Има широко разпространено хранително схващане, че яйчните белтъци са добрата част от яйцето и че жълтъкът е лош - яйчният белтък има ползи като протеин, докато жълтъкът има мазнини и холестерол. Но може би не е толкова просто като всичко това.
Бакшиш
Да, яйчните белтъци са чудесен източник на протеини с малко мазнини или калории. Но въпреки често срещаните погрешни схващания, те сами не може да са толкова здрави, колкото цялото яйце.
Новото послание, което изпращат много лекари и диетолози, е, че яйченият жълтък може да не е толкова лош, колкото някога се смяташе, и че може дори да има няколко ползи за здравето, които белите липсват.
Кратка история за холестерола
Някога яйцата се смятали за една от основните причини за високия холестерол, вид мазнини, които тялото ви използва за изграждането на здрави клетки. Докато холестеролът е полезен в организма, проблемът е, че при неправилна диета можете да се окажете с твърде много холестерол в кръвта си. Това изгражда мастни натрупвания в кръвоносните ви съдове, което затруднява течността на кръвта ви и потенциално води до инфаркт или инсулт.
Но клиниката на Майо обяснява, че въпреки че пилешките яйца са с високо съдържание на холестерол, холестеролът, който консумирате в диетата си, не е задължително да повлияе на холестерола в кръвта ви - поне не толкова, колкото хората някога са го смятали. По-вероятно е кръвният холестерол да се дължи на излишните количества трансмазнини и наситени мазнини в диетата.
Поради тази причина насоките за консумация на яйца се променят през годините. През 80-те и 90-те години и дори наскоро през 2000 г. на хората беше казано да използват яйца и яйчни жълтъци умерено, като акцентът е поставен върху яйчните белтъци. Едва през 2010 г. на хората беше казано, че един яйчен жълтък на ден няма да повиши нивата на холестерола в кръвта, а през 2015 г. препоръките относно яйчните жълтъци бяха отпаднали напълно.
По-големият проблем, с който могат да се сблъскат яйцеклетките, не е непременно самите яйца, а другите храни, които се сервират с яйца в традиционната американска закуска, като тежки натрий меса и трансмастни масла, използвани за пържене, и двете допринасят за риска от сърдечни заболявания,
Сравняване на бялото и жълтъка
От тези числа ще изглежда, че ползите от яйчен белтък надвишават предимствата на цялото яйце, с изключение на количеството на протеини - но за да получите повече протеин, можете просто да ядете повече белтъци. Калориите от яйчен белтък са толкова по-малко от калориите в цялото яйце, че ако сте изяли два яйчни белтъка, бихте имали повече протеини и половина калории от едно цяло яйце.
Ползите от яйчен белтък също са извън тези прости числа. Американската борда за яйца отбелязва, че яйченият белтък има много хранителни вещества: Те имат половината от протеина в яйцата, плюс повечето му ниацин, рибофлавин, холин, магнезий, калий, натрий и сяра. Яйчните белтъци също са показали, че подпомагат засищането, като по този начин подпомагат усилията за отслабване. И за да е по-лесно (и по-малко разточително), можете да си купите яйчен белтък отделно от жълтъка в картонени опаковки.
Според проучване от октомври 2012 г., публикувано в Nutrients , добавянето на протеин от яйчен белтък в диетата ви може да играе роля в протеиновия метаболизъм. Проучването разглежда ефектите от консумацията на протеин или въглехидрати от яйчен белтък преди упражнения върху 30 жени спортисти за 8 седмици. Яйчният протеин не превъзхожда въглехидратите по отношение на безмаслената маса или максималната мускулна сила с еднократно повторение. Това обаче допринесе за промените в протеиновия метаболизъм, което спомага за повишаване на общия дневен прием на протеини.
Но това не е цялата картина. Пълните яйца в сравнение с яйчните белтъци също са богат източник на витамин А и витамин D. Американската сърдечна асоциация отбелязва, че жълтъците са полезни за очите, тъй като имат аминокиселини, които намаляват риска от катаракта и макулна дегенерация.
Освен това, целият яйчен протеин може да е по-добър от протеина от яйчен белтък. В проучване от декември 2017 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition , тестваните лица консумират 18 грама протеин, като една група получава целия протеин от яйчен белтък, а друга група го получава от цели яйца, след като се включат в упражнения за резистентност. Проучването установи, че синтезът на протеини е 40 процента по-голям при тези, които ядат цели яйца.
Не е ясно какво за целите яйца е по-добре за изграждане и възстановяване на мускулите, тъй като същото количество аминокиселини е имало в кръвта. Общото енергийно съдържание е различно, тъй като цели яйца имат 17 грама мазнини на 18 грама протеин (яйчните белтъци нямат мазнини), но проучването отбелязва, че предишните проучвания показват, че добавянето на мазнини към протеинов източник в диета не е от полза за синтеза на протеини,
Преосмисляне на яйца и хранене
Въпреки че калориите и мазнините в яйчния белтък са минимални, сега много хора са готови да консумират допълнителните калории и мазнини, които идват с цели яйца поради добавените хранителни ползи - и повечето източници са съгласни, че жълтъците не са толкова лоши, колкото хората някога са вярвали.
Американската сърдечна асоциация подчертава, че хората, които имат сърдечни заболявания, които имат диабет или са прекарали инфаркт, все още трябва да обръщат голямо внимание на холестерола в диетата си. Ако те не консумират холестерол от други източници, като червено месо, яйцата могат да бъдат приемливо включване.
Медицинското училище от Харвард посочва, че макар яйцата (жълтъците и всички) да са по-добри от сладките, рафинираните зърнени закуски, кифлите и палачинките, те все още не са толкова здравословни, колкото купа със стоманено нарязан овес с ядки и плодове, защото пълнозърнестите храни и плодовете могат понижава риска от сърдечни заболявания. Освен това растителните източници на протеин са свързани с по-ниска сърдечно-съдова болест и обща смъртност.
Някога яйчните белтъци бяха приветствани като по-здравословна алтернатива на цели яйца, но тъй като все повече хора започват да разбират хранителните вещества, които жълтъкът може да предложи, всичко това може да се очаква да се промени. И все пак, както подчертават много източници, никога не е лошо да практикувате умереност.
