За да влезете във форма бързо за футбол, трябва да работите върху набиране на сила, експлозивна сила и сърдечно-съдови фитнес. Създаването на план за ускорени тренировки по футбол може да ви помогне да стигнете до там.
По-бързите резултати изискват по-чести тренировки, стига мускулите ви да се възстановят напълно между тренировките. Ускоряването на процеса на възстановяване и оставането на мотивация често да тренирате ще бъде от ключово значение за възможно най-бързото влизане във форма за футболния сезон без наранявания.
Ускорена фитнес тренировка за футбол
За да влезете във форма с ускорена скорост, тренирайте силите си всички основни мускулни групи два до три пъти седмично. Оставете 24 до 48 часа за пълно възстановяване между силовите тренировки, препоръчва Harvard Health Publishing. Добавете четири до пет кардио тренировки седмично, които включват плиометрия във вашата фитнес тренировка за футбол.
За да влезете във форма бързо, ще трябва бързо да се възстановите от интензивни тренировки, за да можете да тренирате отново без наранявания. Яжте или пийте комбинация от въглехидрати и протеини скоро след всяка тренировка. Разспивайте всяка вечер, яжте храна, богата на хранителни вещества, и пийте много вода.
Обучение с тежести за експлозивна сила
Вашите мускули на долната част на тялото, включително глутеите, тазобедрените стави, квадрицепсите и прасците, са необходими за спринт, скокове и други експлозивни движения по време на футболна игра. ACE Fitness препоръчва извършване на мъртва лифтове, странични граници, добри сутрини, вдигане на прасеца, клякания, разделени клякания и клекове с един крак за долната част на тялото.
Също така се нуждаете от здрава горна част на тялото и сърцевина за експлозивна сила, така че добавете трошане и упражнения за горната част на тялото със свободни тежести и тежести на машината. Сила тренирайте всичките си основни мускулни групи поне два пъти седмично, за да влезете във форма.
Плиометрия или обучение по скокове
Движенията и промяната на посоката на футбола разчитат на експлозивна сила. Плиометрията, наричана понякога тренировка за скок, се появява в плановете за тренировки по футбол, защото развива експлозивна сила, увеличава силата на краката и ви дава сърдечно-съдова тренировка.
Правете експлозивни лицеви опори за горната част на тялото, като спускате гърдите си в земята, след което изтласквате ръцете си възможно най-силно, като държите краката си на земята. ACE Fitness предлага да плеснете ръцете си заедно, когато напуснат пода, а за да затрудните цялото упражнение, повдигнете и краката си от пода.
Кацайте в спуснато лице и натиснете повторение. За долната част на тялото правете различни видове експлозивни скокове, като скокове на клек, скокове на тукове, скокове на кутии и скокове на сплит. За да правите разделени скокове, спуснете се в разстояние, скочете възможно най-високо и превключете краката си, за да се приземите в един дял с другия крак отпред.
Обучение за бягане и спринт
Играта във футбол включва бягане и спринт след топката, с които само здраво сърце може да се справи за цял футболен мач. Играйте малки странични игри, за да повишите сърдечно-съдовата си фитнес. Имайте от три до седем играчи във всеки отбор, тъй като по-малко играчи означават, че ще се свържете повече с топката.
