Между Аткинс, Палео и Кето диетата, последните 15 години са трудни за въглехидратите. Манията с ниско съдържание на въглехидрати все още продължава да е силна и без съмнение ограничаването на порциите ви с въглехидрати храни може да бъде от ключово значение за загуба или поддържане на теглото ви. Но - ако, разбира се, нямате здравословно състояние, което го изисква - рязането на въглехидрати напълно не е обикновено отговорът. Въглехидратите не само осигуряват енергия, за да ви помогне да сте в натоварен и активен начин на живот, но и богатите на въглехидрати храни също имат множество хранителни стойности, които ще пропуснете, ако ги забраните напълно. Прочетете, за да научите защо трябва да преразгледате никсинг въглехидратите в диетата си и кои източници на въглехидрати да достигнете, за да останете здрави.
Между Аткинс, Палео и Кето диетата, последните 15 години са трудни за въглехидратите. Манията с ниско съдържание на въглехидрати все още продължава да е силна и без съмнение ограничаването на порциите ви с въглехидрати храни може да бъде от ключово значение за загуба или поддържане на теглото ви. Но - ако, разбира се, нямате здравословно състояние, което го изисква - рязането на въглехидрати напълно не е обикновено отговорът. Въглехидратите не само осигуряват енергия, за да ви помогне да сте в натоварен и активен начин на живот, но и богатите на въглехидрати храни също имат множество хранителни стойности, които ще пропуснете, ако ги забраните напълно. Прочетете, за да научите защо трябва да преразгледате никсинг въглехидратите в диетата си и кои източници на въглехидрати да достигнете, за да останете здрави.
1. Въглехидратите са вашият основен източник на енергия.
Енергията да нокаутирате сутрешна тренировка, да я смажете по време на работа и да се приберете вкъщи, за да си приготвите някое здравословно хранене вечер? Можете да благодарите на въглехидратите за това. „Въглехидратите са основният и предпочитан източник на гориво за вашето тяло“, казва Есен Есаи, регистриран диетолог и диетолог със седалище в Северна Каролина. "Вашият мозък е най-големият консуматор на глюкоза и тялото ви иска енергията, която въглехидратите осигуряват, за да може да работи най-ефективно и ефективно." Технически можете да получите, като ядете много малко въглехидрати всеки ден, но това означава, че тялото ви трябва да търси по-малко ефективни хранителни вещества за гориво, което може да повлияе на това как се чувствате.
: 10 мита за зърнените култури - напълно разрушени
Кредит: wmaster890 / iStock / GettyImagesЕнергията да нокаутирате сутрешна тренировка, да я смажете по време на работа и да се приберете вкъщи, за да си приготвите някое здравословно хранене вечер? Можете да благодарите на въглехидратите за това. „Въглехидратите са основният и предпочитан източник на гориво за вашето тяло“, казва Есен Есаи, регистриран диетолог и диетолог със седалище в Северна Каролина. "Вашият мозък е най-големият консуматор на глюкоза и тялото ви иска енергията, която въглехидратите осигуряват, за да може да работи най-ефективно и ефективно." Технически можете да получите, като ядете много малко въглехидрати всеки ден, но това означава, че тялото ви трябва да търси по-малко ефективни хранителни вещества за гориво, което може да повлияе на това как се чувствате.
: 10 мита за зърнените култури - напълно разрушени
2. Въглехидратите ви помагат с мощност чрез трудни тренировки
Като се има предвид, че въглехидратите помагат за подхранването на мускулите ви, не е изненада, че здравите въглехидрати също са важни за получаването на максимума от тренировките ви. „Въглехидратите са много важни за възстановяването, защото помагат за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите, които може би са били изчерпани по време на тренировката“, казва Елиза Савидж, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк. Яденето на въглехидрати преди тренировката също осигурява бърз прилив на енергия и проучванията показват, че изрязването на въглехидрати всъщност може да намали вашата издръжливост.
След тренировка, посегнете към лека закуска, съдържаща и въглехидрати, и протеини, препоръчва Savage. Някакво нарязано пилешко месо и салса върху пълнозърнеста тортила или ябълка с бадемово масло трябва да свършат работа. Преди тренировката си потърсете банан за бързодействащите въглехидрати, необходими за енергийния тласък.
Слушайте сега: Защо обсебеността на Америка с „щастието“ ни изтласква напълно
Кредит: jacoblund / iStock / GettyImagesКато се има предвид, че въглехидратите помагат за подхранването на мускулите ви, не е изненада, че здравите въглехидрати също са важни за получаването на максимума от тренировките ви. „Въглехидратите са много важни за възстановяването, защото помагат за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите, които може да са изчерпани по време на тренировката“, казва Елиза Савидж, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк. Яденето на въглехидрати преди тренировката също осигурява бърз прилив на енергия и проучванията показват, че изрязването на въглехидрати всъщност може да намали вашата издръжливост.
