Фитнес влиятелите в Instagram изглежда промотират клекове с телесно тегло като упражнение за растеж на глутена. И макар да са необходима първа стъпка към развитието на правилна форма и основна сила, те вероятно няма да са единственият магически ключ за постигане на добре закръгленото дупе на вашите мечти.
Повишаването на глутена е наука и изисква стратегически режим на силова тренировка. Но ако добавите обем и разнообразие към тренировъчния си режим на долната част на тялото - с малко търпение - ще започнете да виждате желаните от вас резултати.
Присъединете се към 4-седмичното предизвикателство за задния лифт на LIVESTRONG.com.
Работи с клекове с телесно тегло - само до точка
Забелязвате плато за изграждане на плячка (един от най-лошите видове!), Въпреки че сте добавяли повече клякания с телесно тегло към тренировъчната си рутина? Всъщност това е доста често срещан проблем и ако сте усвоили клека с телесно тегло, вероятно е време да промените нещата.
Никой треньор няма да отрече, че клековете са сред най-добрите упражнения за изграждане на функционална сила в долната част на тялото (и да, те наистина изграждат глутесите ви). Но с течение на времето тялото ви се адаптира към упражненията, които правите, така че за да продължите да изпитвате хипертрофия (мускулен растеж), се нуждаете от нов стимул, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
От тук идва принципът на прогресивното претоварване. За да поддържате плячката (и всички мускули) да расте, трябва постоянно да увеличавате обема на тренировките си, според NASM. Това означава или увеличаване на теглото, комплекти и / или повторения.
„Обемът на тренировката е ключовата променлива в изграждането на мускули“, казва Хенри Халс, CSCS. "Увеличаването на теглото ще ви помогне да изградите мускули и сила, докато увеличаването само на групи / повторения няма да ви помогне да изградите толкова сила."
Ако сте начинаещ, клековете с телесно тегло са чудесно място за начало, тъй като те ще ви помогнат да научите правилната форма и модели на движение и да развиете основна сила. Но след като сте преминали през нивото на начинаещите, е време да добавите малко обем и да хвърлите мряна (или гирлянди или гири) върху тези клякания.
Добавете тегло към клековете си
След като можете да изпълнявате удобно 3 комплекта от 20 клека с телесно тегло, време е да преминете към следващото ниво, като повишите съпротивата, казва Халсе.
Добавянето на тегло към клековете ви не само помага на глутетите ви да се развият, но ще отнеме част от скуката от повтаряща се рутина с телесно тегло. Задният клякане на мряна е една от възможностите.
Мряна отзад
- Поставете щанга на багажника точно под височината на раменете и стъпете под щангата, като я подравнете зад врата и в горната част на гърба.
- Хванете щангата с ръце по-широки от разстояние на ширина на раменете. Дръжте гърдите нагоре и раменете назад.
- Отведете щангата от багажника, пристъпете назад и поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете.
- Извършете клек, седнал в бедрата, поддържайки гърба изправен и гърдите нагоре.
- В долната част на клека, натиснете в петите и избутайте бедрата си напред, за да се върнете в изправено положение.
Ако работите с клекове за мряна за първи път, започнете само с щангата. Или, ако това ви се струва предизвикателно и не сте в състояние да поддържате добра форма, заредете клековете си с чифт дъмбели, държани отстрани.
След като задният клек се почувства лесно и удобно само с щангата, добавете плочи с тежести от двете страни. Може да е плашещо да заредите клековете си за първи път (особено ако мряната се чувства като чужд предмет). Не се колебайте да попитате треньор във вашата фитнес зала, който да забележи вашата форма или да се екипирате с опитен фитнес приятел!
Направете тези 3 хода, за да увеличите печалбите от глутена
Вашите глутеи са най-големият мускул в тялото ви (вашият глутеус максимус, по-специално), така че ще трябва да включите различни упражнения, за да активирате всяка част от тази мускулна група (глутеус медиус и минимум са другите два мускула, които съставят вашите глутети). Halse препоръчва да допълвате кляканията си с тези три хода:
1. Хълбочна тяга
- Седнете пред пейка или кутия със средната част на гърба си към ръба. Засадете краката си на земята.
- Облегнете се назад към пейката и повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
- След това спуснете бедрата си към земята и повторете.
