След като достигнете 40-годишна възраст, тактиката за отслабване, която сте използвали през 20-те, изглежда престава да работи. Вече не можете да отказвате десерт и да се вписвате в допълнителна тренировка веднъж седмично, за да свалите без усилия няколко излишни килограма. Дори и да положите всички усилия да се храните здравословно и да спортувате, когато е възможно, числото в скалата ви продължава да се покачва. Загубата на тегло над 40 години все още реагира на консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте, но хормоните, житейските задължения и естествената загуба на мускули прави това уравнение по-трудно постижимо. Усилията за бързо отслабване само дават обратна сила, тъй като не успяват да ви научат как да поддържате загубата на тегло и да застрашите енергията и здравето си. Придържайте се към безопасния процент на отслабване от 1 до 2 килограма на седмица, за да получите теглото си на път.
Как стругването на 40 влияе върху теглото ви
От 30 до 60 години губите около 1/2 килограм мускул, но натрупвате килограм тегло всяка година. Мускулът е по-метаболитно активен от мазнините, така че спомага за засилване на метаболизма ви. Както намалява, така и метаболизмът ви - което означава, че ако все още се храните така, както сте направили през 20-те си години, вероятно ще си набавяте допълнителни калории като мазнини.
Упражнението може да ви помогне да запазите чистата мускулатура и да увеличите намаляващата си скорост на изгаряне на калории, но вашите деца и родители са на възраст, която изисква допълнителни грижи и време. Комбинирайте тези задължения с взискателна работа и е трудно да посрещнете 150 минути упражнения с умерена интензивност и две тренировки за силова тренировка, препоръчани от Центровете за контрол и профилактика на заболяванията.
Наближавате и менопаузата, което се отразява на хормоните ви. С напредване на възрастта процентът на телесните ви мазнини естествено се увеличава и вместо това да съхранявате по-голямата част от теглото си в бедрата и бедрата, голяма част от него се връща към корема.
Как да се справим с загубата на мазнини на 40
Калориен дефицит все още е най-сигурният път към отслабване. Бързите прищявки за отслабване може да ви изкушат, но те често ви осигуряват толкова нисък прием на калории, че може да почувствате глад през повечето време, което може да ви обезкуражи. Дори ако можете да го управлявате за известно време, може да изгубите важни хранителни вещества. Бързото отслабване само ускорява загубата на мускули, оставяйки ви с още по-строг метаболизъм, който прави отслабването по-трудно и наддаването на тегло почти неизбежно. Всяка диета, която ви консумира по-малко от 1200 калории на ден, е твърде ниска.
Управляем дефицит от 500 до 1000 калории на ден, създаден чрез модериране на порции и увеличаване на физическата активност, е изпълним от повечето жени над 40-годишна възраст. Той също така е ефективен, както показва проучване от 2012 г., публикувано в Затлъстяването, в което се получава комбинация от диета и упражнения най-голямата загуба на тегло води до жени след менопауза след една година.
Дефицитът от 500 до 1000 калории води до загуба от 1 до 2 килограма на седмица, тъй като 1 килограм се равнява на 3 500 калории. Загубата с по-бързи темпове, особено след първите една или две седмици от извършване на промени, ви излага на повишен риск от развитие на камъни в жлъчката. Определете колко калории се нуждаете дневно, за да поддържате теглото си въз основа на вашата точна възраст, ниво на активност и размер, като използвате онлайн калкулатор и определете дефицита си от този брой. Средната 40-годишна жена изгаря между 1800 и 2200 калории на ден, в зависимост от активността.
Диети за отслабване
План за диета за отслабване, когато сте над 40, изглежда като всеки здравословен план, но с умерени порции, които отговарят на нуждите ви от калории. Нито една диета не е най-добра; вместо това определени навици ви помагат да успеете. Избягвайте сладки сладки, особено сода и печени лакомства, както и рафинирани зърна, които се съдържат в белия хляб, макароните и ориза. Вашият прием на алкохол, дори и тази уж здравословна чаша червено вино, също трябва да бъде ограничен.
Вместо това се съсредоточете върху консумацията на постни протеини като риба, птици, постно говеждо месо и тофу; пълнозърнести храни, като кафяв ориз или 100 процента пълнозърнест хляб; и голямо разнообразие от пресни зеленчуци. Старателното наблюдение на порции може да включва претегляне и измерване на порции, за да сте сигурни, че не преяждате. Включете някои ненаситени мазнини на хранене, за да подпомогнете усвояването и засищането на витамини; примерите включват една унция ядки, 2 чаени лъжички зехтин, 1/8 от авокадо или 3 унции сьомга. За закуски са опции кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, извара с ниско съдържание на мазнини, пресни плодове и шепа бадеми.
Интервенции на начина на живот за отслабване
Поемете поне 250 минути кардио седмично с умерена интензивност, за да загубите значително тегло. Ако имате проблеми с поставянето му, преформулирайте как мислите за упражненията. Направете бърза разходка с децата си след училище; отидете на джогинг през първата половина на обедния си час; планирайте поне една или две вечери като вашето време във фитнеса; или се събудете 30 минути по-рано, за да се поберат в кратка сесия на пот. Две тренировки за силова тренировка също са задължителни за вашата физическа активност, за да помогнете за компенсиране на естествената загуба на мускулна маса. Вкъщи можете да правите клякания, лицеви опори, спадове с трицепс, белодробни и счупвания, ако стигнете до здравен център просто не е възможно.
Стресът може да прекъсне съня, което е от съществено значение за поддържането на здравословно тегло. Твърде малкото сън ви кара да загубите мотивация за упражнения и кара тялото ви да изпомпва повече хормони на глада. Стресът и липсата на сън също причиняват на тялото ви да произвежда повече кортизол, хормон на стреса, който също води до наддаване на тегло. Йога, медитация и други методи за самостоятелна грижа са начини за подпомагане на управлението на стреса, така че можете да се концентрирате върху диетата и да упражнявате усилия, за да отслабнете.