След тренировка, посегнете към лека закуска, съдържаща и въглехидрати, и протеини, препоръчва Savage. Някакво нарязано пилешко месо и салса върху пълнозърнеста тортила или ябълка с бадемово масло трябва да свършат работа. Преди тренировката си потърсете банан за бързодействащите въглехидрати, необходими за енергийния тласък.
Слушайте сега: Защо обсебеността на Америка с „щастието“ ни изтласква напълно
3. Въглехидратите са добър източник на диетични фибри.
Здравословните източници на въглехидрати - от пълнозърнести храни до плодове и зеленчуци - имат едно общо основно хранително вещество: фибри. „Фибрите са от съществено значение за подпомагането на регулирането на глада и пълнотата, осигурявайки трайна енергия и управлявайки стабилните нива на глюкоза в кръвта“, казва Есен Ехсей, регистриран диетолог и диетолог. "Той е и основният хранителен източник за добрите бактерии в червата ви, така че помага да се създаде щастлив микробиом." Изрязването на въглехидрати от вашата диета означава ограничаване на няколко богати на фибри храни, което прави получаването на препоръчителния ви ежедневен прием на фибри много по-предизвикателно, добавя тя. Твърде малкото количество фибри може да доведе до запек и тъй като диетите, богати на фибри, са свързани с по-ниска честота на сърдечните заболявания, недостатъчният прием може да застраши сърдечносъдовото ви здраве.
: 16 Диетични здравословни въглехидрати
Кредит: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesЗдравословните източници на въглехидрати - от пълнозърнести храни до плодове и зеленчуци - имат едно общо основно хранително вещество: фибри. „Фибрите са от съществено значение за подпомагането на регулирането на глада и пълнотата, осигурявайки трайна енергия и управлявайки стабилните нива на глюкоза в кръвта“, казва Есен Ехсей, регистриран диетолог и диетолог. "Той е и основният хранителен източник за добрите бактерии в червата ви, така че помага да се създаде щастлив микробиом." Изрязването на въглехидрати от вашата диета означава ограничаване на няколко богати на фибри храни, което прави получаването на препоръчителния ви ежедневен прием на фибри много по-предизвикателно, добавя тя. Твърде малкото количество фибри може да доведе до запек и тъй като диетите, богати на фибри, са свързани с по-ниска честота на сърдечните заболявания, недостатъчният прием може да застраши сърдечносъдовото ви здраве.
: 16 Диетични здравословни въглехидрати
4. Въглехидратите осигуряват есенциални витамини от В-комплекс.
Храните, които съдържат въглехидрати, осигуряват изобилие от основни хранителни вещества, но изобилие от основни "въглехидратични" храни - като тестени изделия, хляб и други зърнени храни - са едни от най-добрите ви източници на витамини от група В. Витамините от B комплекс помагат на метаболизма ви, обяснява Елиза Савидж, регистриран диетолог, и те ви помагат да черпите енергия от храната, която ядете. Някои витамини от група В имат и други предимства. Например, фолатът (витамин от група В, който се намира в хляба и ориза) помага за развитието на червените кръвни клетки, докато тиаминът (изобилен от леща и ориз) е ключов за здравия растеж на клетките.
Кредит: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesХраните, които съдържат въглехидрати, осигуряват изобилие от основни хранителни вещества, но изобилие от основни "въглехидратични" храни - като тестени изделия, хляб и други зърнени храни - са едни от най-добрите ви източници на витамини от група В. Витамините от B комплекс помагат на метаболизма ви, обяснява Елиза Савидж, регистриран диетолог, и те ви помагат да черпите енергия от храната, която ядете. Някои витамини от група В имат и други предимства. Например, фолатът (витамин от група В, който се намира в хляба и ориза) помага за развитието на червените кръвни клетки, докато тиаминът (в изобилие от леща и ориз) е ключов за здравия растеж на клетките.
5. Ще пропуснете плода и неговите ползи.
Изрязването на въглехидрати от диетата ви означава изцяло изрязване на плодове - бонбони на природата. И това би било голяма грешка. Не само захарта в плодовете е здравословният, естествен сорт, но и плодовете се зареждат с диетични фибри и калий за здравето на сърцето. Яденето на плодове също улеснява ежедневния прием на витамин С, антиоксидант, който засилва метаболизма, а също така подхранва кожата и косата ви. Нещо повече, определени плодове - като ябълки и грозде - намаляват риска от диабет, според British Medical Journal. Дори малко плод всеки ден предлага ползи за здравето, а USDA препоръчва половин до две чаши на ден като част от балансираната диета.
