Когато алармата изгасне, вие знаете, че трябва да станете и да вземете тренировка - но удобните ви възглавници и меки чаршафи ви карат да искате да удряте и да се дръпнете обратно. Все пак, ако се случи да е ден на ден, можете да направите тази тренировка, без никога да напускате комфорта на леглото си.
Предимствата на основната работа не се ограничават до упражнения, които правите във фитнеса, така че ако успеете да отворите очи и да седнете, тогава можете да направите кратка тренировка на собствения си матрак.
1. Glute Bridge
Както подсказва името, това упражнение работи на глутетите ви. Въпреки това, тя също така активира корема и бедрата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си - ако вече не сте там! - и огънете коленете си, така че краката да са плоски на леглото и да са разположени на ширина на бедрата един от друг. Повдигнете опашната си кост, избутвайки туша си, така че горната част на тялото прави права линия от коленете до раменете.
Свийте корема си, като издърпате корема си към гръбнака. Задръжте тази позиция за 30 секунди - не забравяйте да продължите да дишате, докато правите това. Спуснете тялото си, поемете дъх и след това повторете.
Бакшиш
Можете да направите този ход малко по-далеч, като се обърнете, така че горната част на главата ви да е обърната към дъното на леглото. Поставете краката си в горната част на таблото на леглото и повдигнете опашката. Трябва да се чувствате малко по-трудно, отколкото ако сте изправили краката си на матрака.
2. Маркиране на мост на глуте
Това упражнение се основава на основата на стандартния глутеев мост.
Как да го направите: Върнете се в тази изходна позиция за глутеновия мост, натиснете петите си и вдигнете глутеите нагоре в позата на полумоста. Вдигнете както корема, така и глутеите си, повдигнете десния крак нагоре, докато вкарате дясното коляно към дясното си рамо. Върнете крака си обратно към леглото.
Все още в положение на половин мост, приведете лявото си коляно към лявото рамо. Върнете крака обратно към матрака, за да завършите един представител. Продължете да редувате за общо 10 до 15 повторения.
3. V-Ups
Нестабилната повърхност на матрака ще направи основната ви работа още по-трудна по време на това упражнение.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Преместете тялото си достатъчно далеч надолу по леглото, за да можете да протегнете ръце над главата си. Хванете ръцете си заедно. Изпънете краката си, като краката са разположени заедно.
На издишване, като държите ядрото си ангажирано, повдигнете ръцете и краката си едновременно. Докато краката ви се издигат, изтласкайте ги, за да образуват "V" форма. Докоснете ръцете си до краката. Спуснете тялото си обратно в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Направете 10 до 15 повторения или колкото можете, без да жертвате форма.
Бакшиш
Не използвайте инерция, за да размахвате ръцете и краката нагоре, а по-скоро сила от основните си мускули.
4. Повдигане на крака с коляно
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Преобърнете се така, че лежите от дясната си страна. Свийте дясното коляно, така че кракът ви да е зад вас. Поставете лявата си ръка на левия тазобедрен кош, а дясната ръка използвайте, за да подкрепите главата си. Изпънете левия крак, така че да образува права линия - дръжте онези пръсти на краката! - след това го повдигнете към тавана.
С едно плавно движение огънете коляното и го приведете към гърдите. Повдигнете крака обратно до тавана и след това с помощта на контрола го върнете в начална позиция. Изпълнете 10 повторения и след това преобърнете, за да повторите от другата страна.
5. Кранове на пръстите
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Преместете се до края на леглото, така че костта ви да е близо до ръба. Легнете, така че гръбнакът ви да е в неутрално положение. На издишване приведете краката си в положение на плота. Свийте си аб мускулите.
На следващото издишване спуснете единия крак към пода. Върнете го обратно и повторете от другата страна, за да завършите едно повторение. Направете 10 повторения.
