Загубата на 20 килограма за 60 дни е възвишена цел! В края на краищата ще трябва да губите малко повече от два килограма седмично, за да го направите. За да загубите един килограм седмично, трябва да елиминирате 3 500 калории, или чрез ядене на по-малко или упражняване на повече. Така че за да свалите два килограма седмично, ще ви е необходим дефицит от 7000 калории. Това може да не е възможно, като се има предвид текущата ви диета и рутинни упражнения, но ако ядете здравословни храни, спортувате редовно и се грижите за себе си, тялото ви ще започне да сваля допълнителното тегло. Ето осем прости стъпки, които ще ви помогнат да започнете.
Загубата на 20 килограма за 60 дни е възвишена цел! В края на краищата ще трябва да губите малко повече от два килограма седмично, за да го направите. За да загубите един килограм седмично, трябва да елиминирате 3 500 калории, или чрез ядене на по-малко или упражняване на повече. Така че за да свалите два килограма седмично, ще ви е необходим дефицит от 7000 калории. Това може да не е възможно, като се има предвид текущата ви диета и рутинни упражнения, но ако ядете здравословни храни, спортувате редовно и се грижите за себе си, тялото ви ще започне да сваля допълнителното тегло. Ето осем прости стъпки, които ще ви помогнат да започнете.
1. Проследявайте какво ядете
Влезте в навика да запишете храната, която ядете и колко калории сте консумирали след всяко хранене и лека закуска. Започнете да консумирате нужното количество калории за вашия ръст и тегло, за да отслабнете. Ако не сте сигурни колко калории трябва да ядете всеки ден, опитайте приложение за проследяване като MyPlate на LIVESTRONG.COM, което ви помага да определите калоричните си нужди за деня, като се има предвид колко тегло искате да отслабнете. След това можете да въведете всичко, което ядете всеки ден, за да разберете дали ядете твърде много или не достатъчно.
Влезте в навика да запишете храната, която ядете и колко калории сте консумирали след всяко хранене и лека закуска. Започнете да консумирате нужното количество калории за вашия ръст и тегло, за да отслабнете. Ако не сте сигурни колко калории трябва да ядете всеки ден, опитайте приложение за проследяване като MyPlate на LIVESTRONG.COM, което ви помага да определите калоричните си нужди за деня, като се има предвид колко тегло искате да отслабнете. След това можете да въведете всичко, което ядете всеки ден, за да разберете дали ядете твърде много или не достатъчно.
2. Попълнете пълните храни
3. Започнете със салата
Преди да копаете в голяма купа с паста или нос на тази голяма, сочна пържола, вземете малка салата с разнообразни цветни зеленчуци. Или ако не усещате салатата, опитайте лека, супа на базата на бульон, като супа от зеленчуци и леща. По този начин ще ядете по-малко от предястието си, защото вече сте отчасти пълни със здравословни храни.
Кредит: Preto_perola / iStock / Getty ImagesПреди да копаете в голяма купа с паста или нос на тази голяма, сочна пържола, вземете малка салата с разнообразни цветни зеленчуци. Или ако не усещате салатата, опитайте лека, супа на базата на бульон, като супа от зеленчуци и леща. По този начин ще ядете по-малко от предястието си, защото вече сте отчасти пълни със здравословни храни.
4. Отделете време за ядене
Независимо колко сте заети или гладни, не бързайте да ядете. Вместо това отделете време да се насладите на храната си, дъвчейки всяка хапка. И след като приключите с първата си помощ, пропуснете секунди, освен ако не са минали поне 20 минути и все още сте наистина гладни. Отнема ви около 20 минути, за да се почувствате пълноценни след като ядете, така че се наслаждавайте на храната си и изчакайте да получите повече.
Независимо колко сте заети или гладни, не бързайте да ядете. Вместо това отделете време да се насладите на храната си, дъвчейки всяка хапка. И след като приключите с първата си помощ, пропуснете секунди, освен ако не са минали поне 20 минути и все още сте наистина гладни. Отнема ви около 20 минути, за да се почувствате пълноценни след като ядете, така че се наслаждавайте на храната си и изчакайте да получите повече.
5. Избягвайте висококалорични напитки
Един от най-лесните начини за намаляване на калориите от вашата диета е да спрете или да намалите консумацията на висококалорични напитки като газирани напитки, сокове и алкохол. Калориите, които консумирате от тези видове напитки, са хранителни празни калории и пиенето на алкохол обикновено ви примамва да ядете повече нездравословни храни, отколкото бихте, ако не пиете (да, пияните мунчици са нещо).
