Яйцата са евтин, удобен и вкусен начин да добавите протеин в деня си. Но ако следвате веган диета или имате алергия към яйца, добавянето на кълбо към вашия хранителен план просто не е вариант. Добра новина: Има много храни на растителна основа, които пакетират повече протеин, отколкото яйце.
Едно голямо яйце тежи около 1, 76 унции или около 50 грама и осигурява 6, 3 грама протеин на USDA. Но яденето на разнообразни растителни храни е чудесен начин да получите дневната си доза протеини, както и редица витамини и минерали, като витамин С, витамин К и магнезий. Така че да, възможно е да получите всички необходими протеини от растенията!
И да получите това: Ние можем да получим само някои хранителни вещества от растенията - като диетични фибри и флавоноиди - които дават зелени крака нагоре над яйцата. Ако давате диета за растителни напред, добавете тези девет растителни храни, които имат повече протеин от яйце в ежедневието си.
Научете как да напълнете чинията си със здравословни, пакетирани с протеини храни, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
1. Шам-фъстък
Протеин на 1, 76 унции (около една трета чаша): 10 грама
Шам-фъстъкът не само е вкусен, но и опакова голям удар от растителна основа на протеин с повече от макро на грам, отколкото много други ядки. Можете да получите приблизително 10 грама протеин от еквивалентния на яйца 1, 76 унции (около една трета чаша шам-фъстък). Типичната порция за една унция (около една четвърт чаша), все още осигурява изобилие от растителни протеини с 6 грама.
Голямо разнообразие от шам-фъстък, включително черупки, обикновени, осолени и чили-печени, са лесно достъпни онлайн, в магазина за хранителни стоки и в хранителната секция на много аптеки и дрогерии. Те са отлична преносима закуска, което ги прави лесна опция за захващане и подпомагане на зареждането с вашия ден.
И ето най-добрата част за шам-фъстък: Те имат вградено решение за хранене. Само актът за премахване на шам-фъстъците от черупката може да ни помогне да забавим и да се храним по-внимателно, както и да предложим визуална бележка за това колко сме изяли, което потенциално може да намали броя на приетите калории.
Марки, които обичаме : Чудесни шам-фъстъци (в черупки, печени и осолени), прекрасни шам-фъстъци (без черупки, печени и леко осолени) и чудесни шам-фъстък (в черупка, сладък чили)
2. Тофу
Протеин на 1, 76 унции (около една пета чаша или 3 супени лъжици): 8, 7 грама
Тофу, популярен протеин на растителна основа, се произвежда от соя, която се коагулира, прецежда и пресова в процес, подобен на това как се правят някои сирена. Включва 8, 7 грама растителен протеин на 1, 76 унции (или близо 22 грама протеин на порция половин чаша), този хранителен елемент съдържа и високо съдържание на калций, желязо, витамини от група В, фибри, калий и магнезий.
Тофу има сравнително неутрален вкус, който се поддава лесно на усвояването на други вкусове, което го прави изключително универсално допълнение към всяко ястие.
Silken тофу е чудесен заместител на растителна основа, който добавя кремавост (без наситените мазнини, които се предлагат със сметана) към супи, коктейли и десерти. Запеченият тофу е друг чудесен начин да добавите протеин на растителна основа към храната си в ротация. Нарежете и мариновайте допълнително твърд тофу в смес от зехтин, балсамов оцет и средиземноморски подправки като мащерка, риган и люспи от червен пипер преди печене и след това го пуснете във фурната, докато хрупка. Гарантираме, че това ястие ще превърне дори най-ангажирания ядещ анти-тофу!
Марки, които обичаме : Допълнителна храна Tofu и 365 ежедневно органично Silken Tofu
3. Овес
Протеин на 1, 76 унции (една трета чаша): 8, 5 грама
Овесът с плътни хранителни вещества е богат на протеини, фибри, магнезий и цинк на растителна основа. Само 1, 76 унции неварен овес или приблизително една трета чаша съдържа 8, 5 грама протеин. В допълнение към съдържанието на твърди протеини, овесът е свързан с контролирането на хипергликемията, понижаването на кръвните липиди и намаляването на теглото, според проучване от септември 2016 г. на Хранителни вещества .
