Sprinting е една от най-предизвикателните и ефективни тренировки за загуба на мазнини. Кратките периоди на цялостна активност предизвикват мускулите и енергийните ви системи да произвеждат интензивни усилия много по-ефективно, отколкото типичното стационарно кардио. Като го добавите към съществуващата си кардио рутина (в допълнение към редовните тренировки за сила), ще ускорите загубата на мазнини и ще разкриете цялата тежка работа, която влагате.
След като тялото ви се приспособи към дадена дейност, трябва да я избутате на следващото ниво.
Кардиото в стабилно състояние не е достатъчно
Издълбаването с часове на елипсовида е едновременно скучно и невероятно неефективно за загуба на мазнини. С типичните стационарни упражнения ставате все по-ефективни при аеробни занимания, което е чудесно за подобряване на аеробното здраве и сърдечно-съдовата издръжливост. Но колкото по-ефикасен сте с дадено аеробно упражнение, толкова по-малко се изисква метаболизъм и по-малко мазнини ще изгорите. След като тялото ви се приспособи към дадена дейност, трябва да я избутате на следващото ниво. А стационарното кардио с по-ниска интензивност отнема повече време, обикновено в двубои от 30 минути или повече, а когато се прави в излишък, е контрапродуктивно за натрупване или поддържане на мускулна маса. Това, от което се нуждаете е високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), за да увеличите максимално времето и загубата на мазнини. Тренировките с спринт специално запазват твърдо спечелените ви мускули, раздробяване на мазнини, за да разкриете вашата постна физика и да покажете атлетизма си.
Спринтиращи тригери По-голяма загуба на мазнини
Упражнение след консумация на кислород (EPOC) е явлението, при което дишането ви остава повишено с часове след интензивна тренировка, за да възстановите целия кислород, загубен по време на високоинтензивно упражнение. По същество целият въздух, за който се задъхвате по време на спринт, трябва да бъде изплатен. В резултат на това тялото ви търси кислород, за да се върне към изходното ниво, поддържайки дихателната си честота и метаболизма повишени дълго след приключване на тренировката.
В едно проучване от 2013 г., публикувано в списанието Kinesiology, изследователите накараха шест физически активни мъже да повтарят три 30-секундни колоездачни спринта и установиха, че се нуждаят от повече енергия в следващите 24 часа, отколкото след 30 минути умерено аеробно упражнение.
Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA) също е разгледала ролята на EPOC и спринта в отслабването. Те заключават, че в сравнение с непрекъсната активност с по-ниска интензивност, спринтните интервали наистина водят до по-голямо увеличение на EPOC. Това увеличение може да се случи за повече от 24 часа при подходящи комбинации от продължителност и интензивност, което води до по-добри подобрения в състава на тялото. С други думи, EPOC помага на тялото ви да използва повече калории през деня, за да изгаря телесните мазнини.
Вашият нов кардио рутин
Ако сте готови да започнете с спринта, ето две чудесни възможности, за да продължите. По тази програма ще спринтирате два пъти седмично и ще тренирате силови три дни в седмицата. Дните са специално планирани, за да позволят пълно възстановяване и оптимално изпълнение във всички упражнения.
Понеделник: Тренировка на силата на горната част на тялото Вторник: Спринти Сряда: Тренировки за сила на долната част на тялото Четвъртък: Почивен петък: Спринтове Събота: Тренировки със сила на цялото тяло Неделя: Почивка
Загряване: Добрето загряване подготвя тялото за активност, като повишава ядрената и мускулната температура, като същевременно събужда нервната система, за да увеличи производителността и да намали вероятността от нараняване. Ето примерна рутинна процедура за подгряване, за да подготвите тялото си за действие: - Лунги: 10 на крак - Скачащи крикове / въже за скачане: 100 повторения - Работа: три до четири минути с различна интензивност
За вашите спринтски тренировки имате две възможности: спринт на хълм или спринт на бягаща пътека.
- Спринт на хълм: спринт на 85 процента от максималната ви скорост на умерено наклонен хълм от 40 до 60 метра (около шест до 12 секунди на спринт). Върнете се обратно по хълма и почивайте допълнително 60 до 120 секунди за пълно възстановяване. Започнете с четири спринта през първата седмица, като добавяте по един спринт всяка седмица (до осем общо спринтове), за да претоварите тялото, форсирайки подобрение и адаптация.
Ъгълът на бягане нагоре по хълма предотвратява пренапрежение, често срещан недостатък в спринтовата техника, който може да доведе до щамове на коляното, особено ако не сте бягали от известно време.
- Спринти на бягаща пътека: Стартирайте с осем до 11 мили / ч като начална скорост на спринт и увеличете скоростта на движение с 0, 5 мили на всеки спринт. Използвайте наклон от 0, 5 до два процента, за да запазите работещата механика и да предотвратите пренатягане. Извършете 15-секундни спринтове с 45 секундна почивка между всички спринтове, като започнете с шест спринта в първа седмица. Добавете един спринт на седмица, като същевременно увеличавате скоростта, тъй като отговаря на вашите нива на способности.
Включване на интервално обучение във вашата тренировка
Ако се занимавате единствено с изгарянето на телесните мазнини и подобряването на кондицията, не се колебайте да добавите още един спринт ден или след повдигане на тежести. Ако се стремите да подобрите работата си, спринт веднага след загряването и преди лифта, за да активирате нервната си система и да подготвите тялото си да вдига повече тежест във фитнес залата.
Спринтирането преди тренировка за съпротива не е единствената ви възможност, но това е най-добрият вариант за подобряване на способността за спринт и намаляване на риска от нараняване, докато все още изгаряте телесните мазнини. Според "Основи на силата и кондиционирането" на NSCA, "Комбинираните упражнения и основните упражнения изискват най-високо ниво на умения и концентрация на всички упражнения и са най-засегнати от умора." Така че, когато се уморите по време на тренировката си, е по-вероятно да използвате лоша техника и, следователно, сте изложени на по-висок риск от нараняване. Ако планирате да увеличите максимума по време на спринт, или пропуснете тренировките си за съпротива или олекотете тежестите. Правилната форма и безопасността винаги са по-важни от това да се напъвате.
Спринтингът отприщва вътрешния ви спортист, като същевременно разкрива разкъсаната ви физика. Следвайте този спринтиращ протокол във връзка с тренировки за съпротива и здравословна, балансирана диета и наистина ще увеличите максимално месечните си усилия във фитнеса.
Печат на тренировъчен график
