Креатинът, който се произвежда естествено в организма, консумиран в ежедневната ни диета и приеман чрез добавки, може да се приема преди лягане, или по-скоро няма доказателства, които да предполагат обратното.
Бакшиш
Няма доказателства, сочещи недостатъците на приема на креатин преди лягане.
Въпреки това, проучванията сочат едно оптимално време за прием на креатин, време, в което можете най-добре да извлечете ползите от креатина.
Какво е креатин?
Клиника Кливланд описва креатина като естествен източник на енергия в тялото за свиване на мускулите. Той може да подпомогне изпълнението на упражненията и възстановяването и се произвежда - със скорост 1 грам на ден - в тялото, а именно в черния дроб, бъбреците и панкреаса.
Може да се получи и чрез диетични средства, като консумирате месо или морски дарове. Според информационния проект за образование на Хънтингтън в Станфорд (HOPES) креатинът се разпръсква по цялото тяло в области като сърцето или мозъка, въпреки че 95 процента се съхраняват в скелетните мускули. След това се метаболизира по време на физическа активност.
Вегетарианците са склонни да имат ниски нива на креатин, тъй като голяма част от креатина се получава от месо, въпреки че те могат да увеличат диетите си с добавки на креатин. Без добавен креатин от ежедневната диета, би било трудно тялото да поддържа нормални нива на креатин. Въпреки че има проучвания за креатин и добавки за креатин, все още има много неща, които не са известни за неговите ефекти.
Правилната доза може да зависи от възрастта и дали приемате креатин за атлетични цели. MedlinePlus препоръчва на тези, които преживяват загуба на мускулна маса, да приемат натоварваща доза от 20 грама креатин в продължение на четири до седем дни, след това поддържащи дози от два до 10 грама дневно, комбинирани с тренировки за резистентност.
Най-доброто време за приемане на креатин
Тъй като е източник на енергия, човек може да постави под въпрос здравината на консумацията на креатин преди лягане. Въпреки че няма много проучвания за ефектите от приема на креатин през нощта, има едно проучване, което сочи първостепенно време за прием на креатин: след тренировка.
Проучването от август 2013 г. от списание „Международно общество за спортно хранене “ установи, че консумирането на креатин след тренировка има по-големи ползи за състава на тялото, отколкото приемането му преди тренировка. Проучването е малко, тъй като са участвали само 19 мъже културисти.
Дисциплините са разпределени в групите за предварително добавяне и след допълване. Всеки консумира 5 грама протеин преди или след тренировка. След това участниците тренират средно пет дни седмично в продължение на четири седмици.
Въпреки че проучването показва ползи след тренировка, изследователи от същото проучване забелязват, че няма разлика в добавките преди и след тренировка по време на тренировки за резистентност на горната и долната част на тялото. Това каза, че са необходими повече доказателства, за да се потвърди, че след тренировка наистина е най-доброто време за приемане на креатин.
Ползи от креатин и странични ефекти
Клиник Кливланд изтъква ползите от креатин, които включват подобряване на цялостното изпълнение на упражненията, предотвратяване или намаляване на тежестта на нараняването, подпомагане на възстановяването след упражнения и помагане на спортистите да издържат на големи тренировъчни натоварвания.
Показано е също, че тези, които приемат креатинови добавки, изпитват по-малко случаи на спазми, дехидратация, мускулна стегнатост и мускулни напрежения. Освен това има доказателства, че креатиновите добавки могат да имат терапевтични ползи за определени заболявания, като болестта на Паркинсон и Хънтингтън.
Според ХОПЕС страничните ефекти са малко и са далеч между тях. Има съобщения за бъбречна дисфункция поради добавка на креатин, въпреки че има малко доказателства за ефектите на добавката на креатин. Клиника Кливланд съобщава за потенциално наддаване на тегло като страничен ефект, поради задържане на вода в мускулите на тялото.
Въпреки слабостта на негативните ефекти, трябва да помислите с Вашия лекар преди да приемате креатинови добавки, особено ако приемате други добавки или лекарства, които могат да предизвикат нежелана реакция.