Не сте сигурни кой овес да опитате? Овесът, нарязан на стомана, се отличава с дъвчаща текстура и изисква по-дълго време за готвене, докато старомодният овес и бързият овес се разточват на тънки и следователно имат по-мека консистенция и изискват по-малко време за приготвяне.
За да помогнете за намаляване на времето за готвене през деня, направете голяма партида овес и я разделете за седмицата. Просто вземете контейнер от хладилника, хвърлете го в микровълновата и добавете любимите си гарнитури (харесваме замразени плодове, неподсладени кокосови парченца и какао). Нарязаните на стомани, валцувани и бързи овес са 100-процентови пълнозърнести храни и имат сходни фибри и хранителни вещества за унция, така че няма нужда от никакви хранителни вещества FOMO - все пак ги получавате всички!
Марки, които обичаме : Quaker Oats Old Fashioned 100% пълнозърнест овес и McCann Steel Cut овесена каша
4. Спирулина водорасли
Протеин на 1, 76 унции (почти половина чаша): 28, 8 грама
„Водораслите от спирулина най-често се считат за добавка, приемана в дехидратирана форма на пелети - известна като хапче - или като прах, който може да се добави към напитки, като смутита или дори алтернатива на растителна млечна основа“, Кели Джоунс, RD, CSSD, базиран във Филаделфия спортен диетолог, разказва LIVESTRONG.com.
Докато порция 1, 76 унции би била доста голяма (почти половин чаша), тя съдържа 28 грама висококачествен растителен протеин, както и 400 милиграма омега-3, 80 процента от дневната стойност на желязото, както и разнообразие от витамини от група В и други минерали. Може да е по-реалистично да добавите 2 супени лъжици към пюре за 7-грамово увеличение на протеина, казва Джоунс.
Не забравяйте да съхранявате спирулина в хладилника, така че да остане свежа. Освен смутита, синьо-зелените водорасли се свързват добре с шоколада в домашно приготвени храни, включително енергийни топки или брауни, и могат да бъдат намерени в различни хранителни продукти, като енергийни и протеинови барове.
Марки, които обичаме : Спирулина за пълноценни храни и BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Лупи боб
Протеин на 1, 76 унции (една трета чаша): 7, 8 грама
Люпиновият фасул, известен още като лупинов боб, е бобови растения, които принадлежат към едно и също семейство като фъстъците. Този богат на хранителни зърна богат 7, 8 грама растителна основа на протеин на 1, 76 унции (или около една трета сварена чаша) и почти 13 грама на половин чаша.
В допълнение към доставянето на прилично количество растителна основа на протеин, закуската на лупини боб редовно е свързана с по-ниско кръвно налягане, подобрена чувствителност към инсулин и положително променящи добрите бактерии в червата ни, показва проучване от септември 2016 г. в Asia Pacific Journal of Клинично хранене.
Готвачът и диетолог Джули Харингтън, RD, препоръчва боб от лупини, тъй като "те предлагат комбинация от протеини и фибри. Повечето от нас не ядат достатъчно фибри и яденето на повече боб е добро място за начало." Бобените лупини често се опаковат в саламура или мариновани, подобно на туршии и маслини и са лесно достъпни в килера на местния магазин или в магазините за големи кутии като Walmart и Costco. Опитайте да ги добавите към салати, като ги сервирате като част от чиния с антипасти или вземете шепа за следобедна закуска.
Марки, които обичаме : Brami Snacking Lupini Beans и Cento Lupini Beans
6. Семена от коноп
Протеин на 1, 76 унции (около 5 супени лъжици): 15, 8 грама
Въпреки че конопените семена, които идват от конопеното растение, не са психоактивни, те опаковат сериозен протеинов удар. Те също добавят орехова хрупка в салатите и са добър източник на омега-3, както и на фосфор, желязо и магнезий.
Докато 1, 76 унции (малко повече от 5 супени лъжици) от тези семена могат да ви получат огромни 15, 8 грама протеин, добавянето на само една порция 3 супени лъжици (или приблизително 1 унция) към сутрешния ви пюре ще ви осигури 9, 5 грама растителна основа на протеин и 20 процента от дневната стойност на желязото.