: 10 закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви запълнят
Кредит: bhofack2 / iStock / GettyImagesИзрязването на въглехидрати от диетата ви означава изцяло изрязване на плодове - бонбони на природата. И това би било голяма грешка. Не само захарта в плодовете е здравословният, естествен сорт, но и плодовете се зареждат с диетични фибри и калий за здравето на сърцето. Яденето на плодове също улеснява ежедневния прием на витамин С, антиоксидант, който засилва метаболизма, а също така подхранва кожата и косата ви. Нещо повече, определени плодове - като ябълки и грозде - намаляват риска от диабет, според British Medical Journal. Дори малко плод всеки ден предлага ползи за здравето, а USDA препоръчва половин до две чаши на ден като част от балансираната диета.
: 10 закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви запълнят
6. Нишестените зеленчуци са хранителни мощности.
Макар че дори много нисковъглехидратните диети ви позволяват да ядете някои зеленчуци, изрязването на въглехидрати означава, че ще пропуснете важна подгрупа зеленчуци - нишестени зеленчуци - това просто ви се струва чудесно. Пример: сладки картофи. "високо съдържание на витамин А, витамини В-5, В-6, тиамин, ниацин и рибофлавин", казва диетологът Мишел Жаелин. "поради оранжевия си цвят, те са с високо съдържание на каротеноиди, които са антиоксиданти, които имат борба с рака." Изрязването на въглехидрати означава, че ще трябва да изрежете богати на протеини нишестени зеленчуци като боб, грах и бобови растения. „Те осигуряват фибри, витамини от група В, желязо, цинк, магнезий и калий“, казва тя. Така че да се направи място за сервиране или две от тези зеленчуци е от ключово значение за получаването на нужните хранителни вещества.
Кредит: A_Lein / iStock / GettyImagesВъпреки че дори много нисковъглехидратните диети ви позволяват да ядете някои зеленчуци, изрязването на въглехидрати означава, че ще пропуснете важна група от зеленчуци - нишестени зеленчуци, които просто се случват за вас. Пример: сладки картофи. "високо съдържание на витамин А, витамини В-5, В-6, тиамин, ниацин и рибофлавин", казва диетологът Мишел Жаелин. "поради оранжевия си цвят, те са с високо съдържание на каротеноиди, които са антиоксиданти, които имат борба с рака." Изрязването на въглехидрати означава, че ще трябва да изрежете богати на протеини нишестени зеленчуци като боб, грах и бобови растения. „Те осигуряват фибри, витамини от група В, желязо, цинк, магнезий и калий“, казва тя. Така че да се направи място за сервиране или две от тези зеленчуци е от ключово значение за получаването на нужните хранителни вещества.
7. Зърната се зареждат с фитонутриенти.
Може да не мислите за зърнените храни като антиоксиданти, особено в сравнение с плодовете и зеленчуците, но те със сигурност могат да бъдат. Черният ориз например побеждава боровинките като основен източник на антоцианини, семейство фитонутриенти, показано за борба с болестта на Алцхаймер. Червената киноа е пълна с мощни антиоксиданти, които остават активни дори след готвене или печене, което означава, че ще получите сериозни ползи, независимо как го сервирате. Вземете най-много антиоксидантни ползи, като потърсите такива цветни зърна като черна киноа, бордо ориз и червени плодове от пшеница.
: 10 съставки, които винаги трябва да избягвате в хляба (плюс 7 марки за хляб, които са най-добрите ви залози!)
Кредит: EzumeImages / iStock / GettyImagesМоже да не мислите за зърнените храни като антиоксиданти, особено в сравнение с плодовете и зеленчуците, но те със сигурност могат да бъдат. Черният ориз например побеждава боровинките като основен източник на антоцианини, семейство фитонутриенти, показано за борба с болестта на Алцхаймер. Червената киноа е пълна с мощни антиоксиданти, които остават активни дори след готвене или печене, което означава, че ще получите сериозни ползи, независимо как го сервирате. Вземете най-много антиоксидантни ползи, като потърсите такива цветни зърна като черна киноа, бордо ориз и червени плодове от пшеница.
: 10 съставки, които винаги трябва да избягвате в хляба (плюс 7 марки за хляб, които са най-добрите ви залози!)
8. Въглехидратите ви карат да се чувствате добре.
Ако някога сте изпитвали страховития "грип с ниско съдържание на въглехидрати" - и умората и раздразнителността, които обикновено вървят заедно с него - вече знаете, че рязането на въглехидрати може да повлияе на настроението ви. Има причина за това. "Има доказателства, че консумацията на въглехидрати стимулира производството на серотонин, невротрансмитер, отговорен за поддържането на баланса на настроението", казва Жаелин. "Липсата на серотонин е свързана с промени в настроението, като раздразнителност и тъга и разстройства на настроението като депресия." Въглехидратите също повишават мозъчните ви нива на триптофан, успокояваща аминокиселина с подобен ефект за повишаване на настроението. И въпреки че има смесени доказателства дали следването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може действително да допринесе за депресия, някои изследователи съобщават за връзка между двете.
