Докато сърдечната ви честота варира в зависимост от вашата активност, поддържането на сърдечната честота в здравословни граници може да увеличи продължителността на живота ви. Почивният пулс изглежда е общ знаменател за различни видове сърдечни заболявания, така че намаляването на сърдечната честота до препоръчителния диапазон може да намали риска от развитие на сърдечно заболяване. Много фактори влияят върху сърдечната честота, така че понижаването на вашия включва промяна на множество фактори на начина на живот.
Увеличете упражненията
Упражнението може да изглежда контраинтуитивно за понижаване на сърдечната честота, но с течение на времето редовното упражнение постепенно забавя сърдечната честота на почивка, като стимулира парасимпатиковата нервна система и намалява ударите в минута. Тъй като нормалната сърдечна честота в покой варира между 60-100 удара в минута, насочете се към пулс в този диапазон, за да гарантирате, че сърцето ви не изпитва прекомерен стрес ежедневно. Докато включването на какъвто и да е вид упражнения понижава сърдечната честота на почивка, проучванията показват по-голямо въздействие чрез интервали, аеробни и резистентни упражнения. Интервалното обучение при плувци демонстрира значителна разлика в сърдечната честота, като максималното динамично натоварване намалява сърдечната честота значително, така че включването на интервална тренировка в тренировка с по-малък удар може да бъде от полза. Освен това, участието в редовни аеробни упражнения като джогинг, бягане или колоездене често води до намаляване на сърдечната честота в покой с приблизително пет до 25 удара в минута. Накрая, тренировките за резистентност показват до 11% намаление на сърдечната честота в покой. Участието в тези три вида упражнения, ако е възможно, облагодетелства и понижава сърцебиенето ви в минута, докато сте в покой. За разлика от това упражненията с по-ниска интензивност като ходене може да имат някакъв ефект върху понижаването на сърдечната честота, но не показват същата степен при понижаване на сърдечната честота в покой.
Намаляване на стреса
Стресът причинява по-висока сърдечна честота редовно, увеличава възпалението в организма и причинява други вторични здравословни проблеми. Въпреки че може да имате множество източници на стрес в живота си, управлението на реакцията на стрес намалява сърдечната честота с течение на времето. Извършването на упражнения за релаксация, участие в медитация или тай чи и използване на други техники за намаляване на стреса могат да бъдат стратегии, използвани за намаляване на сърдечната честота на почивка. Имайте предвид, че намаляването на начина на живот или стресът, свързан с работата, може да е дълъг процес.
Избягвайте тютюна
Пушенето и употребата на тютюн от всякакъв вид увеличават сърдечната честота на почивка. Ако в момента не пушите, избягвайте да пушите или какъвто и да е вид дейност, подобна на пушенето. Ако в момента пушите, опитайте се да се откажете от тютюневите изделия, което е ефективна стратегия за намаляване на сърдечната честота. Тъй като спирането на тютюнопушенето не е процес за една нощ за много хора, работете за намаляване на сърдечната честота, като намалявате пушенето и постепенно се отказвайте от този навик. Въпреки че пълното прекратяване на употребата е силно препоръчително, намаляването на употребата на тютюн също е от полза за сърцето ви.
Постигнете и поддържайте здравословно тегло
Когато имате наднормено тегло, сърцето ви трябва да работи с по-бързи темпове, за да доставя кръв и хранителни вещества за цялото си тяло. Когато отслабнете, сърцето ви може да изпомпва с по-ниска скорост и е по-слабо стресирано ежедневно. Промяната на диетата ви за насърчаване на загубата на тегло и поддържане на здравословен ИТМ от 18.5-24.9 или понижава, или поддържа сърдечната честота ниска. Ако вече сте здравословно тегло, поддържането на това тегло с течение на времето и избягването на наддаването на тегло намалява риска ви сърдечна честота в покой да стане повишена.