„Препоръчвам да ги добавяте към храна и закуски, особено поради съдържанието на желязо - хранително вещество, на което повечето жени и деца трябва да обръщат внимание“, казва Джоунс.
Марки, които обичаме : семена от конопено семе от манитоба и 365 ежедневно органично олющено конопено семе
7. Пшеничен зародиш
Протеин на 1, 76 унции (4 супени лъжици): 14, 6 грама
Пшеничният зародиш всъщност е частта от пшеницата, която пониква и прераства в ново растение и често се използва за добавяне на хранителни вещества, аромат и текстура към храните. Докато 1, 76 унции (близо 4 супени лъжици) съдържат 14, 6 грама протеин, по-реалистична 2-супена лъжица сервира часовници в повече от 8 грама протеин на растителна основа. Една порция от възхитително ореховото, златното самородче също осигурява фибри, фолати, магнезий, цинк и витамин Е.
Бакшиш
Съхранявайте пшеничен зародиш в хладилник, за да поддържа свежестта му. Тя върви добре във всичко - от мъфини до месни хлябове до коктейли. Когато печете с пшеничен зародиш, заменете половината чаша брашно и го заменете с половин чаша пшеничен зародиш. Или го поръсете с кисело мляко или го използвайте вместо галета за допълнителен аромат и засилване на хранителните вещества.
Марки, които обичаме : Пшеничен зародиш на Red Mill на Bob и оригинален препечен пшеничен зародиш Kretschmer
8. Тиквени семена
Протеин на 1, 76 унции (7 супени лъжици): 15, 1 грама
Тиквените семки са просто вкусни като сладката им плът, която прави чудесно печено гарнитура. Когато са печени, тези малки трофеи имат приятна хрупка. Можете да получите повече от 15 грама протеин от еквивалента на яйца 1, 76 унции (близо 7 супени лъжици). Типичната порция за 1 унция или малко по-малко от 4 супени лъжици все още осигурява добро количество растителна основа на протеин с 8, 5 грама.
Можете да намерите сурови и препечени тиквени семки, известни също като пепита, в повечето хранителни магазини. Можете също да издълбаете тиква, да изкопаете тези ядливи самородки и да ги печете сами. Те са еднакво фантастични, сервирани солени или сладки, и правят страхотни салата и закуски.
Бакшиш
Добавете тиквени семки към хранителен преработвател, заедно с малко корито, зехтин, сол и черен пипер за вариация на песто.
Марки, които обичаме : SuperSeedz Gourmet Tumpkin Seeds и аз съм Nut Raw тиквени семена
9. Фъстъчено масло
Протеин на 1, 76 унции (около 3 супени лъжици): 12, 4 грама
И сега за любим за всички времена е добро ol 'фъстъчено масло. "Унция на унция фъстъченото масло има повече протеин от яйце", казва ни диетологът и сертифициран личен треньор Никол Родригес, RDN, NASM-CPT. Яйчният еквивалент 1, 76 унции осигурява близо 13 грама протеин, докато препоръчаната порция от 2 супени лъжици осигурява 7 грама протеин на растителна основа.
„Докато PB е известен и с опаковането на здрави, мононенаситени, една порция също осигурява около 3 грама фибри.“ Нещо повече, фъстъците са свързани с това, че имат свойства, предпазващи от болести и насърчаващи дълголетието, според проучване от януари 2016 г. в списание „Food Science and Technology“.
Отстъпка настрана, фъстъченото масло върви чудесно с плодове и зеленчуци, като нарязани ябълки и пръчки от целина. Можете също да разбъркате малко в овесена каша, да добавите капчица към кисело мляко или да добавите няколко супени лъжици във вашия пюре. За да получите най-хранителния взрив за долара си, Родригес препоръчва да търсите сортове само с една съставка - фъстъци (а може и тире сол).
Марки, които обичаме : Фъстъченото масло на Лудия Ричард и изцяло натуралното фъстъчено масло от Теди
