Прекалената употреба на раменната става може да доведе до натрупване на триене поради движението на сухожилията и връзките над костта на рамото. С течение на времето това може да доведе до появата на костни шпори на костта на рамото ви и тези шпори могат да бъдат болезнени.
Костните шпори обаче могат да бъдат избегнати. Най-добрият начин да предотвратите появата на тези шпори или да работите около тях, ако имате такива, е да укрепите стабилизиращите мускули, които обграждат раменната ви става.
1. Външно въртене на постоянен кабел
Сълзите на маншетите на ротатор са най-честата контузия сред бейзболните играчи. Наранявания на мускулите на ротаторния маншет могат лесно да се получат и при неправилно изпълнение на пресата.
Мускулните ротаторни маншети включват supraspinatus, infraspinatus, subscapularis мускул и teres незначителни. Тези четири мънички мускули функционират, за да стабилизират и поддържат рамото чрез естественото му движение.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: На регулируема кабелна машина преместете кабела, докато дръжката не седи между корема ви и долната част на гърдите. След това хванете дръжката в дясната или лявата ръка. Лакътът ви трябва да е близо до тялото, като предмишницата ви пресича корема.
Издърпайте кабела колкото се може по-далеч от тялото си, като държите лакътя възможно най-близо до тялото. След това бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения.
2. Външно завъртане на дъмбела с лежащо рамо
Външните завъртания на кабелите са отличен начин за загряване на мускулите на ротаторния маншет. Въпреки това, въртенето на дъмбели, разположено на външно рамо, е най-добрият начин да тренирате маншета на ротатора си, след като сте приключили с натискане на пейката или натискане надземно.
Тук ще искате да използвате леки дъмбели. Упражнението е насочено към по-малки мускули, които вече помагат при по-големи движения, така че няма нужда да ги удряте с голямо тегло.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете отстрани на йога подложка. Дръжте коленете си леко свити, но подредете краката един върху друг. Хванете гира и поставете лакътя към страната на бедрата и крака, опирайки предмишницата на корема.
По време на упражнението лакътът ви трябва да работи като малък панта. Външно завъртете рамото си и повдигнете дъмбела, който е успореден на страната на тялото. Изпълнете два до три сета от 10 до 12 повторения на страна.
3. Обратни мухи
Подобно на ротаторните маншетни мускули, задният делтоид често се пренебрегва или пренебрегва при тренировките ви. Обратните мухи укрепват задния ви делтоид, но също така набират мускулите на вашия ротаторен маншет. Това е упражнение, което трябва да правите в началото на тренировка на гърдите или раменете и в края.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете две леки дъмбели и застанете с крака на разстояние от бедрата; алтернативно, седнете на тренировъчна пейка. Избутайте бедрата си назад, докато не почувствате леко огъване в коленете и гърдите ви да са насочени към земята. Лактите ви също трябва да имат лек завой в тях и дланите ви да са обърнати една към друга.
Повдигнете ръцете си, поддържайки мекотата в лакътните стави, докато ръцете ви достигнат същата височина като раменете. Пауза за секунда и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете два сета от 15 до 20 повторения.
Имате постоянна болка?
Без значение какво, ако страдате от постоянна болка, винаги потърсете мнението на медицински специалист, преди да правите тези упражнения. След като успеят да ви посъветват правилен набор от действия, едва тогава трябва да включите тези упражнения.
