Диетите с ниско съдържание на въглехидрати продължават да бъдат популярен избор сред хората, които искат да отслабнат. Тези диети ограничават въглехидратите далеч под количествата, препоръчани от основната медицинска общност, а някои от тях включват ядене на 20 грама или по-малко въглехидрати всеки ден. Колко въглехидрати ви трябват зависи от дневните ви нужди от калории и ниво на активност. Ако решите да получавате нисковъглехидрати, е изключително важно да изберете висококачествени източници на въглехидрати, за да поддържате енергията и здравето си.
Колко ниско може да отидете?
Обикновено препоръчителната дневна добавка или RDA за въглехидрати за здрави възрастни е 130 грама на ден или 45 до 65 процента калории. Технически, нищо по-малко от това би се считало за нисковъглехидрати. Въпреки това, много диети с ниско съдържание на въглехидрати изискват дневен прием на въглехидрати значително под RDA. Например диетите Atkins 20 и Atkins 40 включват 20 и 40 грама въглехидрати дневно.
Една умерено активна възрастна жена се нуждае от около 2000 калории на ден. Това означава, че едва 4 процента от дневните й калории биха дошли от въглехидрати. Имайте предвид, че повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати отчитат само нетни въглехидрати, което е общият въглехидрати минус диетичните фибри и захарните алкохоли.
Висококачествени въглехидрати
Най-важната част от максимизирането на въглехидратите и да останете здрави по време на диета е избора на висококачествени храни с ниско съдържание на въглехидрати. На първо място това означава плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар, като:
- зеле
- спанак
- Броколи
- камби
- моркови
- карфиол
- Зелен боб
- авокадо
- домати
- Горски плодове
Можете също така да ядете ядки и семена и пълномаслени млечни продукти. Хлябът, макароните и другите зърнени храни са извън границите, както и плодовете с високо съдържание на захар и всичко, което съдържа добавена захар. Яденето дори на една от продуктите извън границите може да ви повиши с отделянето на въглехидрати за деня.
Да станеш достатъчно, за да останеш здрав
Диетите, които ви призовават да изрежете или ограничите строго категориите храни, като въглехидрати, са посочени от основната медицинска общност като „диети за прищявка“. Тези диети обещават бърза загуба на тегло или правят други здравословни твърдения, които обикновено не се подкрепят от научни изследвания. Те могат да доведат до недостиг на хранителни вещества и дори да насърчат хранителните разстройства. Обикновено тези диети са краткотрайни и след като диетите се върнат към нормалните си хранителни модели, те са склонни да върнат обратно теглото, което са загубили - а понякога дори и повече.
Колко въглехидрати се нуждаете зависи до голяма степен от нивото на вашата активност. Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати се нуждаете. Въглехидратите са вашият основен източник на гориво или енергия. Препоръката на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че при липса на въглехидрати тялото ви започва да гори мазнини за енергия. Въпреки това, тялото ви ще изгаря мазнини, без значение колко въглехидрати изяждате всеки ден, ако консумираните ви калории остават под калориите, изразходвани чрез физиологична функция, ежедневни дейности на живот и упражнения.
Независимо дали сте избрали да ядете 130 или 20 грама въглехидрати всеки ден, важно е - за отслабване и за цялостно здраве - тези въглехидрати да произхождат от качествени източници, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки и семена. Избягвайте от преработените и рафинирани храни, като замразени пици, печива и бял хляб, макаронени изделия и ориз. Тези храни са с високо съдържание на захар или прости въглехидрати, които тялото ви усвоява точно като захар и те осигуряват малка хранителна стойност. Тези храни, повече от количеството въглехидрати, което ядете, са отговорни за напълняването.
