Много хора пренебрегват гърба си в полза на своя абс. Но балансираната тренировка включва и двете, така че тези да не станат по-доминиращи от другите.
Тази силова тренировка е предназначена да подобри силата и функцията на основните мускули на гърба ви. За всяко движение по-долу изберете натоварване с тежест, което е предизвикателство, но изпълним. Опитайте се да увеличите натоварването на теглото за всякакви следващи серии от всяко движение. Правете всяко движение отдолу в продължение на 30 секунди, като се стремите към 15 повторения. Почивайте за една минута между всеки комплект.
Можете да повторите тази тренировка колкото пъти искате с добра форма или да я комбинирате с която и да е от другите ни 10-минутни тренировки, включително една за глутета, крака, корем и ръце.
1. мряна от мряна
Дръжте гърба си равен с малко късче естествена арка, като държите или мряна или двойка дъмбели в краката си. Докато се изправите, карайте в петите и водете с гърдите си. Представете си, че мряната следва права линия нагоре и надолу и вашето тяло се движи около тази права линия.
2. Почивка
Почивайте за една минута, преди да повторите още два пъти (общо три комплекта).
3. Поклон на щанга с огъване
Наведете се напред на 45 градуса и дръжте мряна с директно под раменете. Докато дърпате мряна нагоре към гърдите си, не забравяйте да натиснете раменете надолу от ушите. Завършете с щангата между пъпа и долния край на гръдната кост. Пауза за две секунди, когато щангата е най-близо до торса ви и се съсредоточете върху притискането на мускулите на гърба ви.
4. Почивка
Почивайте за една минута, преди да повторите още веднъж (общо два комплекта).
5. Ред с дъмбели, поддържан от гърдите
За тази ще трябва да се облегнете на гърба на тежест. За да започнете движението, се съсредоточете върху свиването на мускулите на гърба, които са близо до вашата ребра. Представете си, че има ластик, завързан на лактите, който дърпа леко ръцете нагоре и назад. Край, когато дъмбелът е точно до предната част на гръдния кош.
6. Почивка
Почивайте за една минута, преди да повторите още веднъж (общо два комплекта).
Какво мислиш?
Кои са любимите ви движения за секси, изваяни гръб? Кое от тях включвате в редовната си тренировка? Опитахте ли още тази тренировка? Какво си помисли? Пробвали ли сте някоя от другите ни 10-минутни тренировки? Какво мислите за тях? Кой е любимият ви начин да ги комбинирате? Споделете своите мисли, предложения и опит в секцията за коментари по-долу!
Вземете видеоклиповете за тези тренировки в приложението за следене на калории LIVESTRONG.COM. Регистрирайте се за Gold Membership още днес за безпроблемно изживяване и ексклузивни видеоклипове за тренировки!
