Push-ups и pull-up са основни движения, които често се пренебрегват при силовите тренировки поради своята простота. Въпреки това, те са един от най-добрите начини да останете във форма, докато пътувате или когато сте смачкани за време и не можете да направите фитнес залата. Всяко упражнение може да бъде променено и настроено, за да предизвика дори и най-опитните любители на упражненията.
Известни като комбинирани движения, лицеви опори и повдигания набират няколко мускулни групи наведнъж - и колкото повече мускулни групи работите наведнъж, толкова повече калории ще изгорите. Това са упражнения, които трябва да са част от всеки тренировъчен режим, тъй като ви помагат да изградите по-силен гръб, гърди, ръце, рамене и ядро.
Как да направите правилно Push-Up
Няма по-добър начин да се изгради по-голям гръден кош, по-здрави рамене и по-дефинирани ръце от лицевите опори.
В зависимост от ширината на ръцете ви, лицевите опори ще бъдат насочени към повече гърдите или трицепсите. Колкото по-далече са ръцете ви от тялото, толкова повече използвате гръдните мускули. Колкото по-близо са ръцете ви до гърдите, толкова повече ще използвате трицепсите си, за да избутате телесното си тегло от земята.
Изтласкването се извършва, като поставите ръцете си под раменете с краката зад вас, в същото положение като дъска. За правилни лицеви опори поддържайте прав гръб и след това бавно огъвайте лактите, докато гърдите ви не докоснат или леко зависят над земята.
Ръцете ви трябва да стоят под ъгъл от 90 градуса, докато спускате гърдите си към земята. След като стигнете дъното на упражнението, избутайте тялото си нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
Затруднявайте вашите лицеви опори, като добавите табелка с тежести на гърба си, докато изпълнявате упражнението.
Извършване на издърпване
Издърпванията изграждат повече от сила в гърба ви. Те също изискват голяма сила от вашите ръце, сърцевина и рамене. Често прескачани от много любители на вдигането на тежести, издърпванията могат да ви помогнат да изградите по-дефиниран и по-силен гръб.
За да извършите издърпване, намерете надземна лента и хванете щангата с малко по-широк от ръкохватката на ширината на раменете.
Началната ви позиция започва с тялото ви в напълно висящо положение. За да започнете първата стъпка на издърпването, стиснете сърцевината си и ангажирайте глутетите си, тъй като това помага да осигурите стабилна зона на мускулно напрежение за задните мускули. Това ще ви помогне да улесните изтеглянето си.
След това стартирайте движението, като издърпате раменете надолу, сякаш влизат в задния ви джоб, огънете лактите си и издърпайте гърдите си към бара. След като гърдите ви срещнат щангата или главата ви е над щангата, задръжте позицията за 1-2 секунди.
След това бавно оставете тялото да се върне в пълната висяща позиция. Изпълнете три серии по 8-12 повторения.
Бакшиш
За онези, които не могат да изпълняват изтегляния, машината за изтегляне на Lat е подходящ заместител на издърпванията.
Дръжте го свеж с вариации
Изтласкванията и издърпванията може да не звучат толкова вълнуващо, колкото повдигането на тежка мряна или дъмбел. С няколко стъпки към тези упражнения обаче можете да предизвикате тялото и мускулите си по различни начини. Промяната на позицията на ръцете ви може да промени кои мускули са насочени или да принуди други стабилизиращи мускули да работят по-усилено.
Ако ви е омръзнало от един и същ стандартен лицеви опори, можете да промените ъгъла, под който изпълнявате упражнението, и да направите отклоняване на лицевата опора. За да изпълните това упражнение, поставете краката си на повдигната повърхност. Поставете ръцете си в нормално положение за лицеви опори и влезте в нормалното лице за лице с изпънати и повдигнати зад вас крака. След това, като редовен лицеви опори, спускайте тялото си, докато гърдите ви докоснат пода. След това избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
Изтеглянията могат да се променят, като вземете по-широко захващане на лентата за изтегляне. Или можете да промените издърпването и да ударите повече от бицепсите си, като извършите брадичка. Подобно на издърпването движението за брадичката е същото. Единствената разлика е, че сега дланите на ръцете ви са обърнати към вас и хватката ви е малко по-тясна от ширината на раменете.
Тренировка за изграждане на сила
Един от най-добрите начини за трениране както на лицеви опори, така и на издърпвания е да ги комбинирате в тренировка с верига. За тренировка във верига, ще изпълнявате и двете упражнения, без да почивате между всеки и да почивате само в края на последния представител за по-малко от 60 секунди.
Например, схемата може да изисква от вас да извършите 10 повторения на лицеви опори, последвани от 10 повторения на издърпвания. След като приключите с последното повторение на изтеглянията, почивайте за 60 секунди или по-малко. Можете да зададете таймер за 5 до 10 минути и да видите колко кръга можете да завършите, преди таймерът да се изключи.
Изберете три варианта на тези упражнения и изпълнете три серии по 10 повторения от всяка вариация. Тази тренировка ще изглежда така:
- Push-ups: три серии от осем до 10 повторения
- Изтегляния: три серии от осем до 10 повторения
- Трицепсови лицеви опори ( съберете ръката си, за да образувате диамант директно под гърдите ): три комплекта от осем до 10 повторения
- Брадички: три комплекта от осем до 10 повторения
- Намаляване на лицевите опори: три серии от осем до 10 повторения
- Изтегляния с широко захващане: три комплекта от осем до 10 повторения
