Вашите приятели може да ви смятат за късметлия, но може да не се чувствате така, ако сте супер кльощава. Ако се надявате да свалите няколко килограма, просто не ядете повече не е всичко, което има за него. За здравословно наддаване на тегло трябва да ядете правилните храни и да намерите време, за да работите и на мускулите си. Ако искате някои персонализирани съвети за наддаване на тегло, консултирайте се с вашия лекар или диетолог за насоки.
Калории за добавяне на тегло
Трябва да ядете повече, когато сте кльощави и се опитвате да наддадете на тегло. Колко повече зависи от вашия метаболизъм, който може да е бърз поради генетиката ви и колко упражнения и друга активност получавате. Тъй като 1 килограм съдържа 3500 калории, яденето на допълнителни 500 калории на ден трябва да ви помогне да спечелите 1 килограм седмично.
Добавянето на малко повече към всяко хранене, като допълнителна лъжичка ориз или по-голямо парче пилешко месо плюс закуска, може да ви помогне да спечелите. Ако печелите по-малко от килограм седмично, може да се наложи да добавите друга закуска.
Здравословни храни за наддаване на тегло
Bingeing на сладолед и чипс не е най-здравословният начин да си набавите допълнителните калории, които трябва да качите на тегло. За здравословно наддаване на тегло е разумно да ядете същите храни, препоръчани за цялостно добро здраве. Това означава да ядете повече цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, протеини като яйца, говеждо месо, птици, риба и боб, ядки и семена.
Другата половина на уравнението е какво да не ядете: нездравословен тариф, като обработена храна: торта, бисквитки, сода, бърза храна и замразена пица. Въпреки че тези боклуци съдържат много калории, те обикновено идват от мазнини и захар, с много малко витамини и минерали.
За да оптимизирате приема си по здравословен начин, включете по-висококалорични и богати на хранителни вещества храни по време на хранене. Някои добри примери са пълнозърнести храни, авокадо, сушени плодове, картофи, царевица, сьомга, тофу, сирене, бадеми и слънчогледови семки. И за да не се чувствате прекалено ситни, разпределете храната си между три хранения и две до три закуски на ден.
Супер кльонови усилватели на калории
Не е необходимо да пропускате нискокалорични зеленчуци, за да натрупате тегло; вместо това, използвайте буталки за калории, за да добавите малко допълнителен удар към тези богати на хранителни вещества скъпоценни камъни. Сотирайте броколи и моркови в зехтин или хвърлете зелените си салати с балсамов винегрет и отгоре с нарязани маслини, нарязани бадеми и сушени червени боровинки. Добавете стафиди и нарязани орехи към горещата си зърнена култура или кисело мляко и смесете малко фъстъчено масло или бадемово масло в плодовия си пюре. Среден банан, смесен с чаша ягоди, чаша портокалов сок, контейнер с гръцко кисело мляко и супена лъжица фъстъчено масло има почти 500 калории
Сухото мляко на прах е друг добър начин за добавяне на калории и се смесва добре с различни влажни храни, като мляко, кисело мляко, пудинг, супа, картофено пюре, кюфте и гювечи. Само 1/4 чаша изсушено пълномаслено мляко на прах има 160 калории и се смесва с тези храни, без да добавяте голямо количество. Със 100 калории за унция сиренето също прави вкусен усилвател на калории и може да се добави към варени зеленчуци, салатни зеленчуци и картофи. Доливането на средно изпечен картоф с 1/2 чаша сотирани броколи и 1 унция настърган чедър сирене превръща обикновения картоф със 160 калории в картоф, богат на хранителни вещества от 330 калории.
Работете тези мускули
Може да мислите, че е контрапродуктивно да се упражнявате, когато сте супер кльощави, но ако искате да добавите повече мускули, трябва да тренирате. Насочете се към две или три тренировки за силова тренировка седмично, като удряте всички основни мускулни групи по време на всяка тренировка. Дръжте упражненията кратки и интензивни, което се изразява в по-големи тежести с четири до осем повторения. Започнете с един комплект и работете до два или три сета, преди да преминете към по-големи тежести. Консултирайте се с личен треньор, за да получите персонализирана програма за силова тренировка въз основа на вашето ниво на фитнес.
Уверете се, че получавате достатъчно протеин, когато тренирате, така че част от теглото, което натрупвате, е мускулно. Ще ви трябват 0, 5 до 0, 8 грама на килограм телесно тегло или 60 до 96 грама за човек от 120 килограма.
За да увеличите максимално мускулното изграждане и поддържате енергийните нива, не забравяйте да хапнете лека закуска, състояща се от въглехидрати и протеини веднага след тренировката. Шоколадово мляко, гръцко кисело мляко с нарязан банан или сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб правят добър избор.
