тегло от гладно, отколкото при традиционните нискокалорични диети." С други думи, просто намаляването на количеството на храната, което ядете, може да бъде също толкова ефективно, колкото да спрете приема си напълно през определени часове.
Изследване от юли 2017 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, например, установи, че гладуването с алтернативен ден не води до повече загуба на тегло в сравнение с редовното ограничаване на калориите сред метаболитно здрави, затлъстели хора.
Така че защо плановете за хранене, които включват гладуване, често се рекламират като безмозъчни средства за сваляне на килограми? "Те работят просто като ограничават броя на консумираните калории", казва Ейми Ротбърг, д.м.н., директор на клиниката за изследване на метаболизма, ендокринологията и диабета в Университета в Мичиган. "Помислете за обикновения американец, който обикновено консумира храна и закуски над 12 часа всеки ден. Ограничаването на консумацията до осем или дори по-малко часа обикновено ще ограничи приема на калории."
Но гладуването може да доведе до повече от просто ограничаване на приема. Изследване от юни 2012 г., публикувано в клетъчния метаболизъм, установи, че мишките, подложени на диета с високо съдържание на мазнини по време на осемчасово хранене (режим, който често се нарича хранене с ограничено време или TRF), са защитени от неблагоприятни метаболитни резултати, като мастните чернодробни заболявания и хиперинсулинемия (високи нива на инсулин в кръвта), в сравнение с мишки, които консумират същото количество калории през деня.
Вашият апетит
„Противопоказно е показано, че гладуването намалява хормона на глада грелин“, казва Английски. Така че тези, които постят от, да речем, 20:00 до обяд на следващия ден, може да не усетят глада, които бихте очаквали по време на закуска.
Единственият проблем? След като се върнете към обичайните си режими на хранене - или превключвате напред и назад между дни на гладно и без гладуване - има голям шанс да отидете зад борда.
Това е така, защото човешкото тяло е биологично жилово, за да се захранва достатъчно, за да се избегне глад. В резултат на това невротрансмитерите и апетитните хормони могат да ви накарат да преяждате след продължителен период на лишения, според Harvard Health Publishing.
Твоят мозък
Ето един изненадващ, но верен факт: Някои хора съобщават, че се чувстват по-бдителни и съсредоточени, докато се придържат към планове за хранене, които включват гладуване. „Това подобрено функциониране на мозъка вероятно се получава, когато телата ни преминат от използване на глюкоза за гориво към използване на кетонови тела като енергиен източник“, обяснява Английски. "Изследователите наричат това" периодично превключване на метаболизма "и смятат, че той е адаптиран да помогне на хората да останат в състояние на оптимално функциониране, за да ловуват и събират храна по време на периоди на глад."
Този превключвател може да помогне на "устойчивостта на стрес, наранявания и болести" да засили невронните мрежи и потенциално да подобри познанието и настроението, според проучване от февруари 2018 г., публикувано в Nature Reviews Neuroscience.
Твоето черво
Проучванията върху животни предполагат, че периодичните режими на гладно могат да променят състава на микробиома, като увеличат дела на микробите, подпомагащи здравето в червата, и дори могат да засилят имунния отговор на животните срещу патогенни бактериални инфекции като салмонела тифимуриум.
Човешките данни обаче липсват. "Ограничаването на хранителни вещества в червата може да ограничи работата, която трябва да свърши, а също така може да промени микробиома в полза на по-здрави бактерии", казва Ротберг. "Но това е спекулация."
Вашата чувствителност към инсулин
При здрави индивиди храненето задейства освобождаването на инсулин, хормонът, който затваря глюкозата (продуктът на храносмилането на въглехидратите) в клетки, които да бъдат използвани за енергия или съхранявани за по-късно. Когато си вземем почивка от храненето, нивата на инсулин спадат. Резултатът? Подобрена чувствителност към инсулин, която е защитна срещу диабет.
„Ограничаването на калории също означава намаляване на кръвната глюкоза, подобряване на липидите и понижено кръвно налягане“, казва Ротберг. „Това е показано в редица проучвания на нискокалорични и много нискокалорични диети, а храненето с ограничено време има някои от същото въздействие“.
Въпреки че проучванията върху животни показват, че ограничените във времето модели на хранене могат да помогнат да се обърне прогресията на метаболитни заболявания при мишки, резултатите от клиничните изпитвания, проведени при хора, съобщават смесени резултати. Рандомизирано клинично проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine през юли 2017 г., например, установи, че гладуването с алтернативен ден не подобрява кардиометаболичните рискови фактори (помислете: инсулинова резистентност, нива на LDL холестерол) повече от дневното ограничение на калориите.
Да бързам или да не (о) бързо?
Няма отговор на един размер за всички, но лишаването на храната за продължително време е малко вероятно да бъде устойчиво - или приятно - за повечето хора. Ако се вземе твърде далеч, гладуването може да доведе до нездравословна връзка с храната. Поради тази причина Академията по хранене и диететика обезкуражава всеки с история на нарушено хранене да се придържа към планове за хранене, които включват гладуване.
Жените, които са бременни или кърмят, се препоръчва да не се пости. Същото важи и за диабетиците, тъй като дългосрочното ограничаване на енергията може да доведе до силни колебания в нивата на кръвната захар.
И накрая, ако гладувате единствено, за да свалите килограми, помнете това: „Ограничаването на калориите винаги има обратна сила“, казва Английски. "Хората в крайна сметка наддават на тегло и след това някои." Вместо това, диетологът препоръчва да опитате това, което тя нарича „здравословно гладуване“ за оптимално здраве.
„Изравнете режима си на хранене с циркадния си ритъм, яденето през деня и гладуването през нощта“, предлага английски език. „Това изглежда различно за всеки човек, но като цяло просто означава, че спирате да ядете след вечеря около 6 до 20 ч. И започвате да ядете отново на закуска между 6 и 8 часа сутринта“ Просто като това.
