Нищо не разрушава приказно облекло като излишната мазнина, надвиснала над линията на сутиен. Докато по-добре прилепналият сутиен може да помогне за временно изглаждане на нещата, загубата на излишни телесни мазнини е по-добро - и по-здравословно - дългосрочно решение. Тъй като не можете да се насочите към определена област на тялото за загуба на мазнини, целта ви трябва да бъде да намалите общите телесни мазнини с помощта на кардио кондициониране и тренировки за силово трениране на цялото тяло.
Основи за изгаряне на мазнини
Преди да ударите фитнес залата, трябва да знаете, че решаваща част от загубата на мазнини в гърба - и общите телесни мазнини - е вашата диета. Трябва да контролирате броя на приетите калории и да създадете дефицит - броят на калориите, които консумирате, трябва да остане по-нисък от калориите, които изразходвате чрез ежедневен живот и упражнения, за да настъпи загуба на мазнини.
Другата част на уравнението за загуба на мазнини е упражнението. Упражнението ви помага да изгаряте калории и да увеличите метаболизма си - скоростта, с която тялото ви изгаря калории - за да увеличите дневния си калориен дефицит и количеството мазнини, които губите.
Изгаряйте калории с кардио кондициониране
Бягане, плуване, колоездене, кикбокс, аеробика и всяка друга дейност, която ви кара да се потите, а сърцето ви бие по-бързо, изгаря калориите, които се озовават като обратно мазнини. Трябва да накарате тялото си да се движи, ако искате да преминете от flab към fab.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на минимум възрастни да получават 2 часа и 30 минути упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, или 1 час и 15 минути енергични кардио упражнения, като бягане, всяка седмица. Но колкото повече правите, толкова повече губите. Опитайте се да се впишете в някакъв вид кардио упражнения през повечето дни от седмицата за най-добри резултати.
Най-добри калории-горелки
Някои видове упражнения са по-добри от други. Тези с най-голям калориен удар за долара обикновено са тези, които са с по-висока интензивност. Например бягането изгаря повече калории за същото време от ходенето. Ето няколко топ горелки и количеството калории, което може да изгори 155-килограмов човек, правейки ги за 30 минути:
- Аеробика с високо въздействие - 260
- Стационарен мотор, умерено темпо - 260
- Стационарен мотор, енергично темпо - 391
- Елиптичен треньор - 335
- Тичане, 5 mph - 298
- Скачащо въже - 392
- Плуване, бюста - 372
ХИИТЕ
Един вид кардио кондициониране е доказано превъзходен, когато става дума за загуба на мазнини. Вместо да правите по-дълги сесии на стационарно кардио, по-късите сесии на високоинтензивни упражнения, смесени с периоди на възстановяване - наречени периодично трениране с висока интензивност или HIIT - може да са по-добри при изгаряне на подкожни мазнини, според преглед, публикуван в "Списание за затлъстяване" за 2011 г. Подкожните мазнини са типът под кожата - видът, който можете да прищипвате - и е от какво е направен надвесът на сутиена.
HIIT е доста проста. Можете да го направите на всеки кардио машина във фитнеса или на открито с колело, бягане или плуване.
Как да: Загрейте за няколко минути при ниска интензивност. Около 5 минути натиснете темпото и работете толкова силно, колкото можете за 30 секунди до 4 минути - когато получите монтьор, ще можете да задържите това темпо за по-дълго. След това намалете интензивността и се възстановете, позволявайки на сърдечната честота да слезе. Поддържайте периодите на интензивна активност и възстановяване приблизително равни и продължете да се редувате в продължение на 15 до 20 минути.
Запалете метаболизма си със силова тренировка
Дори когато лежите на дивана, тялото ви изгаря калории. Това се нарича вашият метаболизъм в покой. Това е скоростта, с която тялото ви изгаря калории, когато хапвате в неделя сутрин.
Много фактори определят скоростта на метаболизма ви в покой, а един от тях е мускулната маса. Колкото повече постна мускулна маса имате, толкова по-бързо организмът ви изгаря калории и разсейва мазнините. Някои от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да отхвърлите мазнините са тези, които изграждат общата мускулна маса.
Изпълняването на упражнения, които работят всичките ви основни мускулни групи два или три пъти седмично, ще ви изведе на бързия път до тонизиран гръб. Някои примери включват:
- клекове
- Лицеви опори
- Deadlifts
- Lunges
- Поетапни прозорци
- Наведена над редове
- Кетълбел се люлее
Всички упражнения по-горе имат едно общо нещо: те са сложни упражнения. Сложните упражнения работят повече от една мускулна група наведнъж - често няколко едновременно - за разлика от изолационните упражнения, при които се използва само една мускулна група.
Ползите от сложните упражнения са много:
- Те ви позволяват да свършите повече работа за по-кратко време.
- Те изгарят много повече калории, докато ги правите, защото те са по-трудни за изпълнение и активират повече мускулни влакна.
- Те увеличават изгарянето на калории за 24 до 48 часа след тренировка, поради нещо, наречено EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка).
Обучение по верига - Blaster Back Fat
Правейки един набор от сложни упражнения, почивайки, а след това правите друг комплект е един от начините да тренирате. Но ако искате да запалите калориите, има по-добър начин. Правете сложни упражнения гръб до гръб, без почивка между тях. Това е като тренировка за съпротива и кардио тренировка всичко в едно.
Опитайте: Загрейте с 5 минути кардио. След това направете четири кръга от 10 повторения на всяко от следните:
Клякам и натиснете: Дръжте тежести в двете ръце. Приклекнете след това натиснете тежестите отгоре, докато се изправяте.
Кетълбей люлка: Дръжте гир в двете ръце с леко наведени колене. Завъртете звънеца през краката и до височината на раменете.
Push-ups: На коленете или не, дръжте тялото си в една солидна дъска през цялото упражнение с раменете над китките. Слизайте, докато гърдите ви почти не се докоснат, след това натиснете назад.
Изпъване и завъртане: Изтеглете десния крак навън, огъвайки предното коляно до 90 градуса. Докато стъпвате, завъртете торса си надясно. Задръжте за един брой, след което се върнете в центъра. Повторете от другата страна, извивайки се вляво.
Наведени над редове: дръжте свободни тежести в двете ръце. Свийте леко коленете си и приведете торса си под ъгъл 45 градуса. Като започнете с прави ръце, огънете лактите и издърпайте тежестите до страни малко под гърдите. Стиснете раменете си заедно, след което се върнете за начало.