- Прокарайте петите, а не пръстите на краката, когато карате бедрата нагоре.
Докато изпълнявате това упражнение, направете пауза за миг в горната част на хода и придайте на глутеите си допълнително притискане. След като се почувствате комфортно с този ход, можете да добавите мряна над бедрата, за да добавите известна съпротива към упражнението и да изградите повече мускул.
2. Български сплит клекове
- Застанете пред пейка или кутия на или под височината на коляното. Лице далеч от пейката / кутията.
- Повдигнете единия крак и поставете крака си върху предмета, като извивате пръстите на краката си, за да помогнете да поддържате баланса.
- Поддържайки гърба си равен и раменете назад, спуснете повдигнатото коляно, докато докосне земята. Дръжте предния крак вкоренен и избягвайте да оставяте предното си коляно отвъд пръстите на краката.
- След като задният крак докосне земята (или почти го прави), натиснете предната си пета и натиснете, за да застанете.
По време на това упражнение се съсредоточете върху запазването на по-голямата част от теглото си на предния крак. Докато се чувствате удобно с това упражнение, можете да държите дъмбели отстрани или мряна над гърба си.
3. Единични клякания
- Дръжте чифт леки дъмбели и застанете пред пейка или кутия, обърната встрани от предмета.
- Повдигнете единия крак леко от земята и достигнете дъмбелите напред, държейки ги пред тялото си.
- В същото време спуснете тялото си към пейката или кутията, докато не сте седнали, като държите крака от земята.
- Натиснете през петата на вкоренения си крак и избутайте бедрата си напред, за да се върнете в изправено положение.
Сменяйте вашите представители с тези методи
Докато клековете на задните щанги обикновено са синоним на печалби, промяната на диапазона или стила ви ще помогне да увеличите обема на тренировките си и може да бъде забавен начин да смесите нещата, казва Халсе.
AMRAP наборите (възможно най-много повторения) са популярен начин за добавяне на обем и разнообразие. Това включва извършване на възможно най-много повторения с правилна форма на определено упражнение
Друг вариант са изгорените комплекти или изпускащите комплекти, казва Халсе. Изпълнете упражнение с определено количество тегло за определено количество повторения. След това свалете теглото определено количество (например намалете теглото с 50 процента) и повторете упражнението, докато не уморите или „изгорите“ мускула.
Капките са отлични за изчерпване на гликогенните запаси на мускулите ви, което води до ацидоза, уврежда мускулните ви влакна, според Американския съвет за упражнения (АСЕ). Може да звучи страшно, но ацидозата всъщност е добро за мускулния растеж, тъй като насърчава тялото ви да поправя увредените влакна, като на неговото място става по-голям и по-силен мускул.
Друг начин да играете с упражнение е да увеличите времето в напрежение, според ACE. Както в набор от капки, увеличаването на времето на мускулите ви под напрежение (TUT) увеличава размера на щетите и растежа на мускулните ви влакна.
Увеличаването на TUT на вашата плячка включва увеличаване на времето, през което глутетите ви се свиват срещу съпротива. Така че, ако правите клек, например, можете да се спуснете към земята с по-бавно темпо (помислете 3 до 4 секунди), за да увеличите времето, в което глутетите ви са под напрежение. Можете също да направите пауза в долната част на клека за момент или два.
Отрежете Кардио
Кардиото е необходимо за цялостното здраве на сърцето и заслужава място във вашата фитнес рутина. Но ако търсите да отглеждате глутета си и се оказвате, че правите кардио сесии повечето дни всяка седмица, може да искате да намалите.
Трябва да се стремите да получавате 150 минути умерена кардио активност - или 75 минути кардио с интензивен интензитет - всяка седмица, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Но извършването на прекомерно кардио упражнение може да се захрани със запазения ви мускулен гликоген, като възпрепятства растежа и развитието на мускулите ви, според ACE.
Има много дебати около това дали трябва да правите кардио преди или след силова тренировка. Но ако целта ви е мускулна печалба, направете кардиото си, след като удряте тежестите, тъй като упражненията за издръжливост могат да намалят ефективността на силовите тренировки, според ACE.
Казано по-просто: Отделете по-голямата част от енергията си за силови тренировки и използвайте това, което сте ви оставили за кардио със средна интензивност.
