Сърдечната честота и възрастта са необходими компоненти за оценка на реакцията на сърцето ви към упражнения. Сърдечната честота е броят пъти, когато сърцето ви бие в минута. Коректираното според възрастта уравнение за оценка на максималния ви сърдечен ритъм е 220 минус вашата възраст. Продуктът от това уравнение се използва за определяне на сърдечната честота при дадено ниво на интензивност, изразено като процент от вашия максимален пулс.
Максимална сърдечна честота и възраст
Максималната сърдечна честота се определя от фактори в електрическата система на сърцето ви, които карат сърцето ви да се свива и отпуска за толкова удари в минута. Тази максимална граница се определя генетично и намалява с възрастта.
Например, ако сте на 35 години, прогнозният ви максимален пулс трябва да бъде 185 удара в минута (bpm). На 50 години вашият максимален пулс е 170 bpm.
Препоръки за упражнения
Аеробните упражнения обикновено се препоръчват като процент от вашия максимален пулс. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) съветва три до пет дни умерено до енергично интензивно аеробно упражнение седмично, за да намалите рисковете от хронично заболяване. ACSM дефинира умерено енергични като 64 процента до 76 процента от вашия максимален пулс.
На 35 години сърдечната честота за умерено енергично натоварване трябва да бъде между 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0, 64 = 118 bpm) и 141 bpm (185 x 0, 76 = 141 bpm). Енергично интензивно упражнение се упражнява на 77 процента до 93 процента от вашия максимален пулс. Използвайте монитор за сърдечен ритъм, за да проверите бързо състоянието си.
значение
Въпреки че вашата максимална сърдечна честота е генетично обусловена, правилното обучение може да подобри реакцията на сърцето ви към физически упражнения с остаряването. Прогресивното аеробно упражнение подобрява сърдечно-съдовата ви система.
Едно подобно подобрение е в количеството кръв, което сърцето ви изпомпва с еднократно ударение, наричано обем на инсулт. Упражнението увеличава обема на вашия удар, намалява необходимостта сърцето ви да бие по-бързо, така че сърдечната честота намалява (подобрява се) на всяка възраст с увеличаване на нивото на вашата фитнес.
погрешни схващания
Може да се объркате с препоръката да упражнявате в зоната си за изгаряне на мазнини, която обикновено е от 60 процента до 75 процента от вашата максимална сърдечна честота, за да изгорите много мазнини.
С остаряването ще бъдете по-изкушени да спортувате само в тази зона, защото мастните отлагания се увеличават и са по-видими по тялото ви. Използвайте диапазон на интензитет от 60 процента до 95 процента от максималната си сърдечна честота, за да увеличите количеството калории, които изгаряте, като работите към 3500 калории, което се равнява на килограм мазнини.
Внимание
Някои лекарства ще увеличат или намалят сърдечната честота на почивка или упражнения. Ако приемате лекарства, винаги се обръщайте към лекар, преди да започнете програма за упражнения. Ще трябва да следите сърдечната си честота при дадено натоварване. Например, ако обикновено ходите на бягаща пътека с скорост 3 мили / ч при наклон от 2 процента, проследете сърдечната си честота.
По този начин, дори докато приемате лекарства, които променят сърдечната честота, ще знаете как сърдечната честота варира от тази, която трябва да бъде, въз основа на уравнението на максималния пулс. Освен това използвайте възприетото си усилие, за да ви помогне да наблюдавате реакцията си към упражнения, докато сте на лекарства. Ако отговорът на сърдечната ви честота е нормален, но усещате задух и виене на свят, спрете да спортувате веднага и потърсете лекарска помощ.
