Когато влезете във фитнеса, развълнуван да тренирате, чувствате се заредени с енергия и будно, последното нещо, което искате да направите, е да седнете и да държите разтягания за 30 секунди - и точно затова динамичното разтягане е най-добрият вариант за загряване.
Статичното разтягане всъщност може да направи мускулите ви по-бавни и по-малко мощни в началото на тренировката. Можете да избегнете това, като вместо това правите динамично разтягане. Помага, че динамичното разтягане е много активно, защото телесната ви температура се увеличава, докато се разтягате, защото се движите наоколо. Загряването на тялото в крайна сметка е цялата точка на загряване!
Разтягането на тазобедрените стави може да бъде особено бавно и отнемащо време, като се има предвид, че има толкова много мускули около бедрата ви, че го завъртите по всякакъв начин. Трябва да завъртите бедрата си, да го огънете и да го разтегнете, за да разтегнете всеки мускул. Ето защо се нуждаете от упражнения в загрявката си, които използват обхват на движение и дори могат да изглеждат като тренировка сама по себе си.
Правете това загряване преди тренировка на долната част на тялото, за да увеличите обхвата на движение и да защитите бедрата.
Страничен салон
Изправени напред, изпънете крака надясно. Краката ви трябва да са по-далеч от разстояние на ширина на раменете, пръстите на краката са насочени напред. Наведете се надясно, доколкото можете, изправете лявото си коляно и прилепете дупето назад. След това се облегнете изцяло до лявото и изправете дясното коляно. Стъпете краката си заедно, излезте надясно и повторете. След това повторете тази стъпка вляво.
90/90 Hip Stretch
Седнете на земята с едно коляно, наведено пред вас на 90 градуса и едно коляно, огънато зад вас на 90 градуса. Повдигнете и двете колене нагоре и се обърнете към крака зад вас, като държите петите си засадени на земята. Продължете да превключвате напред и назад, усещайки разтягане в бедрата.
Хванете коляното
Вдигнете единия крак нагоре, огънете се в коляното и хванете предната част на пищяла. Издърпайте го възможно най-високо и след това пристъпете напред с този крак, издърпвайки другия крак нагоре.
Докосване с един крак
Застанете на място на единия крак. Хванете крака във въздуха право назад и се наведете, като държите гърба си равен. Достигнете ръката, противоположна на стъпалото, което е на земята, за да докоснете пръстите на краката. След това, изправете се и се върнете надолу. За да предизвикате баланса си, опитайте се да направите това, без да почуквате крака си във въздуха по земята.
Обратен Lunge
Започнете в изправено положение. Пристъпете назад с десния крак, доколкото можете, и спуснете дясното коляно надолу към земята. След това с едно движение изправете гръб. Превключете страни, като пристъпите назад левия крак. Продължавайте да редувате по 10 повторения от всяка страна.
Хип ротатори
От изправено положение вдигнете дясното коляно нагоре и го хванете с дясната ръка. Вземете лявата си ръка и хванете десния си глезен. Дръжте дясното си коляно на място, но дръпнете десния си глезен нагоре към лявото рамо, за да завъртите бедрата си. След това пристъпете напред на десния крак и вземете левия крак, за да се разтегнете.
Zombie Walks
Тръгвайки напред, замахнете с крака, който не е на земята. Опитайте се да го вдигнете възможно най-високо, като се стремите към височината на раменете. Докоснете пръстите на стъпалото, което се люлее с противоположната ръка.