Кредит: oneinchpunch / iStock / GettyImagesАко някога сте изпитвали страховития "грип с ниско съдържание на въглехидрати" - и умората и раздразнителността, които обикновено вървят заедно с него - вече знаете, че рязането на въглехидрати може да повлияе на настроението ви. Има причина за това. "Има доказателства, че консумацията на въглехидрати стимулира производството на серотонин, невротрансмитер, отговорен за поддържането на баланса на настроението", казва Жаелин. "Липсата на серотонин е свързана с промени в настроението, като раздразнителност и тъга и разстройства на настроението като депресия." Въглехидратите също повишават мозъчните ви нива на триптофан, успокояваща аминокиселина с подобен ефект за повишаване на настроението. И въпреки че има смесени доказателства дали следването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може действително да допринесе за депресия, някои изследователи съобщават за връзка между двете.
9. Въглехидратите могат да ви помогнат да спите.
Разбира се, че здравословното хранене и тренировките са от съществено значение за поддържането на форма - но също толкова важно затваряне на окото е също толкова важно. А включването на въглехидрати в диетата ви всъщност може да улесни заспиването. Тази успокояваща аминокиселина, триптофан? Той е отговорен и за това, че ви прави сънливи, за да можете по-лесно да заспите. Изследователите са открили, че въглехидратите подобряват качеството на съня и яденето на богата на въглехидрати храна четири часа преди лягане помогна на изследваните да заспят по-бързо. Включете в вечерята си една порция или две здравословни храни, богати на въглехидрати, заедно с тези други полезни за съня храни.
Кредит: fizkes / iStock / GettyImagesРазбира се, че здравословното хранене и тренировките са от съществено значение за поддържането на форма - но също толкова важно затваряне на окото е също толкова важно. А включването на въглехидрати в диетата ви всъщност може да улесни заспиването. Тази успокояваща аминокиселина, триптофан? Той е отговорен и за това, че ви прави сънливи, за да можете по-лесно да заспите. Изследователите са открили, че въглехидратите подобряват качеството на съня и яденето на богата на въглехидрати храна четири часа преди лягане помогна на изследваните да заспят по-бързо. Включете в вечерята си една порция или две здравословни храни, богати на въглехидрати, заедно с тези други полезни за съня храни.
10. Въглехидратите помагат за поддържане на хранителния баланс
Премахването на въглехидратите от вашата диета означава напълно да изрежете групи храни - включително такива, които са невероятно здравословни за вас. "Имайте предвид, че всички зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, хляб и тестени изделия се считат за въглехидрати", казва Жаелин. "Никога не препоръчвам значително да изрежете група храни, без първо да се консултирате с вашия регистриран диетолог или лекар." Това не само означава, че пропускате хранителните стойности на тези храни, но може да означава да пропуснете някои от любимите си удобни храни: Дори и здравословната пълнозърнеста пица със зеленчуци, например, съдържа въглехидрати. По-добрият подход? "Избирайте здравословни въглехидрати по-често от обикновените въглехидрати и намерете балансирана диета, на която можете да се придържате - и да се наслаждавате - да се храните здравословно за цял живот."
Кредит: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesПремахването на въглехидратите от вашата диета означава напълно да изрежете групи храни - включително такива, които са невероятно здравословни за вас. "Имайте предвид, че всички зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, хляб и тестени изделия се считат за въглехидрати", казва Жаелин. "Никога не препоръчвам значително да изрежете група храни, без първо да се консултирате с вашия регистриран диетолог или лекар." Това не само означава, че пропускате хранителните стойности в тези храни, но може да означава да пропуснете някои от любимите си удобни храни: Дори и здравословна пълнозърнеста пица със зеленчуци, например, съдържа въглехидрати. По-добрият подход? "Избирайте здравословни въглехидрати по-често от обикновените въглехидрати и намерете балансирана диета, на която можете да се придържате - и да се наслаждавате - да се храните здравословно за цял живот."
Какво мислиш?
Опитвали ли сте някога диета без въглехидрати - или ако сте обмисляли, убедени ли сте да дадете шанс на въглехидратите? Как да вписвате здравословните въглехидрати в диетата си? Споделете мислите си в коментарите!
Кредит: ALLEKO / iStock / GettyImagesОпитвали ли сте някога диета без въглехидрати - или ако сте обмисляли, убедени ли сте да дадете шанс на въглехидратите? Как да вписвате здравословните въглехидрати в диетата си? Споделете мислите си в коментарите!
