Всички сме чували, че трябва да „ядем по-малко“ и „да се движим повече“, когато се опитваме да отслабнем, но този съвет е малко неясен. Вземете ядене по-малко, например: Точно колко калории трябва да се стремите да намалявате всеки ден, за да достигнете везната в правилната посока?
За да разберете това, целта ви трябва да бъде разбита на практични и смилаеми парчета. Разбира се, загубата на 5 килограма на седмица звучи чудесно, но това, което е необходимо на повечето от нас да прави това, не е приятно, устойчиво или безопасно. Вместо това си поставете реалистични и достъпни дневни и седмични цели, които ще ви помогнат да стигнете до там. Ето как.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Определяне на "вълшебния обхват" на калориите, които трябва да се режат
За тези, които искат да отслабнат, източници като Диетичните насоки 2015-2020 за американците препоръчват да се намалят 500 до 750 калории на ден. Как се приземиха в този "вълшебен диапазон?" Е, намаляването на тази сума от диетата ви всеки ден трябва да се равнява на около 1 до 1, 5 килограма загуба на тегло всяка седмица, което се счита за безопасно и поддържано в дългосрочен план, според Националните здравни институти.
Ето разбивка на това как работи:
През септември 1958 г. лекар на име Макс Вишнофски публикува статия в Американското списание за клинично хранене, заключавайки, че 3500 калории се равняват на около 1 килограм мазнини. Така се изчислява, че трябва да изгорите около 3 500 калории, за да загубите 1 килограм. Въз основа на това, ако намалите около 500 до 750 калории на ден от диетата си, трябва да създадете седмичен калориен дефицит между 3500 и 5250, което означава, че ще загубите около 1 до 1, 5 килограма в този период.
Макар това да звучи доста пряко, всъщност е малко по-сложно, както е обяснено в статия на Журнал на Академията за хранене и диететика за юни 2014 г. Това е така, защото когато отслабваме, ние не просто губим мазнини - губим малко вода и мускули заедно с мазнините. Освен това, докато отслабваме, метаболизмът ни обикновено се забавя поради две причини: по-малко от нас се хранят и губим малко мускул, който е метаболитно активен (ака ни помага да изгаряме калории).
Погледнете по-задълбочено
Дали изгарянето на 3500 калории реално означава ли, че губите килограм мазнини?
Вземането? Намаляването на 500 до 750 калории дневно все още е безопасен и ефективен начин да започнете пътуването си за отслабване. Но като започнете да отслабвате, ще искате да коригирате нуждите си от калории, особено ако плаката за отслабване. Освен това включването на тренировки за съпротива като част от вашата тренировъчна схема ще ви помогне да поддържате и изграждате мускули, което засилва метаболизма ви.
Защо повече не винаги е по-добре
Намаляването на повече калории, за да постигнете целта си по-бързо не е чудесна идея. Както бе споменато по-рано, сигурно е, че загубата на 5 килограма на седмица звучи ефективно, но недостигът на калории и обширните упражнения, които биха били необходими на повечето от нас да постигнат тази цел, са изтощителни, трудни за поддръжка и, честно казано, нездравословни.
Един от начините за противодействие на "повече е по-добре" е като забави метаболизма си. Когато драстично намалите калориите, тялото ви се забавя в опит да запази енергия („режим на глад“); обратното на това, което търсите, когато се опитвате да отслабнете.
Изследване от август 2016 г., публикувано в „ Затлъстяване“, разглежда дългосрочните резултати на състезателите на The Biggest Loser , известни с успеха в отслабването в резултат на значително ограничаване на калории и прекомерни режими на упражнения. Проучването установява, че веднага след състезанието загубата на тегло на състезателите е значителна, но те естествено изгарят с около 600 калории по-малко, отколкото когато са започнали. И шест години след конкуренцията метаболизмите им се забавиха още повече.
Забавеният метаболизъм в резултат на намаляване на твърде много калории твърде бързо може да се случи и в краткосрочен план. По-старо проучване, публикувано през март 2006 г. в екологичното здраве и превантивната медицина, ограничи дневния прием до 1462 и 1114 калории при две групи хора за четири дни. И двете групи хора загубиха еднакво количество тегло, но групата с по-ниско съдържание на калории имаше по-голямо намаление на основния им метаболизъм (13 процента) в сравнение с другата група (6 процента намаление).
Вие също рискувате от хранителни дефицити, ако не приемате достатъчно калории и в крайна сметка ядете достатъчно храна. Според Harvard Health Publishing жените не трябва да потапят под 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да консумират по-малко от 1500 калории на ден, освен ако не работите с медицински специалист.
Как да определите дневните си калории за отслабване
По-голямата част от хората могат да използват Насоките за диета за американците, за да определят колко калории трябва да ядат всеки ден въз основа на пола, възрастта и нивото на активност. И ако първоначално се опитвате да отслабнете, можете да извадите 500 до 750 калории от това число, за да започнете, след това да коригирате, колкото е необходимо. Но имайте предвид, че намаляването на тази сума на ден от вашата диета може да не е подходящо за всички, особено ако ви постави под праговете от 1200 или 1500 калории, споменати по-рано за жени и мъже, съответно.
За да улесните още повече себе си, можете да изтеглите MyPlate tracker, за да определите дневните си нужди от калории, за да отговаряте на вашите конкретни цели. Освен това улеснява актуализацията на вашите нужди, тъй като се променят теглото и режимът на упражнения.
