Загубата на 1 камък или 14 килограма за един месец е амбициозна цел, която е възможна само ако имате много килограми за отслабване и се ангажирате с стриктна програма за хранене и упражнения. Дори ако не можете да загубите напълно камък, можете да използвате един месец, за да скочите - да започнете отслабването си, да изглеждате по-добре, да се почувствате по-силни и да подобрите маркерите си за здраве, като кръвно налягане и риск от сърдечни заболявания.
Поставете разумна цел
Колкото повече тегло трябва да отслабнете, толкова по-лесно е да загубите много през първия месец. Ако ядете много преработени храни и сте доста заседнали, драстичните промени в диетата и плана ви за упражнения могат да доведат до отслабване по-скоро драстично през първите две седмици, тъй като отслабвате водно тегло. Това означава, че потенциално може да загубите камък след месец. Ако обаче вече се храните здравословно, спортувате редовно и сте само на 1 камък от идеалното си тегло, няма да можете да постигнете целта безопасно или устойчиво.
За тежко затлъстелите, които са в остра опасност от заболявания, свързани с теглото, много нискокалорична диета или VLCD може да се прилага от медицински специалист. VLCD включва ядене на по-малко от 800 калории всеки ден, обикновено под формата на медицински формулирани течни шейкове, супи и барове.
VLCD може да доведе до загуба на мазнини от 3 до 5 килограма седмично, което би ви довело до целта ви. Има обаче странични ефекти и риск от камъни в жлъчката, които могат да бъдат болезнени. Не трябва да опитвате VLCD, освен ако Вашият лекар не Ви го препоръча.
Можете обаче да спазвате нискокалорична диета и да губите до 3 килограма на седмица през първите няколко седмици и 1 до 2 килограма през следващите седмици. Това е управляема, устойчива и здравословна степен на загуба, препоръчана от повечето здравни организации, включително Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Намалете приема на калории разумно
Намаляването на приема на калории с около 500 до 1000 калории на ден е разумна стратегия, която трябва да ви остави да се чувствате добре и с достатъчно енергия, за да спортувате и да бъдете активни. Вашият лекар или диетолог може да смаже числата, за да ви даде по-добра представа колко калории трябва да консумирате въз основа на вашата възраст, размер, пол и ниво на активност.
Намаляването на калориите ви повече от това, без медицински контрол, може да доведе до летаргия, заболявания и хранителни дефицити, което няма да ви помогне да постигнете здравните си цели.
Фокусирайте диетата си върху качествените храни
Здравословните, пълноценни храни като пресни продукти, постно месо, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни поддържат загуба на тегло. Изберете храни, които имат много хранителна стойност и малко калории на порция. Например листните зеленчуци - включително спанакът и къдравото зеле - чушките, горските плодове и доматите ви помагат да ви напълнят, без да ви запълват.
Постните протеини ви осигуряват това важно хранително вещество, което ви помага да поддържате стройните мускули, докато сваляте килограми. Отидете за опции като риба тон, консервирана във вода, пържена пържола, пилешки гърди, яйца и тофу. Пълнозърнестите храни са малко по-плътни в калориите, така че се придържайте към порции от 1 / 2- до 1 чаша зърнени храни като кафяв ориз, киноа и ечемик.
Примери за качествени ястия, които подпомагат отслабването, са овесените ядки със обезмаслено мляко и горски плодове; брашно с яйца върху пълнозърнест английски кифла с портокал; голяма зелена салата, гарнирана със сурови зеленчуци, пиле на скара, зехтин и червен винен оцет, заедно с пълнозърнеста ролка; царевични тортили, увити около черен боб, червен лук и салса; 90 процента постно говеждо месо със сладък картоф и парен спанак; или котлет от пуйка с гърди с гъби и соево зеле.
Станете активен
Яденето на висококачествени храни и скромни порции са големи стъпки към вашата цел за отслабване. Придвижването на повече също е от съществено значение. Ако не се занимавате с кардио упражнения за изгаряне на калории и силови тренировки за поддържане на мускулите, една четвърт от всеки килограм, който губите, ще бъде постна мускулна маса. Това са 3, 5 килограма загубен мускул, ако загубите камък само чрез диета. Мускулът изгаря повече калории в покой, отколкото мастната тъкан, така че тази загуба на мускул затруднява отслабването. Това, че тонизирате мускулите от тренировка, също ви помага да изглеждате здрави и подходящи.
Кардио упражнението включва движение на най-големите мускули на тялото, повишава сърдечната честота и ви помага да прекъснете потта - помислете за бързо ходене, джогинг, плуване и колоездене. Целете поне 250 минути седмично за забележима загуба на мазнини. Провеждайте силови тренировки поне два пъти седмично в непоследователни дни. Насочете всяка основна мускулна група с един до четири серии от осем до 12 повторения, които използват съпротива, достатъчно тежка, за да уморите мускулите от последните няколко повторения.
Имайте предвид, че мускулите са по-плътни от мазнините, но тежат същия килограм за килограм. Ако сложите мускули и загубите мазнини, може да не видите, че везната се движи много и може да не загубите камък. Но ще изглеждате по-симпатични, ще бъдете по-силни и ще се чувствате по-добре.