Кредит: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesЕдин от най-лесните начини за намаляване на калориите от вашата диета е да спрете или да намалите консумацията на висококалорични напитки като газирани напитки, сокове и алкохол. Калориите, които консумирате от тези видове напитки, са хранителни празни калории и пиенето на алкохол обикновено ви примамва да ядете повече нездравословни храни, отколкото бихте, ако не пиете (да, пияните мунчици са нещо).
6. Вземете (и останете) активни
Движете се всеки ден. Трябва да се упражнявате почти всеки ден от седмицата, ако искате да свалите 20 килограма за 60 дни. Купете крачкомер и се стремете да вървите 10 000 стъпки всеки ден. Това означава, че всеки ден трябва да вървите около 4 1/2 до 5 мили. Освен това, вие ще искате да получавате поне 30 минути упражнения всеки ден, за да не ви отнема калоричен часовник.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesДвижете се всеки ден. Трябва да се упражнявате почти всеки ден от седмицата, ако искате да свалите 20 килограма за 60 дни. Купете крачкомер и се стремете да вървите 10 000 стъпки всеки ден. Това означава, че всеки ден трябва да вървите около 4 1/2 до 5 мили. Освен това, вие ще искате да получавате поне 30 минути упражнения всеки ден, за да не ви отнема калоричен часовник.
7. Започнете вдигане на тежести
В допълнение към целта си от 10 000 стъпки, добавете вдигане на тежести във вашата рутинна тренировка два до три дни в седмицата. Когато вдигате тежести, тялото ви продължава да гори мазнини часове след като сте спрели да подхранвате мускулното си възстановяване. Можете да вземете тежести на ръцете и да следвате заедно с DVD с упражнения, да намерите упражнения в мрежата или да повдигнете в салона. Най-добрият ви залог са упражнения за цялото тяло като burpee и клек и притискане или сложни упражнения като Lunge с бицепс къдрици или глутенова преса на гърдите.
Кредит: nd3000 / iStock / Getty ImagesВ допълнение към целта си от 10 000 стъпки, добавете вдигане на тежести във вашата тренировъчна рутина два до три дни в седмицата. Когато вдигате тежести, тялото ви продължава да гори мазнини часове след като сте спрели да подхранвате мускулното си възстановяване. Можете да вземете тежести на ръцете и да следвате заедно с DVD с упражнения, да намерите упражнения в мрежата или да повдигнете в салона. Най-добрият ви залог са упражнения за цялото тяло като burpee и клек и притискане или сложни упражнения като Lunge с бицепс къдрици или глутенова преса на гърдите.
8. Увеличете кардиото си
След няколко седмици на новата си рутина може да започнете да платите или да почувствате, че тренировките ви стават по-лесни. След като това се случи, е време да го пренесете на следващото ниво. Започнете джогинг или бягане, вместо да ходите. Това е един от най-достъпните начини за изгаряне на калории и повишаване на сърдечната честота. Ако мразите джогинга, заменете го с кардио дейност, която ще повиши сърдечната честота. Или ако търсите още повече, опитайте HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) тренировка.
Кредит: lzf / iStock / Getty ImagesСлед няколко седмици на новата си рутина може да започнете да платите или да почувствате, че тренировките ви стават по-лесни. След като това се случи, е време да го пренесете на следващото ниво. Започнете да бягате или бягате, вместо да ходите. Това е един от най-достъпните начини за изгаряне на калории и повишаване на сърдечната честота. Ако мразите джогинга, заменете го с кардио дейност, която ще повиши сърдечната честота. Или ако търсите още повече, опитайте HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) тренировка.
Какво мислиш?
Опитвате ли се да отслабнете? Каква е стратегията ви в момента? Как изглежда диетата ви? Как се вписвате във физическата активност и упражненията? Следвате ли някой от съветите в този списък? Мислите ли, че ще включите някой от тези съвети в своя план за напред? Споделете вашите истории, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
Кредит: udra / iStock / Getty ImagesОпитвате ли се да отслабнете? Каква е стратегията ви в момента? Как изглежда диетата ви? Как се вписвате във физическата активност и упражненията? Следвате ли някой от съветите в този списък? Мислите ли, че ще включите някой от тези съвети в своя план за напред? Споделете вашите истории, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
